Trening kettlebell

Trening z kettlebells to bardzo popularna i efektywna forma ćwiczeń. Zależy Tobie na budowie masy mięśniowej, poprawie swojej koordynacji, sylwetki lub spaleniu zbędnego tłuszczu? Dowiedz się czym jest trening z odważnikami kettlebell, jakie są jego zalety oraz jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.

Poznaj moją ofertę i dowiedz się:

Co to jest kettlebell? Krótka historia

Trening kettlebell to najlepszy przykład, że nie trzeba wynajdywać koła na nowo i warto czerpać inspiracje od potomnych. Odważnik z rączką znany był już w starożytnej Grecji. Później służył do ważenia zboża, dziś przeżywa druga młodość i jest nieodzownym elementem wyposażenia nowoczesnych warszawskich klubów fitness.

Prawdopodobnie używanie żeliwnych odważników do treningu fizycznego zapoczątkowały popisy kupców na carskich jarmarkach, którzy w przerwach od handlu zbożem (do odważania zboża używano wówczas kettlebell), demonstrowali swoją siłę ku uciesze publiczności. Ten żeliwny odważnik z rączką w kształcie odwróconej litery „U” w XIX wieku zyskał bardzo duża popularność wśród atletów w carskiej Rosji.

Co ciekawe za prekursora atletyki w tym kraju możemy uznać polskiego lekarza Władysława Krajewskiego, który założył pierwszą siłownię w Rosji. Niegdyś na początku XX wieku żołnierzy rosyjskiej marynarki wojennej trenowali obowiązkowo z kettlebell. Prawdopodobnie tego obciążenia używano również do treningów w wodzie, gdzie przygotowywali się rosyjscy komandosi. Od tego czasu kettlebell (z ros. giria) przez lata był zapomniany treningi z nimi kultywowane były głównie w Rosji i krajach byłego Związku Radzieckiego.

W ostatnich latach wykorzystanie odważnika kettlebell przeżywa swój renesans a trening z nim uchodzi za bardzo modny. Godnym uwagi jest fakt, że waga klasycznych giri wzrasta co 4 kg. Dla wyjaśnienia jest to właśnie związane z rosyjska jednostka miary, czyli pudą która wynosi 16 kg. Jeśli przejrzymy fotografie ciężarowców sprzed II wojny światowej zobaczymy na nich właśnie wspomniane kettlebell, które na wiele lat zostały zapomniane. 

Kettlebell swoją popularności zaczęły zyskiwać pod koniec lat 80 w USA. Wcześniej nikt za oceanem nie trenował w ten sposób. W wyniku działalności takich osób jak Pavel Tsatsouline. który promował techniki treningowe żołnierzy specnazu. Obecnie odważniki z rączka są podstawowym przyrządem używanym podczas personalnych treningów funkcjonalnych. Bardzo szeroka gama ćwiczeń jakie możemy wykonać przy pomocy kettlebell wpływa na to, że trenerzy personalni chętnie po nie sięgają.

Trening kettlebell – dla kogo?

W zasadzie nie ma przeciwwskazań i trening z kettlebell przeznaczony jest zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Zalecane jest, aby dobrać ciężar hantli do własnych możliwości. W ten sposób ćwiczenia będą bezpieczne i efektywne, uaktywniając wiele partii mięśni w naszym ciele (mięśnie brzucha, pleców, nóg, ramion).

Trening z kettlebells polecany jest osobom, którym zależy na ogólnym wzmocnieniu całego ciała, poprawie koordynacji czy korekcie postawy. Polecam ten trening osobom, które dużo pracują przy komputerze lub cierpią na ból pleców.

Zalety treningu z kettlebell

Oprócz oczywiście poprawy naszej siły i wytrzymałości co jest charakterystyczne dla każdej uprawianej regularnie aktywności fizycznej. Ćwiczenia z kettlebell mają szereg innych zalet. Doświadczenie w zawodzie trenera personalnego pozwala mi wyróżnić następujące plusy treningu z odważnikami kulowymi:

• Wzmocnienie mięśni głębokich oraz stabilizacji centralnej. Przede wszystkim jest fundamentem do budowania bazy siłowej, trzymania prawidłowej postawy ciała. Pomaga wzmocnić sylwetkę bez nadmiernej rozbudowy masy mięśniowej. Niewątpliwie jest to świetna opcja dla Pań, które chcą mieć smukła i jędrna sylwetkę. Ponadto wzmocnienie tych partii mięśniowych niweluje bóle pleców szczególnie w odcinku lędźwiowym,
• Ćwiczenia z kettlebell lepiej wyrabiają kondycję niż klasyczny trening siłowy, do tego zdecydowanie zwiększają wydolność sercowo-naczyniową,
• Bardzo mocno wpływają na nasza spontaniczną aktywność a tym samym zwiększają nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz efekty odchudzania,
• Trening z odważnikami kulowymi ujędrnia sylwetkę,
• Wzmocnienie ścięgien i stawów, co stanowi profilaktykę w kontekście kontuzji. Wynika to z tego że ćwiczenia kettlebell nie są żaden sposób izolowane,
• Poprawia siłę chwytu, utrzymanie kettlebell którego środek ciężkości znajduje się poniżej osi nadgarstka. Taka budowa prowadzi do dużego zaangażowania mięśni przedramienia, dzięki czemu nasz chwyt staje się mocniejszy. Niewątpliwie im mocniejszy chwyt tym więcej włókien mięśniowych jesteśmy w stanie zaangażować. W rezultacie przekłada się to w dużej mierze na efektywność i wyniki treningowe.

Jakich efektów możesz się spodziewać po treningu kettlebell?

Z czego wynika obecna moda na treningi personalne z użyciem kettlebell? Przede wszystkim z ich funkcjonalności i wielopłaszczyznowego rozwoju sylwetki, trening tego rodzaju bardzo często jest wykorzystywany przez zawodników MMA. Rozwija siłę, dynamikę, sprawność, koordynację ruchową, a także przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej.

Treningi personalne z kettlebell są bardziej ogólnorozwojowe niż siłowe ponieważ ćwiczenia z odważnikami kulowymi angażują bardzo dużo partii mięśniowych. Zazwyczaj trening z kettlebell polega na powtarzaniu wielokrotnie tego samego ruchu np. Swing w seriach w przedziale 10-30 powtórzeń. Taka specyfika doprowadziła do tego, że odważniki kulowe stały się tak bardzo lubiane przez trenerów personalnych w Warszawie.

Jak zacząć treningi kettlebell?

Ćwiczenia z kettlebell polegają na przeniesieniu z punktu A do punktu B odważnika kulowego z przymocowaną rączką w kształcie litery „U”. Istotne jest by w miarę możliwości przy utrzymaniu napięcia mięśniowego. Trening z odważnikami kulowymi łączy w sobie elementy siłowe, kondycyjne i koordynacyjne. Jest to jedna z najbardziej ogólnorozwojowych aktywności. ponieważ bardzo wszechstronnie stymuluje nasze ciało. Specyficzna budowa tego przyrządu przypominającego kule armatnią z rękojeścią warunkuje inne rozłożenia środka ciężarowi niż w przypadku hantli. W wyniku dzięki czego trenowanie z kettlebell bardzo mocno angażuje mięśnie głębokie i stabilizację centralną. Z tego względu nasze ciało staje się silniejsze bez konieczności rozbudowany mięśni szkieletowych, prze co sylwetka pozostaje smukła.

Style treningu z kettlebell

• Hardstyle – stawiamy na poprawę wyników siłowych, używamy bardzo dużego PCM
• Girievoy style – głównym celem tego rodzaju treningu jest poprawa kondycji i wytrzymałości. Charakteryzuje się większa ilością ruchów oraz mniejsza waga odważników. Serie wykonywana pod czas tego rodzaju treningu są bardzo długie. Pod czas nich staramy się jak najmniej siły wykorzystać do pojedynczego ruchu.
• Juggling style – żaglowanie odważnikami. Bardziej niż z kulturystyka czy sportami siłowymi ten rodzaj treningu nawiązuje do kuglarstwa i występów scenicznych.

Przyrządy wykorzystywane podczas treningu personalnego z kettlebell

Niewątpliwie głównym przyrządem wykorzystywanym przy tego rodzaju treningu jest oczywiście odważnik kulowy, przypominający kule armatnią z rączką. W klasycznej wersji waga obciążników rośnie co 4kg co wynika z rosyjskiej jednostki wagi początkowo używanej do określenia ciężkości kettlebella. Oczywiście na potrzeby nowoczesnych fitness klubów których na warszawskim rynku nie brakuje, wprowadzono inna systematykę i znajdziemy kettle o wadze od 1kg. Z pewnością urozmaiceniem do treningu kettlebell może być wykorzystanie gum oporowych, mini bandów, stepów i drążków, warianty ćwiczeń. Bez wątpienia ogranicza jedynie wyobraźnia naszego trenera personalnego.

Kettlebell dla początkujących – najważniejsze ćwiczenia

Zasady treningu z kettlebell nie różnią się od innych ćwiczeń. Kluczowe jest dobranie odpowiedniego ciężaru, rozgrzewka, kontrola oddechu i poprawnej techniki ćwiczenia.

• Swing – polega na wypchnięciu odważnika trzymanego oburącz jak najwyżej, za pomocą siły naszych bioder, pośladków i barków. Nasza pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia to szeroko rozstawione nogi z lekko ugiętych kolanami ze stopami skierowanymi frontalnie. Odważnik trzymamy obiema rękami spoczywa między naszymi nogami. Korpus stanowi przedłużenie linii rąk. Poprawia gibkość kończyn, mobilność, niweluje ból kręgosłupa oraz uczy generować jak najwięcej mocy.
• Snatch – rodzaj rwania połączony z wypchnięcie jednorącz ketla. Warto podkreślić, że pozycja wyjściowa jest bardzo zbliżona do tej ze swingu z tym, że odważnik trzymamy jednorącz. Podciągnięcie kettlebell wzdłuż tułowia i zarzucenie go na brak zakończone jest wypchnięcie go nad głowę
• Press – wyciskanie kettlebell jedną ręką, ten rodzaj wyciskania bardzo fajnie uczy nas stabilizacji łopatek przy wyciskaniu do klatki piersiowej lub barku. Ponadto możemy je wykonywać stojąc, siedząc lub leżąc w zależności od celu treningu personalnego. Odwrotne ustawienie kettlebell(uchwytem do ziemi) jeszcze mocniej zdestabilizuje ruch. Dzięki czemu mocniej będziemy musieli pracować nad jego stabilizacja, co pozytywnie wpłynie na wyniki siłowe z hantlami czy sztangą oraz będzie niwelować ryzyko urazów
• Squat – przysiad, najbardziej znany jest przysiad z kettlebell trzymanym przed klatka piersiową, jest to jeden z podstawowych wzorców ruchowych. Najbardziej znany przysiad z odważnikiem kilowym możemy uznać za formę front squadu, która wymusza prawidłowa pozycje i techniczny ruch. Jest to świetny sposób do nauki wzorca dla osoby początkującej. Podobnie do klasycznego przysiadu tutaj również angażujemy mięśnie ud.
• Jerk – bardzo złożone ćwiczenie, angażujące praktycznie całe ciało, stanowi połączenie swingu, wyciskania i przysiadu. Wpływa globalnie na wzmocnienie sylwetki

Trening kettlebell – ruchy złożone

• Turkish get up – wstawienie z ziemi z ręka wyprostowaną nad głowa z odważnikiem, bardzo trudne technicznie ćwiczenie które które rozwija poczucie kontroli i równowagi ciała, pomaga ustabilizować staw ramienny oraz ramię.
• Windmill – skłony jednorącz z kettlem trzymanym nad głową w wyprostowanej ręce zablokowanej w stawie łokciowym. Trudne technicznie ćwiczenie, które rozwija bardzo mocno koordynację oraz stabilizuje korpus.
• Deadlift – martwy ciąg z kettlebell, święty na podoba początkujących ponieważ odważnik mieści się między nogami dzięki czemu łatwiej jest nam ustabilizować miednice i zaangażować mięsień pośladkowy, co jest podstawa wykonywania efektywnych martwych ciągów.

Gdzie w Warszawie możemy wykonać trening kettlebell

Obecnie większość nowoczesnych siłowni posiada na wyposażeniu odważniki kulowe. W Warszawie wszystkie siłownie typu premium posiadają cały arsenał tego typu obciążenia. Oczywiście nie byłem we wszystkich siłowniach w stolicy ale wiem, że tego typu sprzęt możemy uznać za standardowy. Warszawskie kluby CityFit posiadają kettlebell których waga zaczyna się już od 1 kg, tak duża różnorodność obciążeń pozwala na wykonanie wielu ćwiczeń z odważnikami kulowymi np. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia mające na celu stabilizację łopatki, co stanowi podstawę do różnych wariacji wyciskań na barki czy klatkę piersiową.

Warszawscy trenerzy personalni którzy potrafią ćwiczyć z kettlebell

Teoretycznie każdy trener osobisty który specjalizuje się z treningu funkcjonalnym powinien umieć ćwiczyć z kettlebell. Niestety tak jak pisałem, brak regulacji ustawowej zawodu trenera personalnego oraz siłownie bezczynszowe prowadzi do tego, że na rynku jest wielu pseudo specjalistów którzy mydła oczy niczemu nieświadomym klientom. Z pewnością warszawski rynek fitness jest bardzo podatny na tego rodzaju zjawiska ponieważ mieszka tutaj bardzo dużo ludzi którzy mają wyższy status finansowy i są świadomi potrzeby dbania o siebie. Optymistyczne jest jednak to, że pomimo ogromnej ilości trenerów personalnych, a raczej samozwańczych ekspertów w Warszawie wielu trenerów osobistych naprawdę zna się na rzeczy i potrafi prawidłowo i bezpiecznie ćwiczyć z odważnikami kulowymi. Niezależnie od naszych celów treningowych będą w stanie nauczyć nas prawidłowej techniki.

Zobacz: Jak wybrać odpowiedniego trenera personalnego w Warszawie?