Ćwiczenia na pośladki Hip Thrust. Na czym polega i jak je poprawnie wykonać?

Hip thrust to mostek biodrowy wykonywywany z plecami opartymi na podwyższeniu. Może być to ławka, box, step. Jest to ćwiczenie wielostawowe, wbrew pozorom nie zarezerwowane tylko dla kobiet.
Niewątpliwie jest to ćwiczenie, które najbardziej efektywnie angażuje mięśnie pośladkowe. Bezsprzecznie w kwestii aktywacji m. pośladkowego góruje nad przysiadami. Przede wszystkim dzieje się to dlatego, że podczas wykonywania hip thrust aktywujemy dwie podstawowe funkcje pośladka – wyprost stawu biodrowego(hip-hinge) i odwodzenie kolana na zewnątrz. Ponadto przy tym ćwiczeniu możemy używać relatywnie dużego ciężaru, tym samym wywołać duże napięcie mechaniczne – warunek konieczny budowania mięśni.

Spis treści:

Mięśnie zaangażowane

  • mięsień pośladkowy większy
  • mięśnie dwugłowe uda
  • m. czworogłowe
jak prawidłowo wykonać hip-thrust - jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki

Hip thrust – poprawna technika

  1. Ustaw nogi na szerokość bioder z palcami skierowanymi delikatnie na zewnątrz
  2. Oprzyj spięte łopatki o ławkę lub box
  3. Zepnij mięśnie brzucha oraz ustabilizuj miednice – najlepszym sposobem jest wdech do przepony.
  4. Wyprostuj staw biodrowy utrzymując cały czas tułów spięty i w jednej linii. – Korpus nie może się ruszać. Ciężar ciała powinien spoczywać na piętak/śródstopiu – nie na placach.
  5. Napnij pośladek w końcowej fazie ruchu
  6. Powoli z utrzymaniem napięcia mięśniowego i kontrolą ruchu wróć do pozycji wyjściowej

Czym zastąpić hip-thrust?

Wiele osób nie komfortowo czuje się przy wykonywaniu tego ćwiczenia. Dyskomfort wywołany przez pozycje sztangi może skutecznie zniechęcić nas do wykonywania mostków biodrowych. Przede wszystkim dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest założenie na sztangę gąbki, która zniweluje ból. Jeśli pomimo tego dalej ćwiczenie nam nie odpowiada, śmiało możemy zamienić je na:
  • Martwy ciąg
  • Glute bridge
  • Przysiad bułgarski
  • Odwodzenie nóg na wyciągu
  • Przysiad na kolanach

Ile powtórzeń, serii, jak często wykonywać hip thrust?

Przede wszystkim hip thrust jest to ćwiczenie, które możemy potraktować jako bazowe i wykonywać z dużym obciążeniem i małą ilością ruchów lub też odwrotnie. W systemie treningowym split, możemy je wykonywać przy każdym treningu pośladków/nóg. Poniżej przykładowy plan treningowy z ilością serii i ruchów:
Hip thrust - plan w treningu siłowym
Hip thrust w treningu siłowym
Hip thrust gotowy plan treningowy
Plan treningowy hip thrust – lepsze czucie pośladka
Jeśli wykonujemy system FBW zazwyczaj mostek biodrowy będziemy robić raz w tygodniu.

Jak lepiej poczuć pośladki?

W celu lepszej aktywacji mięśnia pośladkowego, możemy wykorzystać mini bandy lub gumy oporowe. Bezsprzecznie pozwoli nam to mocniej poczuć pośladki podczas treningu oraz utrzymać napięcie. Warto podkreślić, że jeśli nie czujemy pośladków podczas wykonywania mostka biodrowego, powinniśmy skupić się na wykonywaniu większej ilości powtórzeń w serii np. 4 serie po 15 ruchów

Dodaj komentarz