Trening funkcjonalny

Jeśli chcesz cieszyć się wysportowaną sylwetką i zdrowiem przez długie lata personalny trening funkcjonalny to opcja dla Ciebie. Idealny dla osób, które lubią i cenią sobie intensywne ćwiczenia, które poprawią naszą sylwetkę, działając na mięśnie głębokie oraz wzmocnią całe ciało.

spięcia brzucha wykonywane na ławeczce rzymskiej w Warszawie

Jakie korzyści daje trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny to rodzaj treningu, którego celem treningu jest wzmocnienie i poprawa funkcjonowania całego ciała, bez wyraźnej rozbudowy masy mięśniowej. Z tego względu ma całą masę zalet i korzyści dla naszego organizmu. Trening funkcjonalny kształtuje poprawne wzorce ruchowe, wzmocni mięśnie i poprawi naszą koordynację ruchową. Dodatkowo ten typ treningu możemy wykonać praktycznie wszędzie w parku, w domu lub w wyspecjalizowanym klubie fitness jak np. CityFit, czy Cityfit Rondo ONZ samemu lub w parze, a najlepiej z trenerem personalnym:

  • wzmacnia ciało nie powodując rozbudowy masy mięśniowej,
  • poprawia ogólną koordynację i sprawność,
  • personalny trening funkcjonalny stanowi profilaktykę urazów,
  • polepsza zdrowie i komfort naszego funkcjonowania,
  • zwiększa wydolność organizmy i reguluje ciśnienie krwi,
  • wzmocnienie mięśni,
  • personalny trening funkcjonalny ujędrnia ciało i poprawia wygląd naszej skóry,
  • poprawia proporcje sylwetki,
  • pomaga w korekcie wad postawy,
  • nie potrzeba specjalistycznego sprzętu aby go wykonać,
  • zapobiega bólom stawów i kręgosłupa,
  • zmniejsza ryzyko kontuzji w zasie wykonywania codziennych czynności,
  • świetne uzupełnienie dla innych dyscyplin sportowych,
  • poprawia koordynację,
  • trening funkcjonalny można wykonywać w parze,
  • możliwy do przeprowadzenia praktycznie wszędzie.

martwy ciąg z odważnikiem kulowym

Czym jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny ma na celu odwzorowanie podstawowych wzorców ruchowych, po to by nasz aparat ruchowy funkcjonował prawidłowo. Człowiek posiada 7 podstawowych wzorców ruchowych, które są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, powinny być one uczone i udoskonalenie przez całe życie.

Niestety rozwój cywilizacji i siedzący tryb pracy prowadzą do upośledzenia i niewykorzystywania podstawowych wzorców ruchowych. Co odbija się chronicznymi bólami czy patologiami aparatu ruchowego. Co z kolei powoduje ogromny dyskomfort w życiu codziennym. Jak sama nazwa wskazuje trening funkcjonalny ma na celu utrzymanie prawidłowych funkcji naszego ciała. Domena treningu są ćwiczenia wielostawowe, które są użyteczne i imitują ruchy wykonywane na co dzień. Podczas treningu działamy wielopłaszczyznowo angażując wszystkie grupy mięśniowe. W ten sposób przyswajamy sobie poprawne wzorce ruchowe, które mają pozytywny wpływ na całe ciało, wpływając na mięśnie głębokie, a tym samym usprawniając podstawowe ruchy naszego ciała.

przysiad z piłką lekarską w trakcie treningu personalnego

Niestety obecnie idea tego rodzaju aktywności jest wypaczana przez trenerów personalnych, którzy nakazują całą masę niepotrzebnie skomplikowanych ćwiczeń, żeby ich podopieczny pogubił się w ilości ruchów. Jako trener personalny stawiam na skuteczność i prostotę, ponieważ takie rozwiązania najlepiej się sprawdzają. Planując dla Ciebie trening funkcjonalny i podczas wykonywania ćwiczeń, gdy trenujemy funkcjonalnie, staram się w miarę możliwości bazować na ciężarze swojego ciała. Dodatkowe sprzęty wykorzystywane przeze mnie podczas zajęć personalnych w warszawskich siłowniach CityFit mają na celu zmaksymalizować efekty a nie tylko udziwnić trening.

Podstawowe błędy w treningu funkcjonalnym

Niestety pomimo tego, że trening funkcjonalny na pierwszy rzut oka wydaje się łatwy, to w rzeczywistości tak nie jest. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń z odpowiedni techniką gwarantuje nam efektywność treningu oraz bezpieczeństwo podczas wykonywania.

Wiele osób błędnie myśli, że jeśli podczas treningu funkcjonalnego nie operujemy na wysokim procencie ciężaru maksymalnego to nie ma ryzyka kontuzji, wbrew pozorom taka aktywność jest również kontuzjogenna. Obecnie wielu trenerów personalnych błędnie interpretuje założenia treningu funkcjonalnego i poprzez wykorzystanie całej masy dodatkowego sprzętu, który jest niepotrzebny a wręcz utrudnia osiągniecie zamierzonych rezultatów, chcąc zaimponować swoim klientom.

Przykładem takich nieefektywnych ćwiczeń, które trenerzy każą bez potrzeby wykonywać podopiecznym na zajęciach indywidualnych jest:

  • Przysiady na odwróconym bosu (chyba nic nie wzbudza takiego śmiechu w branży, jak sytuacja, gdy trener personalny na pierwszych zajęciach każe klientowi robić przysiady na odwróconym BOSU, argumentując to wzmocnieniem stabilizacji, stawów oraz poprawą równowagi – taka aktywność prowadzi częściej do kontuzji plus w 99% osoba niedoświadczona zrobi ją źle.
  • Przysiady na maszynie smitha, ćwiczenia izolowane wplatane do treningu funkcjonalnego to największy bezsens, ponadto nienaturalna dźwignia generowana przez suwnice smitha zwiększa ryzyko kontuzji i czyni ćwiczenie mało efektywnym. Dodajmy do tego jeszcze BOSU żeby zdestabilizować ćwiczenie izolowane (wtf?!?!) i mamy obraz trenera personalnego którego trzeba unikać.
  • Wykroki na BOSU zielono w celu wzmocnienia więzadeł, fakt że u osób, które mają dysfunkcje stawu skokowego czy kolan trening będzie korzystny, jednakże osoba w bez takich dysfunkcji ćwicząc w ten sposób zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Najlepiej od razu zapytać trenera personalnego co ma na celu dane ćwiczenie jeśli nie jesteśmy pewni czemu służy dane udziwnienie.

Trening 7 podstawowych wzorców ruchowych zawiera:

  • Przysiad
  • Pchanie
  • Podciąganie(ruchy wertykalne)
  • Wykrok
  • Skłon
  • Skręt
  • Chód

skręty tułowia wykonywane podczas treningu funkcjonalnego w cityfit na sadybie

Sprzęt wykorzystywany do treningu funkcjonalnego

Sprzęt z którego korzystamy podczas treningów personalnych gdzie wykonujemy ćwiczenia funkcjonalne ma przede wszystkim dwa zadania:

  1. Ułatwić osobom, które nie są w stanie ćwiczyć z ciężarem swojego ciała trening,
  2. Zwiększyć poziom trudności ćwiczenia osobom, dla których obciążenia własnego ciała jest zbyt małe.

Trening funkcjonalny charakteryzuje się tym, że często w czasie ćwiczeń wykorzystuje się ciężar własnego ciała, jednak dodatkowe sprzęty stanowią urozmaicenie i pomoc w treningu. Do najczęściej używanych przyrządów treningowych zaliczamy:

  • expandery
  • taśmy TRX
  • gumy oporowe
  • piłki lekarskie
  • kettlebell
  • piłki gimnastyczne
  • drabinki koordynacyjne
  • battle rope
  • sztangi
  • steppery
  • BOSU

Przykładowe aktywności wchodzące w skład treningu funkcjonalnego:

Wykonując trening funkcjonalny skupiam się na zaangażowaniu podstawowych wzorców ruchowych w pracy z podopiecznymi, wybieram takie ćwiczenia jak martwe ciągi, przysiady TRX, różne wariacje i kąty podciągań, burpees z BOSU, wykroki czy spacer farmera.

przysiad z pomocą taśmy trx - demonstracja wykonana przez trenera personalnego

Zazwyczaj podczas treningu wykonujemy super serie w celu utrzymania wysokiego tętna oraz optymalizacji czasu treningu. Ważne jest, aby pod czas treningu funkcjonalnego wykorzystać jak najwięcej wzorców ruchowych po to, aby nasz organizm równomiernie się adaptował. Jeśli chodzi o wariancje podstawowych wzorców ruchowych, które możemy użyć oraz alternatywne ćwiczenia, to ich ilość zależy od naszej inwencji twórczej lub naszego trenera indywidualnego. ćwiczenia funkcjonalne

Jest to dość intensywna aktywność, także warto jest zadbać o to by nie trenować funkcjonalnie więcej niż 3 razy w ciągu tygodnia. Charakterystyczne dla treningów funkcjonalnych jest łączenie elementów różnych ćwiczeń np. Lekkie rwania czy przysiady z wypchnięcie rąk wertykalnie.

  • Wykroki ze skrętem z piłka lekarska
  • Wiosłowanie z wykorzystaniem taśm podwieszanych typu TRX
  • Wskakiwanie na skrzynie
  • Przysiad z kettlem
  • Burpees z BOSU

Trening funkcjonalny z trenerem personalnym w Warszawie

Warszawskie kluby fitness, a przede wszystkim trenerzy personalni oferują przeprowadzenie treningu funkcjonalnego na terenie całej stolicy.

Warszawa słynie z powszechnej dostępności do siłowni. Od Mokotowa po Wawer możemy znaleźć kluby fitness, w których są prowadzone treningi funkcjonalne przez trenera personalnego. Wielu trenerów oferuje prowadzenie zajęć personalnych w domu u klienta co jest bardzo wygodne, jednak wiąże się z większymi kosztami niż spotkania na siłowni.

Wybierając miejsce do ćwiczeń powinniśmy się kierować jakością sprzętu, lokalizacją oraz jeśli posiadamy samochód, dostępnością do parkingu. Osobiście moich podopiecznych trenuje personalnie w klubie CitiFit na Warszawskim Mokotowie w Galerii Sadyba Best Mall, z racji tego, że ta siłownia spełnia najważniejsze według mnie wymogi jakim powinien sprostać europejski klub fitness. Istnieją też sytuacje że dojeżdżam do podopiecznego do domu na terenie Warszawy, zazwyczaj w pobliżu Mokotowa/Wilanowa.

Kontakt z trenerem personalnym

Amadeusz Majcher

amadeusz majcher trener personalny