Trening kulturystyczny
Trening kulturystyczny zalecany jest osobom, które posiadają średnie zaawansowanie w treningach siłowych oraz areobowych. Głównym celem treningu jest ukształtowanie proporcjonalnej i dobrze zaznaczonej masy mięśniowej. Trening kulturystyczny skupia się również na znacznej redukcji tkanki tłuszczowej, co powoduje optymalne wyeksponowanie umięśnionej sylwetki.
Program treningowy powinien być dostosowany do indywidualnych oczekiwań i skupiać się na realizacji założonych celów, czyli wykonywaniu serii ćwiczeń na daną część ciała. Duże znaczenie dla efektów treningu mają wybrane metody treningowe. Często wybierane systemy ćwiczeń jak Split, HIIT, FBW, Upper/Lower body mają drugorzędne znaczenie. W wyniku braku odpowiedniej wiedzy wielu początkujących kulturystów zbyt dużą wagę przykłada do wymyślnych technik i systemów treningowych zamiast skupić się na podstawach.
Zalety treningu kulturystycznego
Najważniejszą zaletą treningu kulturystycznego jest oczywiście to, że ten rodzaj aktywności najlepiej ze wszystkich rodzajów treningu buduje masę mięśniową. Bardzo ważnym elementem jest również dieta i to nie tylko w kontekście “jeść dużo”, ale przede wszystkim rozsądnie.
Do najważniejszych zalet treningu kulturystycznego zaliczamy:
- zwiększenie masy mięśniowej,
- poprawa wyglądu sylwetki,
- poprawa wydolności i kondycji,
- poprawa wytrzymałości kości i stawów,
- uregulowanie gospodarki hormonalnej (wzrost libido, spadek stresu),
- kształtowanie charakteru,
- wzrost pewności siebie,
- lepszy sen,
- większa odporność,
- ogólna poprawa samopoczucia i zdrowia.
Kształtowanie sylwetki, kult ciała to obszary, które były obiektem zainteresowań ludzi od wieków. Niegdyś Sokrates zwykł mawiać “Nikt nie ma prawa być wiecznym amatorem w dziedzinie treningu fizycznego. Tragedią człowieka jest zestarzeć się, nie zdając sobie sprawy z piękna i siły, do których zdolne jest jego ciało”. Gdy patrzymy na starożytne rzeźby i malowidła, prezentowane są na nich atletyczne ciała ludzkie. Istotnie starożytni bogowie również byli prezentowani jako bardzo muskularne istoty.
Bez wątpienia umięśniona sylwetka wpisuje się w kanony piękna niemalże od początku istnienia człowieka. Zanim jeszcze ktokolwiek wiedział co to jest trening oporowy i zdecydowanie długo przed tym jak powstał zawód trenera personalnego, a Warszawa nawet nie była w planach.
Niewątpliwie osobniki posiadające muskularną sylwetkę zawsze były bardziej atrakcyjne dla płci przeciwnej. Atletyczna sylwetka podświadomie sugeruje, że potomstwo będzie silniejsze i zdrowe. Dlatego można twierdzić, że umięśniony osobnik będzie w stanie zapewnić bezpieczeństwo i pożywienie. Oczywiście obecnie wybór partnera nie opiera się głównie na tym, czy ktoś posiada duże mięśnie. Niemniej jednak bardzo dużo nam może powiedzieć o człowieku i zawsze daje przewagę.
Osoby posiadające atletyczną sylwetkę są także lepiej postrzegane przez przyszłego pracodawcę oraz partnerów biznesowych. Niewątpliwie osoby, które na co dzień trenują kulturystycznie nie tylko lepiej wyglądają, ale dzięki czemu są lepiej postrzegani. Przede wszystkim mają dużo lepsze samopoczucie. Więcej się uśmiechają oraz są bardziej pewne siebie. Wynika to ze świetnego wyglądu, ale także z poczucia spełnienia i ilości endorfin. Każdy kto chce w końcu zaprezentować muskularną sylwetkę powinien rozpocząć indywidualne zajęcia kulturystyczne z trenerem personalnym.
Dla kogo przeznaczony jest trening kulturystyczny?
Trening zalecany jest osobom, które posiadają już pewną wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń i są w stanie je poprawnie powtórzyć. Wraz ze wzrostem zaawansowania treningowego zwiększeniu ulegają obciążenia oraz serie, a także wykonywane są dodatkowe ćwiczenia.
Trening przeznaczony jest dla osób, które:
- chcą zwiększyć swoją masę mięśniową,
- chcą atrakcyjnie wyrzeźbić swoje ciało,
- chcą skutecznie spalić tkankę tłuszczową, przy minimalnej redukcji masy mięśniowej,
- chcą poprawić ogólny stan swojego zdrowia,
- chcą zwiększyć swoją pewność siebie,
- poprawić wygląd swojej sylwetki.
Jak wygląda trening kulturystyczny ?
Trening charakteryzuje się tym, że głównym naszym celem tej aktywności jest zbudowanie jak największej masy mięśniowej. Jako trener personalny z Warszawy zdaje sobie sprawę, że wielu mieszkańców stolicy nie ma czasu zagłębiać się w bardzo skomplikowane systemy treningowe, które będą warunkowały hipertrofię. Dlatego też decydują się oni na zajęcia indywidualne. Podczas personalnych treningów kulturystycznych skupiamy się na wywołaniu mikrourazów oraz wygenerowaniu odpowiedniej objętości po to by wywołać hipertrofię (rozwój włókien mięśniowych).
Trening kulturystyczny powinien uwzględniać elementy treningu siłowego prowadzące do wywołania jak największego napięcia mechanicznego oraz elementy o wysokiej objętości promujące stres metaboliczny. Połączenie tych dwóch markerów treningowych to najlepszy sposób na notowanie progresu.
Jeśli chodzi o rozwój masy mięśniowej, technika ćwiczeń jest niezwykle ważna. W związku z tym jako trener personalny przykładam ogromną wagę do tego, aby ćwiczenie były efektywne, korygując nieustannie technikę podopiecznych. Nie wchodząc w zagadnienia metod treningowych oraz metod progresji wykorzystywanych podczas treningów personalny ukierunkowanych na rozwój masy mięśniowej mogę stwierdzić, że tym charakteryzuje się trening kulturystyczny.
Sprzęt wykorzystywany podczas treningu kulturystycznego
Podobno w prostocie tkwi siła, w przypadku treningu ukierunkowanego pod sylwetkę to stwierdzenie sprawdza się w stu procentach. Dobry trener indywidualny będzie zdawał sobie sprawę z tego, że trening powinien być prosty, a wówczas będzie przynosił najlepsze efekty. Oczywiście ciekawe wariacje i akcesoria wykorzystywane do treningu siłowego mogą wspomóc cały proces budowania masy mięśniowej. Ponadto mogą uczynić go mniej monotonnym.
Do treningu siłowego możemy wykorzystać taki sprzęt jak:
- Hantle,
- Sztangi,
- Maszyny typu hummer,
- Wyciągi,
- TRX,
- Drążek,
- Mini band,
- Gumy oporowe,
- Suwnica.
Najważniejsze błędy podczas treningu kulturystycznego
Niewątpliwie w przypadku treningu pod budowę masy bardzo ważne jest nie tylko to, co robimy na treningu, ale również, jak wygląda nasza regeneracja i dieta. Bez wątpienia dobór ćwiczeń i periodyzacja planu treningowego ze strony trenera osobistego jest niezmiernie ważna, ale bez podstaw nasze efekty będą zdecydowanie gorsze.
Proces budowania masy mięśniowej jest niezwykle skomplikowany, do największych błędów zaliczamy:
- Nieprawidłowa technika,
- Zbyt duży poziom tkanki tłuszczowej,
- Za duża objętość treningowa,
- Zbyt małe ciężary,
- Za duże ciężary używane w czasie treningowa,
- Brak spersonalizowanego planu treningowego,
- Brak personalnego podejścia do objętości,
- Za mała objętość treningowa,
- Zły dobór ćwiczeń,
- Nieodpowiedni skala RPE,
- Brak planu treningowego,
- Za mała ilość jednostek treningowych w skali tygodnia.
Proces budowania masy mięśniowej jest zdecydowanie trudniejszy od odchudzania czy poprawiania wyników. Istotnie postępy niestety jest bardzo ciężko zauważyć i pomiary nie powinny się opierać tylko na obwodzie klatki czy bicepsa. Należy zaznaczyć że do budowania masy mięśniowej trzeba być przygotowanym, posiadać niski poziom body fatu, który jest kluczowy w kontekście wrażliwości insulinowej oraz bazę siłową, która to pomoże utrzymać wysoka objętość. To sprawi, że trening kulturystyczny będzie bardziej efektywny.
Przykładowy program treningowy
Ćwiczenia wykonywane w czasie treningu kulturystycznego możemy podzielić według różnych systematyk. Wszystko zależy co przyjmiemy za kryterium podziału, bardzo często jednak ćwiczenia należące do tej samej kategorii według danej systematyki, należą też do jednej kategorii według innego podziału.
Kryterium podziału złożoność ruchu:
- Wielostawowe,
- Przysiad,
- Martwy ciąg,
- Wyciskanie leżąc,
- Wyciskanie żołnierskie,
- Izolowane wypychanie nóg na suwnicy,
- Uginanie ramion na modlitewniku,
- Wyciskanie na maszynie typu hammer,
- Wznosy hantli na boki.
Kryterium podziału jest zakres powtórzeń i złożoność ruchu:
- Bazowe,
- Wyciskanie leżąc,
- Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc,
- Przysiad klasyczny,
- Akcesoryjne,
- Wyprosty nóg na maszynie,
- Rozpiętki butterfly,
- Wyprosty nóg na maszynie.
Z tymi podziałami łączy się również zakres powtórzeń i procent ciężaru maksymalnego. Zasady treningu kulturystycznego opierają się na małej ilości serii, ale dużej liczby powtórzeń. Plan treningowy zakłada ćwiczenia wybranych grup mięśniowych, poprze wykonywanie ćwiczeń wielostawowych oraz izolowanych. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać krótko, około 2-3 minuty. Zalecane jest, aby trening odbywał się przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Gdzie w Warszawie można ćwiczyć kulturystycznie z trenerem personalnym?
Jeśli zależy nam na komfortowych warunkach i optymalizacji czasu, to najlepszym wyborem będą całodobowe kluby fitness. Jako trener personalny polecam siłownie CityFit przy ulicy Powsińskiej w Sadyba Best Mall na Mokotowie oraz Cityfit Rondo ONZ w Centrum oraz kluby Zdrofit. W odróżnieniu od konkurencji posiada ogromny parking, po drodze na siłownię można wykonać zakupy w galerii. Do tego jakość sprzętu i wystrój są na światowym poziomie.
Przede wszystkim tak jak w przypadku każdego rodzaju treningów, tak i tutaj wybór trenera personalnego do najłatwiejszych nie należy. Wynika to z racji tego, że ilość osób oferujących zajęcia indywidualne jest bardzo duża. Warto umówić się na trening próbny i przekonać się osobiście o wiedzy i doświadczeniu trenera.
Zwróćmy ogromną uwagę na skuteczność i osiągane efekty. Jest to bardzo ważne, ponieważ w przypadku treningów odchudzających trener może wskazywać przyczynę braku efektów w braku dyscypliny w trzymaniu diety, tak w przypadku treningu kulturystycznego, jeśli nie mamy żadnych efektów sylwetkowych i nie stajemy się silniejsi to po prostu bardzo prawdopodobne, że trafiliśmy albo na kogoś kto się kompletnie nie zna.
Prawdopodobnie trafiliśmy na osobę która swój progres sylwetkowy zawdzięcza wspomaganiu farmakologicznymu i dość dobrym predyspozycjom. Niestety nie koniecznie zna się na prowadzeniu naturalnych osób.
Witaj, nazywam się Amadeusz Majcher. Jestem certyfikowanym trenerem personalnym oraz dietetykiem. Potrzebujesz pomocy w treningu, chcesz schudnąć, poprawić swoją sylwetkę lub zwiększyć masę mięśniowa?
Zapraszam na treningi w Warszawie na Mokotowie i Wilanowie.
Zadzwoń do mnie lub wyślij wiadomość email.
Zobacz pozostałe rodzaje treningów
Kontakt z trenerem personalnym
