Trening odchudzający
Co zrobić, aby schudnąć wie niemal każdy, mimo to nadal wiele osób boryka się z nadwagą lub otyłością. Sam też miałem z tym problem, aż w końcu znalazłem sposób, który uważam, że pomoże również i Tobie.
Jeśli Twoim celem jest utrata zbędnych kilogramów oraz zachowanie jędrnej i wysportowanej sylwetki. Personalny trening odchudzający to pozycja obowiązkowa dla Ciebie! Zobacz jak wyglądają prowadzone przeze mnie treningi. Skuteczny trening na odchudzanie wcale nie musi być trudny i wiązać się z wyrzeczeniami.
Dla kogo są treningi odchudzające?
- Przede wszystkim dla osób z nadwagą,
- Dla osób z nadciśnieniem oraz insulinoopornością,
- Dla osób początkujących, które chcą zdrowo i efektywnie schudnąć,
- Osób, które nie chcą efektu jojo,
- Dla tych, którzy mają problem z motywacją i regularnością ćwiczeń,
- Osób, które chcą wyglądać atrakcyjnie i zdrowo po odchudzaniu a nie jak po ciężkiej chorobie.
Co zyskujesz dzięki treningom odchudzającym?
- Szybkie i bezpieczne efekty w postaci utraty tkanki tłuszczowej,
- Zdrowie,
- Motywację,
- Regularność,
- Brak efektu jojo,
- Brak problemów hormonalnych, które występują po nieprawidłowym odchudzaniu.
Jak skutecznie schudnąć i pozbyć się tkanki tłuszczowej?
Odchudzanie to bardzo złożony proces podczas którego nieustannie zapewniamy naszemu organizmowi stresogenne środowisko. Dobór odpowiedniej aktywności fizycznej, która ma zmaksymalizować nasze efekty nie jest łatwy. Jeśli samo zrzucenie wagi do trudnych nie należy, to spalenie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej to już wyższa szkoła jazdy.
O zaletach utrzymania jak największej masy będzie w dalszej części artykułu. Trening odchudzający powinien być połączeniem treningu oporowego podczas którego staramy się trenować siłowo. Treningu o wysokiej objętości z uwzględnieniem dość wysokiego tętna. Dobrym rozwiązaniem jest uwzględnienie treningu inerwałowego oraz ćwiczeń izometrycznych, które warunkują duża utratę energii.
Odpowiedni procent ciężaru maksymalnego oraz objętość treningowa zapewnia nam bodziec do zachowania masy mięśniowej i ujędrnienia naszej sylwetki. Natomiast ćwiczenia interwałowe i cardio będą powodowały zdecydowanie pogłębienie deficytu kalorycznego oraz uszczuplenia zapasów glikogenu. Tym samym powodując zjawisko „rozkręconego metabolizmu”. Na które olbrzymi wpływ ma trening siłowy w kontekście utrzymania wysokiego poziomu NEAT. Oczywiście należy pamiętać, że za sukces kształtowania sylwetki oprócz treningu odpowiedzialna jest spersonalizowana dieta uwzględniająca odpowiedni deficyt kaloryczny.
Zalety treningu odchudzającego
Zdaję sobie sprawę, jak ważny trening odchudzający dla Pań i jakie korzyści im on przynosi. Oczywiście mężczyźni również mogą wykonywać ten rodzać ćwiczeń, płeć w tym przypadku nie ma znaczenia. Oczywiście zadaniem trenera personalnego jest dobór ćwiczeń, intensywności i objętości treningowej odpowiedniej dla danej płci.
Główne zalety treningu odchudzającego:
- Promuje utratę i spalanie tkanki tłuszczowej, poprzez pogłębienie deficytu kalorycznego,
- Utrzymuje metabolizm na wysokim poziomie po to by nasze zapotrzebowanie było jak najwyższe. Dzięki czemu możemy pozwolić sobie na większa ilość jedzenia na redukcji,
- Prowadzi do utrzymania masy mięśniowej co przekłada się na bardziej efektywna redukcje. Dzięki większym mięśniom możemy wydatkować więcej energii, plus gospodarka kaloriami przez nasz organizm jest bardziej optymalna,
- Personalny trening odchudzający ujędrnia ciało poprzez lepsze nawodnienie skóry oraz większe nagromadzenie składników odżywczych i glikogenu,
- Zmniejsza cellulit, ponieważ taka aktywność treningowa wpływa na kondycję naszej skóry. Trener personalny powinien tak dobrać ćwiczenia aby zmaksymalizować wspomniany efekt,
- Polepsza sprawność i kondycję naszego organizmu oraz pozytywnie wpływa na układ krążenia,
- Poprzez zachowanie masy mięśniowej osobisty trening odchudzający prowadzi do polepszenia naszego wyglądu. Ponadto tego rodzaju aktywność dobry trener personalny powinien połączyć z praca nad słabymi ogniwami min. Możemy uwzględnić elementy ćwiczeń ukierunkowanych pod pośladki.
Sprzęt wykorzystywany podczas treningu odchudzającego
Biorąc pod uwagę fakt, że trening odchudzający stanowi połączenie treningu oporowo-siłowego z treningiem interwałowo-wydolnościowym. To ilość sprzętu który możemy użyć podczas tej aktywności jest bardzo duża. Od trenera personalnego zależy który z nich wybierze, głównie podyktowane jest to zestawem ćwiczeń jakie będziemy wykonywać w czasie treningów personalnych. Siłownie w Warszawie w większości przypadków posiadają wysokiej jakości sprzęt ułatwiający wykonanie treningu odchudzającego. Tego rodzaju aktywność ułatwią nam:
- Sztangi,
- Hantle,
- Wyciągi,
- Kettlebell,
- Battle rope,
- Worki bułgarskie,
- Expander,
- Gumy oporowe,
- Maszyny typu hummer,
- Drabinka koordynacyjna,
- Stepy.
Przykładowe aktywności wchodzące w skład treningu odchudzającego:
W czasie ćwiczeń promujących odchudzanie trener personalny powinien połączyć aktywności siłowe i trening interwałowy. Powszechnie znane rozwiązania to super serie, w których trenujemy oporowo i interwałowo. Możemy także podzielić trening na część siłową i taką w której pracujemy na wysokim tętnie. Jakie rozwiązanie będzie dla nas personalnie najlepsze to kwestia indywidualna. Wybór może zależeć od preferencji lub celów jakie chcemy osiągnąć.
Dobór ćwiczeń jakie będziemy wykonywać, zależy od naszych priorytetów oraz poziomu zaawansowania. Konieczne jest uwzględnienie ćwiczeń warunkujących duży wydatek kaloryczny oraz takich gdzie będziemy operować na stosunkowo wysokim procencie ciężaru maksymalnego. Trener personalny w ramach odchudzania może nam przygotować następujące ćwiczenia:
- Przysiad klasyczne ze sztangą na karku jako część oporowa lub przysiad z kettlebell w dużym zakresie ruchów jak część interwałowa,
- Spacer farmera lub pchanie/ciągnięcie sanek z obciążeniem czy battle rope jako ćwiczenie warunkujące duży wydatek energetyczny w celu pogłębienia deficytu,
- Wykroki chodzone jako hybryda dwóch rodzajów ćwiczeń,
- Burpees z BOSU jako element interwałowy czy swing z kettlebell,
- Martwy ciąg klasyczny jako element siłowy – przy tym boju pomoc trenera personalnego jest bardzo ważna ze względu na złożoność ruchu.
Podstawowe błędy w treningu funkcjonalnym
Bardzo przykre jest to, że wielu trenerów źle interpretuje to czym jest trening funkcjonalny. Zdecydowanie bardziej skupia się na części warunkującej pogłębienie deficytu, zapominając o ćwiczeniach i zakresach siłowych. Trening odchudzający ma pomagać w zgubieniu tłuszczu, a nie zrzuceniu wagi za wszelką cenę. Ćwiczenia odchudzające mają spowodować, że nasza sylwetka będzie wyglądała lepiej i bardziej atrakcyjnie. Zniwelować potencjalny efekt jojo a nie odwrotnie.
Do największych błędów podczas treningu odchudzającego zaliczamy:
- Brak ćwiczeń z dużymi ciężarami, przez co nie zapewniamy bodźca który zapewni nam utrzymanie/wzrost mięśni. Nasza skóra zamiast stawać się jędrniejsza będzie bardziej wiotka,
- Za duża ilość ćwiczeń interwałowych, co prowadzi do bardzo nasilonego katabolizmu i redukcji beztłuszczowej masy ciała. Co w kontekście dłuższego czasu redukcji jest bardzo niekorzystne,
- Zbyt mało intensywny trening, który nie pogłębia znacząco deficytu,
- Zbyt intensywny trening prowadzący do przetrenowania, które to skutkuje brakiem przyrostów masy mięśniowej, ogólnym przemęczeniem i brakiem chęci do ćwiczeń.
Gdzie można wykonywać trening odchudzający w Warszawie?
W odróżnieniu od treningu funkcjonalnego, który możemy wykonać w domu. Trening typowo pod odchudzanie powinien być przeprowadzony w klubie fitness. Jako trener indywidualny zdaje sobie sprawę, że w Warszawie nie brakuje siłowni. Jednakże uważam, że profesjonalny sprzęt wysokiej jakości oraz komfortowa przestrzeń z parkingiem nie są domeną każdego klubu. Dlatego śmiało mogę polecić siłownie Zdrofit.
W tych klubach fitness można ćwiczyć komfortowo na wysokiej jakości sprzęcie treningowym. Jeśli na waszej siłowni znajdziecie sztangę i hantle to śmiało możecie wykonać trening spełniający opisane przeze mnie kryteria, jeśli jednak zależy wam na urozmaiceniu go warto poszukać klubu fitness gdzie znajdziecie więcej sprzętu.
Doświadczony trener personalny uwzględni odpowiedni poziom aktywności oraz zestaw ćwiczeń, dzięki czemu nasza sylwetka będzie odtłuszczona i jędrna. Zobacz jak wybrać dobrego trenera personalnego.
Witaj, nazywam się Amadeusz Majcher. Jestem certyfikowanym trenerem personalnym oraz dietetykiem. Potrzebujesz pomocy w treningu, chcesz schudnąć, poprawić swoją sylwetkę lub zwiększyć masę mięśniowa?
Zapraszam na treningi w Warszawie na Mokotowie i Wilanowie. Zadzwoń do mnie lub wyślij wiadomość email.
Zobacz pozostałe rodzaje treningów
Kontakt z trenerem personalnym
