Trening siłowy
Głównym celem treningu siłowego jest zwiększenie siły i możliwość Twojego organizmu. Trening mocno wpływa na rozwój i kształtowanie się większej masy mięśni. Podczas treningu wykonywanych jest wiele ruchów złożonych jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie leżąc. Twoja praca w czasie treningu będzie skupiać się na iłowych zakresach powtórzeń i uwzględnić stricte siłowe aktywności.
To samo tyczy się osób które chcą być po prostu silniejsze na co dzień, ze powodu uprawiania innego sportu lub po prostu dla własnej satysfakcji. Jeśli któryś z tych efektów jest tożsamy z Twoimi celami musisz rozpocząć personalny trening siłowy.
- Zalety treningu siłowego
- Kilka najważniejszych zasad treningu siłowego
- Sprzęt wykorzystywany podczas ćwiczeń
- Trening siłowy – przykładowe ćwiczenia
- Podstawowe błędy w treningu siłowym
- Praca nad poprawą siły z trenerem – jak znaleźć odpowiednią osobę w Warszawie?
- Gdzie można wykonać trening siłowy w Warszawie?
Zalety treningu siłowego
Ten rodzaj ćwiczeń ma chyba najwięcej zalet ze wszystkich rodzajów treningów. Jego wszechstronność i pozytywny wpływ daje się odczuć niemal w każdej dziedzinie życia. Począwszy od możliwości zbudowania większej masy mięśniowej, a skończywszy na polepszeniu układu krążenia. Do największych zalet treningu zaliczamy:
- Brak konieczności posiadania specjalistycznych maszyn typu hummer, hantle, sztanga, ławeczka i uchwyty spokojnie nam wystarczy,
- Poprawia wyniki siłowe, nie tylko w podstawowych bojach, ale również w ćwiczeniach akcesoryjnych, które są konieczne przy budowaniu objętości treningowej,
- Personalny trening siłowy pogłębia deficyt kaloryczny i pomaga utrzymać masę mięśniową na redukcji, co jest bardzo ważne w kontekście efektywności tego procesu,
- Ujędrnia sylwetkę poprzez utrzymanie glikogenu mięśniowego i wysokiego stężenia składników odżywczych w skórze,
- Ułatwia codziennie aktywności niemalże tak dobrze jak personalny trening funkcjonalny. Z tym że niezbędne jest opanowanie bezpiecznej techniki, aby to osiągnąć,
- Obniża wiek metaboliczny organizmu, dzięki czemu czujemy się zdrowsi i pełni wigoru,
- Prowadzi do rozbudowy muskulatury.
Kilka najważniejszych zasad treningu siłowego
Trening siłowy to czysta forma treningu oporowego, podczas którego oprócz zwiększania masy mięśniowej zależy nam na optymalizacji techniki ćwiczenia oraz opanowaniu wzorców ruchowych po to, by osiągać coraz lepsze wyniki. Trenowanie siłowe charakteryzuje się tym, że na jednostce treningowej ważniejsza dla nas jest ilość kilogramów na sztandze, a nie stricte objętość w skali tygodnia.
Podczas treningu pracujemy głównie na wolnych ciężarach i ćwiczeniach wielostawowych, bardzo rzadko w planach treningowych tego rodzaju są uwzględniane izolowane ćwiczenia akcesoryjne, ponieważ nie wpływają one w tak dużym stopniu na adaptacje siłową. Treningi siłowe nie są domeną tylko strongmenów czy ciężarowców, osoby którym zależy na poprawie wyglądu sylwetki również powinny w planie treningowym uwzględniać okresy budowania siły. Im jesteśmy silniejsi tym więcej jednostek motorycznych możemy zaangażować plus objętość treningowa niezbędna do budowania masy mięśniowej może być większa.
Doświadczony trener personalny w czasie współpracy podczas której skupiamy się na odchudzaniu lub budowaniu masy mięśniowej uwzględni odpowiednia ilość siłowych jednostek treningowych po to, by zmaksymalizować efekty personalnych zajęć. Należy pamiętać, że proces budowania bazy siłowej jest długotrwały i w jego czasie musimy być uzbrojeni w cierpliwość oraz zadbać o takie elementy jak indywidualnie spersonalizowana dieta uwzględniająca nadwyżkę kaloryczną oraz odpowiedni poziom regeneracji.
Sprzęt wykorzystywany podczas ćwiczeń
Ogromna zaleta treningu siłowego jest to, że do jego wykonania nie potrzebujemy całej masy sprzętu, w prostocie tkwi cały jego potencjał. Tak naprawdę wystarczy nam:
- Sztanga,
- Hantle,
- Uchwyty,
- Ławka płaska,
- Drążek do podciągania,
- Pas do dipów,
- Uchwyty do pompek.
Trening siłowy – przykładowe ćwiczenia
Jak to już było podkreślane, trening siłowy bazuje na ćwiczeniach wielostawowych z wolnymi ciężarami, aktywujące różne grupy mięśni. Dlatego też zbędne kombinowanie podczas siłowych ćwiczeń, co bardzo często czynią trenerzy w celu przełamania rutyny, będzie przynosić odmienny skutek. Warto jest w czasie tego rodzaju ćwiczeń wykorzystywać podstawowe wzorce ruchowe, ponieważ będzie to korzystne w kontekście profilaktyki urazów oraz przełoży się na lepszy wynik i bezpieczeństwo.
Dobór odpowiedniego zestawu ćwiczeń leży w gestii trenera personalnego, który powinien, potrafić dopasować ćwiczenia, dla nas najbardziej optymalne, czyli spersonalizowane pod nasze indywidualne cechy i poziom zaawansowania. Bardzo często w czasie ćwiczeń siłowych wykorzystywany jest ciężar własnego ciała. Kluczowa jest tutaj, również optymalna periodyzacja makrocyklu treningowego. W czasie osobistych treningów siłowych możemy wykonać następujące ćwiczenia:
- Martwy ciąg (klasyczny, sumo, rumuński),
- Przysiad klasyczny i jego różne wariacje (front squat, back squat),
- Wyciskanie leżąc jako ruch pchania wertykalnego (klasyczne, biakromiczne),
- Podciąganie lub ściąganie drążka na wyciągu pionowym,
- Wyciskanie żołnierskie,
- Rwania, wiosłowania (wąskie, pendlay).
Podstawowe błędy w treningu siłowym
Perfekcyjne wykonywanie ćwiczeń w trakcie treningu siłowego ma niezwykle ważne znaczenie nie tylko w kwestii efektów, ale przede wszystkim w kontekście naszego bezpieczeństwa. Jaki inny rodzaj aktywności fizycznej niesie za sobą tak duże ryzyko wystąpienia kontuzji? Operowanie na dużych ciężarach jakie przy treningu siłowym są niezbędne jest bardzo niebezpieczne i wymaga odpowiedniej bazy technicznej i opanowani wzorców ruchowych.
Prawidłowa technika pozwoli nam pracować na dużo wyższym procencie ciężaru maksymalnego, ponieważ będziemy w stanie bezpiecznie podnieść więcej. Niestety mamy tendencję do oszukiwania i kaleczenia wzorców ruchowych, jest to odruch bezwarunkowy, dlatego musimy opanować technikę i zmienić odruchy po to by treningi siłowe były bezpieczne. Do największych błędów w treningu siłowym zaliczamy:
- Nieprawidłowa technika, która zmniejsza nasz potencjał siłowy oraz zwiększa ryzyko kontuzji,
- Błędne lub nieopanowane wzorce ruchowe. Mawia się, że u każdego przysiad jest inny, ale każdy powinien robić zawsze taki sam przysiad,
- Zbyt duże ciężary, po pierwsze maksymalizujemy tym ryzyko kontuzji, po drugie zmniejszamy możliwości adaptacyjne,
- Brak planu treningowego, który pomoże nam zachować bezpieczeństwo i precyzyjnie mierzyć postępy,
- Stosowanie zbyt małego obciążenia, które nie wymusza procesów adaptacyjnych,
- Zbyt duża ilość serii roboczych, co ogranicza możliwości regeneracji naszego organizmu,
- Za mała objętość treningowa i niska skala RPE.
Trening siłowy to wyjątkowy rodzaj treningu i bardzo dobra forma aktywności, która przynosi świetne efekty, jednakże wykonywana nieumiejętnie bez wsparcia dobrego trenera personalnego, nie przyniesie zamierzonego efektu, a wręcz przeszkadza w treningach. Najlepsze efekty trening przynosi, gdy wykonywany jest przynajmniej 3 razy w tygodniu. W czasie sesji treningowej powinny być wykonywane różne ćwiczenia z obciążeniem, które wzmacniają całe ciało i pomagają wyrzeźbić sylwetkę.
Praca nad poprawą siły z trenerem – jak znaleźć odpowiednią osobę w Warszawie?
W stolicy nie brakuje specjalistów od treningu siłowego. Niestety warto podkreślić, że pseudo trenerów personalny w Warszawie też jest pełno. Jak w przypadku treningu funkcjonalnego, ryzyko kontuzji i urazów nie jest tak duże (ale oczywiście występuje) to w przypadku treningów siłowych gdzie operujemy na wysokim procencie ciężaru maksymalnego, takie ryzyko drastycznie rośnie.
Ponadto w Warszawie znajdziemy całą masę osób zajmujących się tylko siłowymi listami, oczywiście w kontekście przygotowań do zawodów w trójboju będą oni w stanie lepiej przygotować zawodnika niż większość trenerów personalnych specjalizujących się w aspektach sylwetkowych, niemniej jednak doświadczeni trenerzy muszą perfekcyjnie znać i wykonywać technikę ćwiczeń, wielostawowych ponieważ wyniki siłowe bardzo mocno wpływają na możliwości adaptacyjne w kontekście sylwetkowym.
Gdzie można wykonać trening siłowy w Warszawie?
Ciężki lifty możemy wykonywać wielu miejscach. Warszawa słynie z tego, że znajdziemy tu praktycznie wszystko, dlatego też oprócz klasycznych siłowni możemy na terenie stolicy znaleźć hale do crossfitu czy typowe sale dla sztangistów lub trójboistów, gdzie znajdziemy odpowiedni sprzęt do ćwiczeń siłowych. Będąc trenerem oprócz odpowiedniego miejsca i doważonych obciążników poszukuje siłowni, która oferuje przestronny parking, a moi podopieczni będą czuli się w niej komfortowo. Według mojej oceny kryteria te spełniają siłownie sieci Zdrofit w Warszawie, które otwarte są od rana do nocy.
Witaj, nazywam się Amadeusz Majcher. Jestem certyfikowanym trenerem personalnym oraz dietetykiem. Potrzebujesz pomocy w treningu, chcesz schudnąć, poprawić swoją sylwetkę lub zwiększyć masę mięśniowa?
Zapraszam na treningi w Warszawie na Mokotowie i Wilanowie. Zadzwoń do mnie lub wyślij wiadomość email.
Zobacz pozostałe rodzaje treningów
Kontakt z trenerem personalnym
