Wykroki i zakroki – prawidłowa technika

Wykrok to podstawowy wzorzec ruchowy, ćwiczenie wielostawowe. Niewątpliwie jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na dolne partie ciała.
Wykroki i zakroki - prawidłowa technika wykonania ćwiczenia
Oprócz tego, że robiąc wykroki zbudujemy i ujędrniamy nasze uda i pośladki, to również podczas wykonywania tego ćwiczenia spalamy dużo kalorii. Bardzo ważną zaletą wykroków jest to, że dzięki nim możemy poprawić dysproporcje mięśniowe pomiędzy jedną a drugą stroną ciała. Pomimo tego, że jest ćwiczenie męczące to warto je uwzględnić w podczas swojego treningu nóg, ponieważ jego wykonywanie niesie za sobą wiele korzyści.

Zalety wykonywania wykroków i zakroków

  • Wzmacniają mięśnie nóg
  • Zaokrąglają i podnoszą pośladki
  • pozwalają pozbyć się cellulitu
  • są świetnym ćwiczeniem akcesoryjnym przy treningu nóg i pośladków
  • spalają dużo kalorii
  • poprawiają równowagę i krążenie krwi
  • wzmacniają mięśnie brzucha i core
  • Pozwalają pracować każdą kończyną niezależnie

Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu

  • m. pośladkowy większy i mniejszy
  • mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud

Wykroki – prawidłowa technika

Jak prawidłowo wykonać wykroki chodzone lub zakroki?
  1. Postaw stopy na szerokość bioder
  2. Zepnij brzuch i wyprostuj plecy
  3. Postaw jedną nogę do przodu mniej więcej na długość 1,5 szerokości bioder
    1. Pamiętaj aby zachować niezmieniony rozstaw nóg
    2. Palce nogi przedniej skieruj lekko na zewnątrz
  4. Zejdź kolanem w kierunku ziemi tak aby między udem a piszczelem w obydwu nogach był kąt 90 stopni
    1. kolano powinno być skierowane na zewnątrz – pozwoli to mocniej zaangażować m. pośladkowy oraz zabezpieczy staw kolanowy
    2. zatrzymaj kolano przed podłogą tak aby nie dotknąć ziemi
    3. przez cały ruch kontroluj napięcie mięśniowe i utrzymuj spięty brzuch
    4. nie odrywaj pięty przedniej nogi od podłogi
    5. ciężar ciała powinien być oparty w większym stopniu na nogę zakroczną
  5. Wróć do pozycji wyjściowej
    1. ruch powinien zostać zainicjowany biodrem – pozwoli to na większą pracę m. pośladkowego

Wykroki chodzone

Bardzo popularną i efektywną wersją tego ćwiczenia są wykroki chodzone. W odróżnieniu od wersji w miejscu, podczas wykroków chodzonych zamiast wracać do pozycji wyjściowej przechodzimy na drugą nogę. Oczywiście podczas wykroków chodzonych spalamy więcej kalorii oraz łatwiej jest nam wykonać efektywne powtórzenia. Minusem ćwiczenia w ruchu jest to, że potrzebujemy dużo więcej miejsca do treningu.

Zakroki

Drugą popularną wersją ćwiczenia są zakroki. W odróżnieniu od klasycznej wersji wykroku zamiast robienia wykroki w przód, stawiamy nogę do tyłu po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Pozostałe elementy ćwiczenia pozostają bez zmian
Wykroki ze sztangą na karku

Jak często robić wykroki lub zakroki, ile serii i powtórzeń

Oczywiście wszystko zależy od tego ile serii w skali tygodnia robimy na nogi i pośladki. W przypadku osoby początkującej wystarczą 3 ćwiczenia na dolne partie ciała w tygodniu czyli 9-12 serii w tym jedno z nich powinny stanowić wykroki. Niewątpliwie nie jest to ćwiczenia bazowe tylko akcesoryjne z tego względu polecane jest robić więcej ruchów z mniejszym ciężarem. Zakresy powtórzeń 12/15 na jedną nogę będą jak najbardziej odpowiednie. Przede wszystkim musimy pamiętać, że aby ćwiczenie było efektywne musi być relatywnie ciężkie, czyli w okolicach załamania mięśniowego.

Obciążenie przy wykrokach i zakrokach

Jeśli wykonywanie tego ćwiczenia z ciężarem własnego ciała będzie zbyt lekkie powinniśmy wziąć obciążenie. Możemy wykonać wykroki z hantlami lub sztangą, workiem bułgarskim czy kettlebell. Oczywiście analogicznie jeśli ciężar naszego ciała jest dla nas zbyt duży możemy użyć taśm trx jest to świetna opcja ćwiczenia dla osób otyłych. Warto podkreślić, że wykroki długie będą lepsze jeśli chcemy zaangażować mocniej pośladki, natomiast krótkie sprawdzą się podczas treningu mięśni czworogłowych

Dodaj komentarz