Trening interwałowy

Jeśli nie masz czasu na długie sesje cardio, a chcesz szybko pozbyć się zbędnych kilogramów pozwalając sobie na więcej jedzenia musisz spróbować personalnych treningów interwałowych!

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy (HIIT), polega na przeplataniu intensywnych ćwiczeń mało obciążającymi. W ten sposób możemy ćwiczyć dłużej, a tym samym wpływając bezpośrednio na jego pozytywny efekt w postaci spalania nadmiernej i niechcianej przez nas tkanki tłuszczowej.

Efekty treningu interwałowego

Intensywność ćwiczeń ma bezpośrednie znaczenia dla korzyści, jakie przyniesie nam ten typ treningu. Kluczowe jest wykonywanie naprzemiennie ćwiczeń o wysokiej i umiarkowanej intensywności. W ten sposób wykonując intensywny wysiłek mamy czas odpocząć, a jednocześnie pobudzać metabolizm to szybszego spalania tłuszczu.

Ćwiczenia interwałowe potrafią dać w kość i mogą trwać z reguły od 20 do 25 minut (albo i krócej). Wszystko zależy od Twojego stanu zdrowia i zaawansowania treningowego.

Natomiast jeśli jesteś zdrowy i nie masz przeciwwskazań lekarskich to trening interwałowy przyniesie Ci szereg korzyści min:

• poprawi się Twoja wydolność sercowo-naczyniową oraz ukrwienie organizmu,
• zrzucisz zbędne kilogramy,
• pogłębisz deficyt kaloryczny, ponieważ spalisz znacznie więcej kalorii,
• polepszy się Twój próg tlenowy, czyli twoja krew oraz wszystkie tkanki organizmu będą lepiej dotlenione przez to spowolnisz procesy starzenia,
• Zwiększysz sprawność i zwinność swojego organizmu,
• Trwa bardzo krótko,
• Podnosi poziom endorfin, czyli hormonu szczęścia,
• Wpłynie pozytywnie na Twoje wyniki w innych dyscyplinach sportowych,

Podczas wykonywania interwałów możesz w spalić 3 razy więcej kalorii niż w trakcie zwykłego treningu cardio w takim samym czasie! Rola trenera osobistego w trakcie personalnego treningu interwałowego jest znacząca ponieważ wysoka intensywność treningu jest gwarantem efektów. Trener personalny powinien nas motywować do maksymalnie intensywnej pracy monitorując przy tym czy nie zwalniamy tępa – co jest reakcją obronną organizmu. Dzięki obecności trenera indywidualnego spalimy zdecydowanie więcej kalorii i wykonamy bardziej efektywnie ćwiczenia.

Zasady treningu interwałowego

Trening interwałowy to naprzemienne połączenie wysiłku o bardzo wysokiej oraz umiarkowanej intensywności, dzięki czemu nasz organizm czerpie energię bezpośrednio z tłuszczu. Trzeba pamiętać, że z racji na wysoką intensywność tego rodzaju treningu mogą wykonywać go osoby tylko w pełni zdrowe.

Jak przeprowadzać ćwiczenia interwałowe? Całość interwału powinna trwać maksymalnie 20-25 minut, w czasie takiego treningu wykonujemy ćwiczenia z tętnem 90% maksymalnego, a odpoczywamy wykonując ćwiczenia na poziomie 50-60% tętna maksymalnego, dla przykładu:

2 min HIIT – high intensity interval training 90% tętna maksymalnego, a później 45 sekund odpoczynku na poziomie 50-60% tętna maksymalnego co powtarzamy przez 20 min.

Oczywiście czas trwania może być modyfikowany. Sposobem modulacji intensywności może być np. szybkość wykonywania ćwiczeń, obciążenie, opór, poziom trudności.

Trening HIIT, czyli jak ćwiczyć interwały?

W przypadku treningu interwałowego ważniejsze jest utrzymywanie odpowiedniej intensywności i tempa wykonywania ćwiczeń niż ich rodzaj. Jeśli pamiętamy o zasadach interwałów to dobór ćwiczeń ma drugorzędne znaczenie (oczywiście lepiej jeśli dana aktywność angażuje duże grupy mięśniowe), możemy np. jako interwał wykonywać martwy ciąg lub przysiad. W czasie personalnych treningów możemy wykonywać następujące ćwiczenia interwałowe:

• sprint,
• trucht,
• burpees,
• jazda na rowerze,
• skakanie na skakance,
• rwania z podrzutem,
• pajacyki,
• bieg bokserski,

Gdzie w Warszawie można wykonać trening interwałowy?

Wszędzie! To największa zaleta tego rodzaju treningu. Trening interwałowy można wykonywać nawet przed pracą w domu. Zaleca się, aby trening interwałowy wykonywać 2 – 3 razy w tygodniu. Oczywiście utrzymanie odpowiedniego tempa i zmotywowanie się do regularnych treningów interwałowych to największy problem, dlatego wiele osób decyduje się na współpracę z trenerem personalnym, który ma czuwać nad intensywnością i regularnością naszych interwałów.

Należy podkreślić, że interwał powinien stanowić tylko część treningu osobistego najlepiej ostatnią. Ja treningi indywidualne z elementami interwałów prowadzę w całodobowym klubie Cityfit oraz Zdrofit w Warszawie. Jeśli jesteś zainteresowany tego rodzaj aktywnością skontaktuj się ze mną.