Trening wydolnościowy

Chcesz w końcu przestać łapać zadyszkę wchodząc po schodach? Zależy Ci na tym, aby być bardziej sprawnym i poprawić swoje wyniki w bieganiu czy innych sportach długodystansowych? Musisz spróbować treningu wydolnościowego! Oczywiste jest, że każdy rodzaj aktywności fizycznej (nawet trening z obciążeniem) poprawi naszą kondycję i zwinność jednakże jeśli zależy Ci na najszybszych i najbardziej spektakularnych efektach musisz spróbować profesjonalnego treningu wydolnościowego, prowadzonego przez trenera personalnego.

Jest to szczególnie ważne jeśli aktywnie uprawiasz bieganie lub sporty walki. Brak kondycji potrafi być bardzo ograniczający i utrudniający rozwój, dlatego świetnym rozwiązaniem jest praca z trenerem personalnym nad poprawą wydolności oraz kondycji. Tego rodzaju aktywność da nam bardzo dużo satysfakcji oraz mocno wspomoże nasze odchudzanie.

Dlaczego warto wybrać intensywny trening wydolnościowy?

O wielu zaletach pracowania nad kondycją i wydolnością przekonają się osoby uprawiające sporty walki czy tenisa, nikt przecież nie lubi gdy w połowie rundy zabraknie nam paliwa na tyle, że nie będziemy mogli nabrać oddechu czy wyprowadzić ciosu, nie mówiąc już o utrzymaniu gardy. Wtedy, pomimo nawet świetnej techniki, szybkości i powalającej sile ciosu nie będziemy w stanie pokonać dużo słabszego przeciwnika. To samo tyczy się tenisa czy wioślarstwa. Jeśli mamy ogromne umiejętności w danym sporcie, a nie mamy siły z nich skorzystać to na nic się one nam zdadzą. Wówczas musimy poprawić wydolność organizmu.

Zadaniem trenera personalnego jest zmotywowanie nas do utrzymania wysokiego tempa treningu wydolnościowego oraz dobranie takiego zestawu ćwiczeń, który pomoże nam poprawić naszą wydolność tlenową, wzmacniając tym samym partie mięśniowe wykorzystywane podczas danego sportu. Dobrze dobrany plan treningowy może zmaksymalizować nasze efekty i pozwoli nam wejść na wyższy poziom sportowy.

Zalety treningu wydolnościowego

Już we wstępie opisałem jakie pozytywne efekty niosą ze sobą wydolnościowe treningi personalne. Niewątpliwie chodzi o wyniki sportowe w innych dyscyplinach, ale na tym korzyści się nie kończą. Z doświadczenia w zawodzie trenera osobistego mogę wyciągnąć wnioski poparte szeregiem badań. Bezsprzecznie poprawa wydolności wpływa na takie aspekty życia jak:

• Prawidłowe funkcjonowanie hormonów wywiera wpływ na cały szereg dziedzin naszego życia. Począwszy od efektywności w pracy poprzez ogólne samopoczucie i kontakty z partnerem. Oczywiście nienależyte przesadzać ze zbyt dużą ilością treningów o wysokiej intensywności ponieważ przyniesie to odwrotny skutek.
• Wzmocnienie stawów i ścięgien. Każdy rodzaj treningu z obciążeniem, nie ważne czy będzie to wolny ciężar, masa naszego ciała czy maszyna izolowana będzie pozytywnie wpływał na nasz aparat ruchowy i prowadził do jego lepszego funkcjonowania i tym samym cieszenia się nim na długie lata. Oczywiście jeśli poziom trudności będzie odpowiednia technika optymalna, ale dobór tego zależy już od naszego trenera personalnego lub od nas samych jeśli dysponujemy na tyle dużą wiedzą aby ćwiczyć efektywnie i bezpiecznie.
• Zwiększenie wydolność serca i poprawa krążenia. Przede wszystkim szczególnie objętości wyrzutowej(strock volume) czyli ilości krwi jaką nasze serce jest w stanie wtłoczyć do pojedynczego zbiórka tętniczego w czasie pojedynczego skurczu. Oczywiście zwiększenie wydolności mięśnia sercowego minimalizuje ryzyko chorób tego organu.
• Zwiększa się nasza objętość płuc
• Zwiększenie pojemności tlenowej krwi w wyniku wzrostu hemoglobiny i erytrocytów, dzięki czemu nasz ciało jest zdecydowanie lepiej dotlenione przez co lepiej się regeneruje i wolniej się starzeje, transport składników odżywczych jest zdecydowanie bardziej wydajny, nasz wiek metaboliczny się obniża a my cieszymy się zdrowiem i wigorem. Do tego personalne treningi wydolnościowe zwiększają ilość 2,3 difosfoglicerynianu czyli substancji odpowiedzialnej za oddawanie tlenu do komórek.
• Szybsza regeneracja – dzięki zwiększeni wydolności tlenowej i kondycyjnej Twój organizm będzie lepiej znosił duże obciążenia treningowe, a także poprawią się jego zdolności do regeneracji. Tak zwane “zakwasy” będą lżejsze i mniejsze, co poprawi nasza motywację i komfort ćwiczeń.
• Redukcja tkanki tłuszczowej – dzięki odpowiedniemu doboru ćwiczeń pozwala także na redukcję tkanki tłuszczowej. Nasz organizm, po krótkim, ale intensywnym treningu jeszcze długo po jego zakończeniu może pobierać niezbędną energię z zapasów, zgromadzonych w tkance tłuszczowej.

Jak wygląda trening?

Personalne treningi wydolnościowe zazwyczaj przeprowadzane są w kontekście biegania, ponieważ obecnie bardzo dużo osób uprawia właśnie jogging szczególnie w Warszawie, gdzie co roku organizowane są imprezy biegowe, a każdego ranka na np. Mokotowie czy Wilanowie widzimy osoby uprawiające ten sport.

Trening wydolnościowy charakteryzuje się wysoką intensywnością, czyli zakłada dużą ilość powtórzeń z maksymalnie krótkim odpoczynkiem pomiędzy nimi. Celem takiej aktywności jest przyzwyczajenie naszego ciała do pokonywania dłuższych dystansów w znacznie krótszym czasie. Jako trener personalny podczas pracy z podopiecznymi adaptuje wszelkiego rodzaju ćwiczenia złożone i funkcjonalne na potrzeby treningu wydolnościowego, tak aby podnosiły puls ćwiczącego i pozytywnie wpływały na pracę układu krążenia. Dzięki realizacji tego rodzaju założeń zwiększa się nasz pułap tlenowy a tętno spoczynkowe spada ponadto objętość wyrzutowa naszego serca zdecydowanie wzrasta, dzięki czemu możemy trenować ciężej i dłużej nie czując zmęczenia.

W ciągu pracy nad wydolnością, szczególnie kontekście biegania skupiam się na ćwiczeniach koordynacyjnych, podskokach itp – w końcu jeśli przeanalizujemy bieg od podstaw zauważymy, że jest to ciąg synchronicznych podskoków których celem jest przemieszczenie się z punktu A do punktu B w możliwie najkrótszym czasie. Dlatego też trenowanie zwinności oraz wyskok bardzo mocno poprawi nasze wyniki biegowe oraz ekonomikę tej aktywności. Taki rodzaj treningów personalnych bardzo mocno promuje poprawę naszej szybkości, zwinności i gibkości dlatego oprócz poprawy naszej wydolność tlenowej, samo używanie naszego aparatu ruchowego jest bardziej ekonomiczne i łatwe co jeszcze mocniej wpływa na nasze wyniki sportowe. Treningi wydolnościowe są bardzo podobne do interwałów, ponieważ wykonujemy bardzo intensywne serie z krótkimi przerwami jednakże w czasie przerw nie wykonujemy ćwiczeń o umiarkowanej intensywności a czas całego treningu jest zdecydowanie dłuższy.

Trening wydolnościowy – przykładowe ćwiczenia

Trening wydolnościowy oprócz fazy wstępnej, czyli rozgrzewki oraz fazy końcowej, czyli treningu cardio powinien zawierać w podstawowej wersji około 8 ćwiczeń. Istotnie ćwiczeń wykonywanych w super seriach po 4 ćwiczenia w każdej fajnym rozwiązaniem będzie trening stacyjny. Dla przykładu w pierwszym bloku będziemy wykonywać następujące ćwiczenia:

• Martwy ciąg z ciężarem rzędu 50% CM w zakresie 15-20 powtórzeń
• Wyskoki na schrzanię w liczbie 15 w serii
• Swing z kettlebell – 25 powtórzeń
• Burpees lub inne wariacje tego ćwiczenia w liczbie 20

Staramy się aby pomiędzy pojedynczymi seriami przerwy były jak najkrótsze. Ograniczające się co najwyżej do zmiany obciążenia lub przejścia na inne stanowisko. Niewątpliwie jeśli ćwiczymy z trenerem personalnym czas pomiędzy ćwiczeniami będzie znacznie krótszy. Po wykonaniu 4 stacji odpoczywamy 120 sekund i następnie całość powtarzamy 3-4 razy, w zależności od naszego poziomu zaawansowania. Po wykonaniu wspomnianej aktywności zmieniamy zestaw ćwiczeń uwzględniający np. ćwiczenia na górne partie ciała i brzuch. Po treningu z obciążeniem dobrym rozwiązaniem będzie 15-20 minutowy trening cardio na tętnie rzędu 140 – 160 np. Na orbitrek lub ergometrze wioślarskim dzięki czemu zaangażujemy całą sylwetkę.

Przyrządy wykorzystywane w trakcie treningu

W przypadku tego co pomoże nam w ćwiczeniach na wydolność tak naprawdę ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Jeśli pamiętamy o dobrze intensywności i PCM śmiało możemy wpleść do naszego planu sztangi, hantle a nawet maszyny izolowane, wszystko zależy od tego czy uwzględnimy charakterystyczną dla tej aktywności ilość powtórzeń i czas między seriami. Podczas treningów personalnych z podopiecznymi nie ograniczam się tylko do ćwiczeń funkcjonalnych, na złożone ruchy wielostawowe również znajdujemy miejsce. Do najbardziej charakterystycznych przyrządów używanych podczas treningów wydolnościowych należy zaliczyć

• Ergometr wioślarski
• Orbitrek
• Rowerek spinningowy
• Sztangi
• Kettlebell
• Taśmy podwieszane trx

Przykładowe aktywności podczas treningu personalnego

Tak jak pisałem wcześniej bardzo lubię eksperymentować. W odróżnieniu od innych lubię łamać utarte schematy po to by treningi personalne, które prowadzę były ciekawe i dawały jak najlepsze rezultaty. Dobór ćwiczeń w tego rodzaju treningu zależy od stopnia wytrenowania oraz dyscypliny sportu w której pragniemy się rozwijać. Do każdego podopiecznego pochodzę indywidualnie, dobierając odpowiednie programy treningowe, co stanowi gwarancję sukcesu. Dla przykładu jeśli trening wydolnościowy ma na celu poprawę naszych wyników w bieganiu, w czasie takiego rodzaju aktywności możemy:

• Wskakiwać na skrzynię – tak jak pisałem bieg to nic innego jak synchroniczne podskoki mające przetransportować nas w jak najkrótszym czasie, dlatego wytrzymałość na tej płaszczyźnie zaowocuje lepszym czasem i bardziej optymalnym biegiem,
• Podskoki z trx – które wzmacniają bardzo mocno dolne partie ciała i pozytywnie wpływają na stawy kolanowe
• Wykroki chodzone w bardzo dużym zakresie powtórzeń, to ćwiczenie angażuje mięśnie wykorzystywane podczas biegania. Dlatego też jest wpisuje się w trening wydolnościowy,
• Sesje cardio na orbitreku.

Trening personalny dla osoby której celem jest poprawa wydolności podczas gry w tenisa

• Martwy ciąg w dużym zakresie powtórzeń – bardo globalne ćwiczenie rozwijające wytrzymałość całego ciała,
• Swing który pomaga nam generować jak najwięcej mocy przy jak największej ekonomice ruchu, co w przypadku tenisa jest bardzo ważne,
• Battle rope, ćwiczenia przy użyciu lin budują wytrzymałość kończyn górnych co procentuje utrzymaniem prawidłowej techniki przez całą rozgrywkę.

Jeśli chcemy poprawić nasze wyniki podczas pojedynków na ringu, trening funkcjonalny mający na celu rozwój naszej wydolności może uwzględniać:

• Rwania i podrzuty w dużym zakresie ruchów. Będące bardzo globalnym ćwiczeniem, rozwijającym całą naszą sylwetkę pod względem wydolności, co bardzo mocno przydaje się podczas walki,
• Przysiady, które pomogą nam wykorzystać cały nasz potencjał w trakcie pojedynku,
• ćwiczenia z linami – wytrzymałe ramiona, gwarantują nam bezpieczeństwo w starciu oraz pomagają wygrać pojedynek,
• Sesje na ergometrze wioślarskim.

Jeśli nie masz na celu poprawy wydolności w celu polepszenia wyników w innym sporcie, tylko po prostu robisz to dla zdrowia. Możesz połączyć różnego rodzaju ćwiczenia, które będą sprawiały Ci największą frajdę.

Gdzie w Warszawie można umówić się na personalny trening wydolnościowy?

Bardzo dużym plusem treningów ukierunkowanych na rozwój wytrzymałości jest to, że można je wykonywać również w plenerze. Oczywiście większości ćwiczeń nie będziemy mógł wykonać w parku czy na polanie, dlatego warto zainwestować w karnet na profesjonalną siłownię. Ja treningi personalne prowadzę w warszawskim klubie Zdrofit Bobrowiecka, Stegny, Mangalia oraz Cityfit Rondo ONZ dlaczego wybrałem tą sieć i lokalizacje pisałem wielokrotnie w innych wpisach. Po pracy w wielu warszawskich siłowniach uznałem, że kluby te kluby najbardziej odpowiadają oczekiwaniom moich klientów.

Jak na warszawskim rynku znaleźć trenera personalnego, który pomoże nam w treningu wydolnościowym?

O tym jak znaleźć trenera personalnego dla siebie pisałem w innych artykułach. Tutaj skupie się tylko na pytaniach jakie powinniśmy zadać danej osobie zanim zdecydujemy się na współpracę z nią. 

Nie będzie nietaktem jeśli zapytamy trenera personalnego o to, co wie o treningu wydolnościowym. Jeśli przeczytaliśmy powyższy artykuł mamy jakiekolwiek pojęcie. Jeżeli trener będzie w stanie w skrócie przedstawić nam założenia takiej aktywności, to możliwe, że trafiliśmy na odpowiednią osobę.

Następnie warto jest umówić się na jeden trening personalny, jeśli jest darmowy to super. Jeśli nie, a wydaje nam się, że osoba z którą rozmawiamy zna się na rzeczy warto jest zainwestować te 150-200 zł za pierwszy trening i sprawdzić czy nam pasuje. Czasem oczywiście pomimo tego, że ktoś będzie świetnym specjalistą w zakresie treningu personalnego, a nie będzie między nami chemii. Nie ma sensu się męczyć w końcu będziemy się z Tą osobą widywać kilka razy w tygodniu.