Każdy, kto prowadzi aktywny tryb życia, zna uczucie bólu po intensywnym wysiłku fizycznym. Obolałe mięśnie, które zaczynają dokuczać dzień po treningu, są częstym doświadczeniem, ale czy zawsze musimy się z nimi godzić? W tym artykule przyjrzymy się zakwasom i DOMS (zespołowi opóźnionego bólu mięśniowego), wyjaśniając, skąd się biorą, czym się różnią i jak można złagodzić ból.
Czym są zakwasy?
Zakwasy to potoczna nazwa bólu mięśni, który przez lata przypisywano nagromadzeniu się kwasu mlekowego w mięśniach po intensywnym wysiłku fizycznym. Podczas ćwiczeń, szczególnie gdy ciało wchodzi w fazę wysiłku beztlenowego, organizm produkuje kwas mlekowy jako efekt uboczny procesów energetycznych.
Dlatego zakwasy objawiają się pieczeniem mięśni w trakcie wysiłku fizycznego. Niewątpliwie nieprzyjemne uczucie palenia mięśni wynika z tego, że glukoza (paliwo dla naszych mięśni) w wyniku wysiłku beztlenowego zamieniana jest w pirogronian który to zamieniany jest następnie w mleczan (kwas mlekowy) w celu produkcji większej ilości energii. Cały proces skutkuje bólem i pieczeniem w czasie wykonywania ćwiczenia. Najbardziej jest on odczuwalny w seriach z dużą ilością powtórzeń. Bezsprzecznie zakwasy często dużo bardziej odczuwane są na nogach lub bicepsach niż np na plecach czy brzuchu.
Sam zaś kwas mlekowy wypłukiwany jest z organizmu w ciągu kilku godzin. Faktyczne zakwasy wynikają z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które intensywny wysiłek powoduje w tkance mięśniowej. Proces regeneracji uszkodzeń generuje bolesność mięśniową i uczucie sztywności, które potocznie nazywamy zakwasami. Obciążanie partii mięśni, które nie są przygotowane do intensywnego wysiłku, zwiększa ryzyko wystąpienia mikrouszkodzeń.
Osoby stale uczęszczające na siłownie doskonale wiedzą, że nie zawsze mamy zakwasy po treningu. Nawet jeśli ćwiczyliśmy bardzo ciężko, nie zawsze nasze mięśnie są obolałe. Boleść mięśniowa odczuwana po treningu to w gruncie rzeczy nie zakwasy tylko domsy (ang. delayed onset muscle soreness). Tak naprawdę zakwasy odczuwamy tylko podczas treningu.
Czym są DOMS?
DOMS, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego (ang. Delayed Onset Muscle Soreness), różni się od zakwasów czasem występowania i przyczyną. DOMS pojawia się od 12 do 48 godzin po treningu i wynika z intensywnych ćwiczeń, podczas których doszło do rozciągania i obciążania włókien mięśniowych. Faza ekscentryczna ruchu — kiedy mięsień rozciąga się podczas napięcia, na przykład podczas zbiegania z górki czy opuszczania ciężaru — często prowadzi do tych mikrourazów.
DOMS wiąże się także z reakcją zapalną w tkance mięśniowej, która następuje w odpowiedzi na mikrouszkodzenia. Objawy DOMS to nie tylko ból, ale też sztywność, tkliwość, a czasem niewielki obrzęk. W przypadku osób rozpoczynających nową aktywność fizyczną ból może być bardziej intensywny, co jest naturalną reakcją organizmu na nietypowy wysiłek.
Zakwasy a DOMS – różnica
Chociaż zakwasy i DOMS są często utożsamiane, ich mechanizm różni się zasadniczo. Zakwasy są związane z procesami chemicznymi zachodzącymi podczas intensywnego wysiłku, kiedy organizm produkuje kwas mlekowy. DOMS natomiast wynika z mikrouszkodzeń mięśni, które powstają w wyniku ekscentrycznych ruchów oraz intensywnego treningu.
Zakwasy zanikają już kilka godzin po ćwiczeniach, podczas gdy DOMS osiągają swoje największe nasilenie między 24. a 72. godziną. Różnicą jest także sposób odczuwania bólu — zakwasy to głównie uczucie pieczenia podczas wysiłku, a DOMS to ból związany z ruchem lub dotykiem w dniach następujących po treningu. Zrozumienie różnic między zakwasami a DOMS pozwala lepiej planować regenerację mięśni i zapobiegać nadmiernemu obciążeniu organizmu.
Zakwasy po treningu – czy zawsze powinny wystąpić?
Wiele osób uważa, że „dobry trening” musi wiązać się z zakwasami. Jednak brak bólu mięśni nie oznacza, że trening był za mało intensywny. Wyznacznikiem efektywności ćwiczeń nie jest wystąpienie bólu, ale systematyczny progres i poprawa wydolności.
Dużo ważniejsza w trakcie treningu jest intensywność, czyli ćwiczenie w okolicach załamania mięśniowego oraz odpowiednia ilość serii roboczych. Zakwasy po treningu dla miłośników siłowni są przyjemnym dodatkiem, zwiększającym naszą satysfakcję ale nie są jakimkolwiek wyznacznikiem jakości naszych ćwiczeń.
Zakwasy często pojawiają się po zmianie planu treningowego lub wprowadzeniu nowych ćwiczeń, które angażują mniej wykorzystywane partie mięśniowe. Dlatego warto pamiętać, że stopniowe zwiększanie obciążeń oraz odpowiednia rozgrzewka mogą ograniczyć nasilenie bólu mięśniowego. Ponadto, regeneracja i monitorowanie intensywności ćwiczeń pozwalają zapobiegać przeciążeniom.
Jak się pozbyć zakwasów po treningu?
Chociaż zakwasy i DOMS nie są niebezpieczne i ustępują samoistnie, bóle mięśni mogą być uciążliwe. Istnieje jednak kilka sposobów, które mogą przynieść ulgę. Masaż, zarówno manualny, jak i za pomocą urządzeń takich jak pistolety do masażu, pomaga rozluźniać spięte mięśnie i poprawić przepływ krwi. Dzięki temu regeneracja mięśni zachodzi szybciej, a ból staje się mniej odczuwalny.
Co zrobić, aby przyspieszyć proces regeneracji i pozbyć się zakwasów? Ciepłe kąpiele, sauna oraz naprzemienne prysznice pomagają rozluźniać mięśnie i wspierać usuwanie resztek przemian metabolicznych. Stretching lub lekkie rozciąganie mięśni po zakończeniu treningu także mogą wspierać regenerację i zmniejszać ryzyko wystąpienia bólu. Odpowiednia dieta bogata w przeciwutleniacze oraz nawodnienie to podstawa procesu regeneracji. Dla osób z intensywnym planem treningowym zaleca się również suplementację, aby uzupełnić mikroskładniki odpowiedzialne za odbudowę włókien mięśniowych. Pamiętaj, że dobra regeneracja wymaga także odpoczynku — daj mięśniom czas na regenerację, zanim wrócisz do intensywnych ćwiczeń.
Podsumowanie
Zakwasy i DOMS są naturalnym efektem intensywnego wysiłku, ale nie muszą towarzyszyć każdemu treningowi. Aby uniknąć bolesności, kluczowe jest odpowiednie przygotowanie, takie jak stopniowe zwiększanie intensywności, rozgrzewka i stretching. Jeśli mimo to pojawi się ból, skuteczne będą metody wspierające regenerację, takie jak masaże, ciepłe kąpiele, czy odpowiednia dieta. Najważniejsze jest słuchanie swojego ciała i dawanie mu wystarczającego czasu na odpoczynek. Dzięki temu każda aktywność fizyczna będzie korzystna, a doświadczenie zakwasów czy DOMS nie zniechęci do dalszych treningów.