Wyciskanie żołnierskie poprawna technika

Wyciskanie żołnierskie nazywane też wyciskaniem sztangi stojąć lub over head press (ohp) to prawdopodobnie najbardziej wszechstronne ćwiczenie na barki.
Wyciskanie żołnierskie sztangi to bazowe ćwiczenie na barki
Z pewnością prawidłowe wykonanie wyciskania żołnierskiego pozwoli nam zbudować siłę oraz masę mięśniową a jednocześnie nie jest kontuzjogenne. Jak wiemy barki są bardzo mocno narażone na kontuzje i prawidłowa technika wykonania ćwiczenia jest niezwykle ważna. Niewątpliwie wyciskanie sztangi stojąc jest ćwiczeniem wielostawowym zaliczanym do ćwiczeń bazowych, które powinno się znaleźć w planie każdego trenującego. Trudno znaleźć bardziej efektywne ćwiczenie w kontekście budowania siły obręczy barkowej, a co za tym idzie masy mięśniowej.

Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu

  • Mięśnie naramienne (głównie przedni akton barków, pomocniczo środkowy)
  • część obojczykowa mięśnia piersiowego większego
  • m. podgrzebieniowy

Efekty

fektem prawidłowego wykonywania OHP będzie rozbudowa mięśni naramiennych oraz zwiększenie szerokości naszych barków. Ponadto, techniczne wykonanie wyciskania sztangi stojąc wzmacnia stabilizację centralną (core) oraz kręgosłup. Oczywiście możemy też spodziewać się bardzo dużego wzrostu siły naszej górnej części ciała.
Wyciskanie żołnierskie stojąc

Wyciskanie żołnierskie stojąc – poprawna technika

  1. Postaw stopy na szerokość bioder z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz
  2. Na początek złap sztangę nachwytem, na szerokość trochę większą od szerokości barków, umieść ją na wysokości obojczyków
  3. Wyprostuj plecy, zepnij brzuch i pośladki
    1. skrócenie dystansu między mostkiem a miednicą oraz oddech przeponowy pozwolą Ci na jeszcze lepszą stabilizację
  4. Następnie weź wdech do przepony i wypchnij sztangę nad głowę
    1. pamiętaj o stabilizacji łopatki i ograniczeniu jej ruchu
    2. łokcie nie mogą zbyt mocno rozejść się na boki, utrzymuj rotację wewnętrzną stawu łokciowego praktycznie do końca fazy pozytywnej.
    3. Nie blokuj stawu łokciowego
    4. Przede wszystkim nie pomagaj sobie nogami
    5. Skup się na napięciu ćwiczonych mięśni
  5. Powoli oraz z pełną kontrolą ciężaru opuść sztangę do linii obojczyków, wracając tym samym do pozycji wyjściowej
    1. dopiero teraz zrób wydech! Cały ruch wykonuj na bezdechu – to Cie ustabilizuje
  6. Na koniec powtórz ruch określoną ilość razy

Wyciskanie żołnierskie siedząc

OHP możemy wykonać w wersji siedzącej. Bez wątpienia jest to świetna alternatywa dla osób, które z jakiegoś powodu nie mogą obciążać kręgosłupa. Dzięki zmianie pozycji na siedzącą możemy skupić się jeszcze bardziej na ćwiczonych mięśniach. Wyciskanie sztangi siedząc może być też po prostu urozmaiceniem w treningu naszych barków

Wyciskanie żołnierskie z hantlami

Alternatywą dla OHP jest zamiana sztangi na hantle. Niewątpliwie taki zabieg pozwala nam zniwelować dysproporcje mięśniowe oraz poprawić synchronizację kończyn. Tą wersje wyciskania żołnierskiego możemy wykonać w wersji stojącej lub siedzącej.

Wyciskanie żołnierskie kettlebell

Bezsprzecznie ćwiczenie z kettlebell poprawi stabilizacje łopatki. Poprzez specyficzną budowę kettlebell, bardzo mocno musimy pracować nad ustabilizowaniem ruchu i zwiększeniem siły funkcjonalnej. Przed wszystkim zastosowanie tego przyrządu podczas wyciskania żołnierskiego, przełoży się na lepsze efekty w klasycznej wersji ze sztangą.

Ile serii, powtórzeń wykonywać oraz jak dobrać ciężar?

Niewątpliwie wersję wyciskania żołnierskiego ze sztangą stojąc polecam wykonywać w siłowych zakresach powtórzeń ze stosunkowo dużym ciężarem. Jest to ćwiczenie bazowe, w którym zależy nam na wywołaniu dużego napięcia mechanicznego. Polecam robić maksymalnie od 3 do 8 ruchów w serii poniżej gotowy plan.
Plan treningu z ciężarami i ilością serii w ćwiczeniu - wyciskanie żołnierskie
OHP – trening barków plan
Dziennik treningowy z wyciskaniem sztangi stojąc uwzględniający ciężar ilość serii i powtórzeń

Dodaj komentarz