Trening pośladków

Ładna pupa czyni każdą kobietę zdecydowanie bardziej atrakcyjną, seksowną oraz pewną siebie. Co przekłada się na nasze sukcesy zawodowe oraz życie prywatne. Chcesz zbudować piękne i jędrne pośladki? Świetnie trafiłaś! W tym artykule opisze na co zwrócić uwagę podczas treningu pośladków i jakie wykonywać ćwiczenia, aby Twoja pupa była jędrna i kształtna.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na pośladki?

Która kobieta nie marzy o jędrnych i odstających pośladkach? Chyba nie ma bardziej kobiecego mięśnia niż właśnie mięsień pośladkowy. “Zgrabny tyłek” jest obiektem podziwu mężczyzn oraz innych kobiet. Gdy mamy atletyczne pośladki opięte dżinsy oraz sukienki prezentują się na nas świetnie, dlatego każda Pani powinna przywiązywać szczególną wagę do treningu tej partii ciała.

Nie możesz zapominać również o tym, że mięsień pośladkowy jest wykorzystywany w wielu ćwiczeniach. Dodatkowo bardzo mocno wpływa na stabilizację naszej sylwetki, więc panowie nie powinni zapominać o treningu tej partii. Umięśniona pupa przełoży się na wyniki siłowe i efektywność ćwiczeń innych partii ciała, a także bardzo dobrze wygląda nie tylko u kobiet!

efekty treningu pośladków

Zalety ćwiczeń pośladków

Oczywiście najważniejszą zaletą jest świetny tyłek, ale oprócz tego ćwiczenie pośladków przynosi wiele innych korzystnych efektów. Do najważniejszych należy zaliczyć:

  • poprawa wydolności i kondycji – trening dolnych partii ciała bardzo mocno poprawia nasze zdolności wysiłkowe i wytrzymałość, nie inaczej jest w przypadku treningu pośladków,
  • Poprawa wyników siłowych – mocne pośladki pomagają nam poprawić swoje możliwości treningowe. Nawet w ćwiczeniach, w których pośladek teoretycznie nie wykonuje pracy a mianowicie: wyciskanie żołnierskie, podciąganie, pompki na poręczach czy nawet wyciskanie na ławce płaskiej leżąc! Mocny pośladek wpływa na ustabilizowanie pozycji, dzięki czemu możemy w pełni wykorzystać nasz potencjał,
  • Zwiększa bezpieczeństwo podczas treningu, utrzymanie prawidłowej pozycji w trakcie ćwiczeń niweluje ryzyko kontuzji. Bardzo dużą rolę w tym odgrywają mocne mięśnie pośladkowe,
  • Rozbudowane pośladki po pierwsze pozwalają nam ćwiczyć ciężej, po drugie same w sobie są dużą partią mięśniową. Dzięki czemu promują większy wydatek energetyczny co przyśpiesza proces odchudzania oraz wspomaga utrzymanie odtłuszczonej sylwetki bez efektu jojo,
  • Wzrost naszej atrakcyjności, z badań wynika że kobiety nosząc szpilki czują się bardziej atrakcyjne i pewne siebie. Wynika to z faktu, że przyjmujemy wyprostowaną postawę ciała, a pośladki są wyżej uniesione i bardziej wypięte w takim obuwiu. Analogicznie jest, gdy nasze pośladki są uniesione i wypięte w wyniku ćwiczeń, fakt ten wpływa bardzo mocno na naszą samoocenę i pewność siebie.

Na czym polega trening na pośladki?

Aby dobrze opisać czym charakteryzuje się trening personalny ukierunkowany pod rozwój pośladków, należy określić główne funkcje za jakie ów partia odpowiada. Pośladki składają się z mięśnia wielkiego, średniego i małego. Ich przyczepy rozpoczynają się od kości biodrowej, a kończą na kości udowej. Jest to największy mięsień w ciele człowieka, jednakże wykonanie nim pracy należy do bardzo trudnych. Przede wszystkim pośladki:

  • są głównym prostownikiem stawu biodrowego – jest to istotne przy wykonywaniu efektywnych skłonów i martwych ciągów,
  • uczestniczą w odwodzeniu kolana na zewnątrz,
  • odpowiadają za rotację zewnętrzną i wewnętrzną stawu biodrowego.

Trening mięśnia pośladkowego powinien wykorzystywać wszystkie jego funkcje oraz uwzględniać ćwiczenia w których każda z funkcji będzie inaczej zaakcentowana. Ponadto mięsień pośladkowy powinniśmy zaangażować we wszystkich długościach jego aktywności.

Mięśnie pośladków – o czym należy pamiętać?

Jeśli chcemy w pełni zaangażować pośladki podczas ćwiczeń musimy pamiętać o napięciu brzucha, ustabilizowaniu miednicy oraz prawidłowej dźwigni i torze ruchu. Nad tymi aspektami najwięcej pracuję z podopiecznymi w czasie treningów personalnych. Tylko uwzględnienie tych wszystkich elementów zaprocentuje rozwojem naszych mięśni.

Teoretycznie powinniśmy naturalnie angażować pośladki do pracy, ponieważ pełnią one główną rolę w podstawowych wzorcach ruchowych. Takich jak przysiad, skłon, raczkowanie czy utrzymanie stabilnej pozycji tułowia. W praktyce niestety tak nie jest, jeśli by tak było większość społeczeństwa miała by pięknie rozbudowane pupy. Wypaczenie wzorców ruchowych wynikające z naszego trybu życia skutkuje tym, że funkcje mięśnia pośladkowego przejmują prostownik grzbietu, dwugłowy i czworogłowy uda.

Jeśli chodzi o kwestie metodyki treningowej to mięsień pośladkowy z racji na swoją wielkość powinien być trenowany z wykorzystaniem większej objętości oraz większym PCM. Oczywiście jak każdą partię naszego ciała, w tym też pośladki powinny ćwiczyć do okolic załamania mięśniowego. Załamanie jest to faktorem ich hipertrofii. Ponadto bardzo ważnym elementem jest czucie mięśniowe i utrzymanie napięcia podczas wykonywania ćwiczeń. Z doświadczenia w zawodzie trenera personalnego wiem, że z tym osoby nie tylko początkujące mają największy problem.

poprawna technika glute bridge

Skuteczne ćwiczenia na jędrne pośladki Tak jak wcześniej pisałem efektywny trening pośladków to taki który wykorzystuje wszystkie funkcje tego mięśnia, dlatego w trakcie treningów personalnych z podopiecznymi staram się zaangażować pośladek do pełnej pracy poprzez jego stymulowanie w każdej długości, z wykorzystaniem jego funkcji anatomicznych. Są to ćwiczenia na uniesienie pośladków. Przykładowe ćwiczenia, które prawidłowo wykonane będą stymulować odpowiednio naszą pupę: Przysiad ze sztangą na karku
  • Przysiad ze sztangą na karku – bardzo globalne ćwiczenie, które jest niezmiernie ważne w kontekście rozwoju mięśni pośladkowych. Jeśli chcemy zaangażować w pełni naszą pupę musimy pamiętać o tym żeby:
    • Nogi w pozycji wyjściowej były ustawione na szerokość bioder, palce skierowane na zewnątrz a pięty wkręcone w ziemię. Dzięki temu możemy wyznaczyć prawidłowy ruch kolan oraz umożliwić pełne otwarcie miednicy. To przełoży się na zaangażowanie funkcji rotacji zewnętrznej stawu biodrowego,
    • Zasada stawu startera, czyli rozpoczęcie ruchu biodrem po to by rekrutować do pracy pośladki,
    • Spięcie brzuch i ustabilizowanie miednicy, aby pracę nad wyprostem stawu biodrowego przejął pośladek a nie prostownik grzbietu czy dwugłowy uda,
    • Możliwie najbardziej głębokie zejście w fazie ekscentrycznej. Wtedy nasze pośladki są maksymalnie rozciągnięte i wykorzystujemy cały ich potencjał, tym samym gwarantujemy im większą objętość treningową w wyniku dużego zakresu ruchu.

Trening pośladków – ćwiczenia bazowe

martwy ciąg ćwiczenia na pośladki
  • Martwy ciąg – według mnie wersja sumo pozwala mocniej pracować pośladkiem ze zminimalizowaniem pracy czworogłowego uda, dlatego też polecam tą wersję bardziej niż klasyczną. Martwy ciąg pozwala zaangażować pośladek do jego najważniejszej funkcji, czyli wyprostu stawu biodrowego. Przy wykonaniu tego ćwiczenia musimy pamiętać:
    • ustabilizowaniu miednicy i napięciu brzucha po to by włączyć do pracy pośladek,
    • skupieniu się na wykonaniu ruchu wahadłowego w stawie biodrowym a nie półprzysiadu,
    • Ustawieniu optymalnej dźwigni oraz prawidłowym torze ruchu.
hip thrust mostek biodrowy element trening posladkow
  • Hip Thrust – czyli motek biodrowy, ćwiczenie szczególnie lubiane przez Panie. Jednakże uważam, że jeśli ktoś jest w stanie angażować pośladki przy martwych ciągach i przysiadach może ograniczyć do minimum mostki biodrowe. Przy wykonaniu tego ćwiczenia w trakcie treningów personalnych z moimi warszawskimi podopiecznymi zawracam uwagę na to żeby:
    • mieli prawidłową pozycję wyjściową czyli rozstaw stów oraz rotację zewnętrzną kolana,
    • spięty brzuch i ustabilizowaną miednice,
    • utrzymywali prawidłową krzywiznę kręgosłupa.

Trening pośladków – ćwiczeni akcesoryjne

wykroki jako element treningu na pośladki
  • Wykroki – ćwiczenie po którym większość początkujących poczuje pośladki i będzie miała tzw “zakwasy”. Co w przypadku martwych ciągów i przysiadów nie jest takie łatwe. Będąc trenerem personalnym zwracam szczególną uwagę by podczas wykonywania wykroków moi podopieczni:
    • utrzymywali stabilną pozycję,
    • nie odrywali pięty nogi wykrocznej od ziemi,
    • trzymali spięty pośladek i rotowali kolano nogi wykrocznej do przodu.
    • Monster walk – ćwiczenie akcesoryjne, będące uzupełnieniem pozostałych, pozwala poczuć trenowany mięsień.

Gdzie w Warszawie rozpocząć trening pośladków?

Dużą zaletą treningu tego mięśnia jest to, że nie potrzeba nam specjalistycznego sprzętu do wykonywania ćwiczeń, czyli maszyn izolowanych, wyciągów bloczkowych. Chodź stanowią one fajne urozmaicenie formy treningu. Trening pośladków niestety będzie ciężki do wykonania w domu, ale za to możemy go wykonać oprócz siłowni w sali do crossfitu czy powerliftingu. Tak naprawdę do treningu pośladków wystarczy nam sztanga i obciążenie. Wykonanie tego treningu jest możliwe nie tylko na profesjonalnej siłowni. Ja oczywiście polecam kluby sieci Zdrofit w Warszawie, gdzie prowadzę treningi personalne. Bardzo duża dostępność sprzętu (nie tylko sztang) w tym warszawskich klubach Zdrofit pozwala mi na wykonanie różnego rodzaju wariacji ćwiczeń stymulujących pośladki. Przekłada się to na większą atrakcyjność różnorodnego treningu oraz lepsze efekty podopiecznych, którzy nie są znudzeni rutyną. Dodatkowo kluby otwarte są przez większą część dnia, a to pozwala prowadzić treningi personalne niemal o każdej porze.

Chcę ćwiczyć z trenerem, na co zwrócić uwagę?

Zwróć uwagę, czy dany trener potrafi ćwiczyć technicznie. Jeśli będzie w stanie prawidłowo wytłumaczyć nam jak zaangażować mięsień pośladkowy. Następnie w trakcie ćwiczeń, skoryguje błędy techniczne po to byśmy poczuli trenowany mięsień. Czerwona lampka powinna nam się zapalić jeśli trener na pierwszym treningu każe nam robić spięcia pośladków w podporze z obciążeniem lub bez (stricte jak na zajęciach z aerobiku) ponieważ tego rodzaju trening oprócz spięcia pośladka i “poczucia go” w żaden sposób nie przełoży się na jego wzrost.
trener personalny warszawa amadeusz majcher

Witaj, nazywam się Amadeusz Majcher. Jestem certyfikowanym trenerem personalnym oraz dietetykiem. Potrzebujesz pomocy w treningu, chcesz schudnąć, poprawić swoją sylwetkę lub zwiększyć masę mięśniowa?

Zapraszam na treningi w Warszawie na Mokotowie i Wilanowie. Zadzwoń do mnie lub wyślij wiadomość email.

Zobacz pozostałe rodzaje treningów

Kontakt z trenerem personalnym

Amadeusz Majcher

amadeusz majcher trener personalny