Trening plyometryczny

Chcesz zwiększyć moc swoich mięśni i wyżej skakać? Ćwiczeni plyometryczne pomogą zwiększyć dynamikę Twoich ruchów, zwinność i szybkość, co przełoży się na skoczność. Dzięki temu osiągniesz lepsze rezultaty w sportach zespołowych oraz indywidualnych.

Zalety treningu plyometrycznego

Trening skoczności wykonywany jest przez osoby aktywnie uprawiajace sport oraz posiadające przynajmniej średni poziom zaawansowania. Twoje mięśnie i stawy muszą być odpowiednio wzmocnione i rozwinięte zanim rozpoczniesz tego typu aktywność. W ten sposób zmniejszysz ryzyko kontuzji i powiela złych nawyków ruchowych.

Prawidłowo wykonywany trening plyometryczny przynosi szereg korzyści, najważniejsze z nich to:

Dla kogo przeznaczony jest trening plyometryczny?

Celem treninngu plyometrycznego jest rozwinięcie cech motorycznych osoby ćwiczącej. Trening ten zwiększa szybkość, zwinność, gibkość, refleks i co najważniejsze skoczność. Trening ten najczęściej podejmowany jest przez biegaczy krótko i długodystansowych, skoczków narciarskich, siatkarzy, piłkarzy czy osób uprawiających sporty walki. Jednym słowem trening skoczności okaże się skuteczny wszędzie tam, gdzie liczy się czas reakcji.

Dużym blędem jest rozpoczynanie plyometrii przez osoby początkujące, ponieważ ćwiczenia wykonywane w tym treningu są mocno obciążające. W pierwszej kolejności powinniśmy wzmocnić nasze więzadła i stawy, aby uniknąć nieprzyjemnych urazów.

osoby wykonujące trening skocznościowy w siłowni w Warszawie

Trening plyometryczny – na czym polega?

Za ojca nowoczesnego treningu plyometrycznego (skocznościowego) uważa się Freda Wilta, który to będąc biegaczem postanowił rozpocząć współpracę z radzieckimi trenerami. Stosowali oni techniki skocznościowo szybkościowe. Taki rodzaj treningu bazuje na naturalnym skurczu mięśnia zakładającym fazę ekscentryczną i koncentryczną – czyli pomiędzy rozciągnięciem a skurczem mieśnia. Personalny trening plyometryczny ma prowadzić do wygenerowania jak największej mocy co przełoży się na wyższy wyskok. Jak już pisałem w innym artykule bieg to przemieszczanie się za pomocą synchronicznych skoków. Dlatego też poprawa wyskoku przekłada się na polepszenie wyników biegowych.

Techniki eksplozywne

Bardzo ważnym elementem w kontekście zdolności skocznościowych jest zminimalizowanie czasu pomiędzy skurczem a rozkurczem mięśnia. Tego rodzaju efekt osiągamy dzięki technikom eksplozywnym pod czas treningu personalnego. Techniki eksplozywne stosowane w tego rodzaju treningu zakładają jak najszybsze przeniesienie ciężaru z punktu A do punktu B . Taki zabieg rozwija zdolność do generowania jak największej mocy i rekrutowania jak największej ilości jednostek motorycznych.

Celem treningu pylometrycznego jest maksymalnie skrócenie czasu pomiędzy skurczem a rozkurczem mięśnia oraz generowania jak największej mocy w tym czasie. Dlatego też metody treningu plyometrycznego świetne zastosowanie znajdą jako uzupełnienie innych dyscyplin sportowych. Min: biegania, sportów walki, pływania czy gier zespołowych (siatkówka).

Przykładowe ćwiczenia plyometryczne

Tego rodzaju aktywność może być skoncentrowana na dolnych lub górnych częściach ciała. Polecam połączenie tych aktywności ponieważ w każdej dyscyplinie sportowej całe ciało wpływa na efekt końcowy, biegacze doskonale wiedzą o tym, że praca rąk bardzo mocno wpływa na czas jaki osiągnął oraz ekonomikę całego biegu. Jako trener personalny podczas zajęć z moimi podopiecznymi wykonujemy następujące ćwiczenia w treningu plyometrycznym:

  • burpees – padnij/powstań z wyskokiem. Dla bardziej zaawansowanych osób świetnym rozwiązaniem będzie dodatkowe obciążenie, oczywiście staramy się zrobić jak najszybciej serię składającą się z 10/15 powtórzeń,
  • Skip A – bieg w miejscu z naprzemiennym unoszeniem kolan, który to wykonywany w maksymalnym tempie pomaga poprawić czas skurczu i rozkurczu mięśnia. Czas wykonywania ćwiczenia jest tutaj niezwykle ważny,
  • Przysiad ze sztangą na karku z wyskokiem – staramy się jak najszybciej wykona powtórzenie z utrzymaniem prawidłowej techniki. Uczy nas to generowania jak najwięszkej mocy w krótkim czasie, oczywiście PCM powinien być odpowiedni,
  • Wskakiwanie na skrzynie z obciążeniem lub bez,
  • Pompki z klaśnięciem lub eksplozywne wyciskanie sztangi,
  • Rwania i podrzutu w maksymalnym tempie przy zachowaniu odpowiedniej techniki i PMC,
  • Biegi z gumami oporowymi ,
  • Podskoki z gumami oporowymi,
  • Przysiad z wyskokiem w górę z klaśnięciem,
  • Skoki na skakance,
  • Przeskoki z boku na bok.

Gdzie można wykonać trening plyometryczny?

Najlepszym miejscem pod względem dostępności sprzętu będą siłownie, najlepiej oczywiście wybrać taką do której będziemy mieli najbardziej dogodny dojazd. Ponadto jeśli nie możemy dojść do niej to piechotę to powinniśmy miećmożliwość zaparkowania samochodu. Taki wybór jest najlepszy ze względu na kultywowanie nawyku aktywności fizycznej. Reasumując Jeśli mało czasu i energii będzie nas kosztowało dotarcie na siłownie to duże prawdopodobieństwo, że łatwiej będzie nam się tam regularnie wybierać. Trening plyometryczny, aby był efektywny musi być jak każda aktywność fizyczna, wykonywany regularnie.

Większość osób będzie czuła się lepiej w nowoczesnych klubach fitness, niż w piwnicznych mordowniach, dlatego dobrze abyśmy komfortowo czuli się w klubie fitness co też przełoży się na systematykę naszych treningów. Osobiście treningi personalne ukierunkowanie pod wyskok na terenie Warszawy prowadzę w klubach Zdrofit na Moktowie i Wilanowie. W opinii mojej i moich podopiecznych ta siłownia spełnia powyższe warunki.

Jak znaleźć trenera personalnego w Warszawie, który będzie w stanie rozwijać nasze zdolności skocznościowe?

Wiele razy pisałem o tym gdzie można znaleźć odpowiednia osobę, odsyłam wiec do artykułu jak znaleźć dobrego trenera personalnego. W tym miejscu podkreślę jedynie, że powinniśmy znaleźć osobę kompetentna oraz taka z która będzie nam się przyjemnie współpracowało. Znalezienie takiego trenera personalnego to już duży krok na drodze do sukcesu.

Zapytajmy naszego przyszłego trenera personalnego o to czy orientuje się w tym czym trening prowadzący do poprawy zdolności skocznościowych powinien się charakteryzować.

trener personalny warszawa amadeusz majcher

Witaj, nazywam się Amadeusz Majcher. Jestem certyfikowanym trenerem personalnym oraz dietetykiem. Potrzebujesz pomocy w treningu, chcesz schudnąć, poprawić swoją sylwetkę lub zwiększyć masę mięśniowa?

Zapraszam na treningi w Warszawie na Mokotowie i Wilanowie. Zadzwoń do mnie lub wyślij wiadomość email.

Zobacz pozostałe rodzaje treningów

Kontakt z trenerem personalnym

Amadeusz Majcher

amadeusz majcher trener personalny