Trening kondycyjny i wytrzymałościowy
Trening kondycyjny i wytrzymałościowy przeznaczony jest dla wszystkich osób, niezależnie od posiadanego doświadczenia w treningu. Trening kondycyjny nazywany jest także treningiem aerobowym lub cardio, głównym efektem treningu jest zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego, a także wzmocnienie organizmu i przygotowanie go do długotrwałego wysiłku fizycznego. Trening przyczynia się także do spalania tkanki tłuszczowej.
Marzysz o poprawie wyników na długich dystansach? Biegasz maratony, walczysz w długich pojedynkach lub grasz w tenisa? Świetnym uzupełnieniem będzie dla Ciebie osobisty trening kondycyjny! W odróżnieniu od treningu wydolnościowego charakteryzuje się niższą intensywnością, ale za to trwa dłużej. Dzięki czemu nasza wytrzymałość wzrasta a nasze mięśnie są w stanie pracować intensywnie przez bardzo długi okres czasu, co procentuje w postaci lepszych wyników w sportach długodystansowych. Oczywiście każdy rodzaj regularnej aktywności fizycznej poprawia naszą kondycję, ale po to by zmaksymalizować efekty powinniśmy wybrać odpowiednią metodę treningową.
Zalety treningu kondycyjnego
Trening kondycyjny zalecany jest każdej osobie, niezależnie od stopnia zaawansowania. Najważniejsze to dostosować ćwiczenia, do stopnia naszego zaawansowania. Obciążenia treningowe mogą być systematycznie zwiększane, w wyniku poprawny naszych możliwośći. Trening tego typu może być wykonywany na siłowni, w plenerze oraz w domu. Trening kondycyjny w domu wykonywany jest w nieco innych warunkach, ale większość ćwiczeń jest zbieżna. Kluczowe są ćwiczenia o wysokiej intensywności, dostosowane do możliwości organizmu.
Do najważniejszych zalet treningu kondycyjnego należą:
- Lepsze ukrwienie organizmu,
- Możliwość pracy na długich dystansach,
- Zwiększenie pułapu tlenowego,
- Redukcja tkanki tłuszczowej,
- Wzmocnienie stawów i kości,
- Wzrost wydolności sercowo-naczyniowej,
- Redukcja ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia,
- Niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu drugiego.
Trening kondycyjny – jak wykonywać?
Trening wytrzymałościowy to nie tylko godziny spędzone na bieżni czy orbitreku, oczywiście będzie to stanowiło fajne uzupełnienie, jednakże nie jest to jedyny sposób rozwijania wytrzymałości. Oczywiście trening tlenowy bardzo mocno rozwija naszą wytrzymałość, ale równie dobrze może ona wzrosnąć dzięki treningowi beztlenowemu.
Tego rodzaju aktywność (tlenowa) powinna charakteryzować się tętnem o umiarkowanej intensywności rzędu 60-70%. Serie podczas treningu na siłowni powinny zakładać zakresy pomiędzy 25-30 powtórzeń z ciężarem rzędu 50% ciężaru maksymalnego. Najczęściej proponuje się połączenie elementów treningu funkcjonalnego oraz treningu cardio.
Początkowo rozpoczynamy trening personalny rozgrzewką waskularyzacyjną po to by podnieść temperaturę organizmu i przygotować go do wysiłku, następnie przechodzimy do treningu beztlenowego charakteryzującego się dużą ilością serii i bardzo krótkimi przerwami o umiarkowanej intensywności (trening interwałowy) – trwa ona około 50 minut, na koniec udajemy się na ulubioną formę cardio (bieżnia, orbitrek) i tam wykonujemy trening tlenowy przez 40-50 minut z umiarkowaną intensywnością.
Sprzęt wykorzystywany do treningu wydolnościowego
Jeśli pamiętamy o zasadach tego rodzaju aktywności na potrzeby personalnych zajęć wydolnościowych możemy wykorzystać następujące sprzęty:
- Bieżnia,
- Orbitrek,
- Rower spinningowy,
- Ergometr wioślarski,
- Taśmy TRX,
- Kettlebell.
Przykładowe ćwiczenia na poprawę kondycji:
- Pompki,
- Przysiady,
- Jazda na rowerze,
- Skakanka,
- Przysiady z wyskokiem,
- Bieg bokserski,
- Burpees,
- Pajacyki.
Trening na wytrzymałość – jak często ćwiczyć?
Najlepsze efekty treningu otrzymujemy wówczas, gdy ćwiczymy regularnie. Jest to bezsprzeczna zasada i tyczy się ona każdej aktywności fizycznej. W przypadku treningu na wytrzymałość zalecane jest, aby ćwiczyć przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, w ten sposób poprawa kondycji będzie stopniowa.
Regularne treningi powinny być przeplatane przerwami na regenerację.
Trening wytrzymałościowy w Warszawie. Gdzie trenować kondycję?
Najlepszym wyborem będzie oczywiście siłownia z dużą strefą cardio, po to by nie czekać na sprzęt, jednakże trening tlenowy możemy śmiało przeprowadzić na świeżym powietrzu oraz w domu. Podopieczni, którym zależy na wzroście ich wydolności ćwiczą ze mną w siłowni Cityfit w Warszawie w centrum handlowym Sadyba Best Mall oraz Rondo ONZ i Zdrofit w dzielnicy Mokotów oraz Wilanów.
Witaj, nazywam się Amadeusz Majcher. Jestem certyfikowanym trenerem personalnym oraz dietetykiem. Potrzebujesz pomocy w treningu, chcesz schudnąć, poprawić swoją sylwetkę lub zwiększyć masę mięśniowa?
Zapraszam na treningi w Warszawie na Mokotowie i Wilanowie.
Zadzwoń do mnie lub wyślij wiadomość email.
Zobacz pozostałe rodzaje treningów
Kontakt z trenerem personalnym
