siłownia dla początkujących

Siłownia dla początkujących – jak się do tego zabrać?

Twój początek na siłowni wcale nie musi być stresujący. Co prawda pierwsza wizyta jest często spotkaniem zapoznawczym, a przynajmniej taka być powinna. Jak w każdym nowym miejscu powinieneś kierować się podstawową zasadą — nie szkodzić zarówno sobie, jak i innym.

Prawdopodobnie nie wiesz jeszcze jak ćwiczyć na siłowni, do czego służą poszczególne urządzenia itp. Z tego powodu tę pierwszą godzinę poświęć na to, by oswoić się ze wszystkim. Stosuj metodę małych kroków. Nie wybieraj urządzeń, których wygląd nic Ci nie mówi. Pamiętaj, że dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem. Jeśli masz silną motywację, wyniki z pewnością przyjdą. Teraz jednak nie rzucaj się na głęboką wodę. Zabierz się za treningi dla początkujących i korzystaj z prostych urządzeń. To zaprocentuje.

Na początku – wybierz odpowiednią siłownię

Wybór odpowiedniego miejsca jest kluczowy. Zła decyzja może wpłynąć destrukcyjnie na motywację i zniechęcić Cię do takiej formy aktywności ruchowej. Dokonując wyboru siłowni, pamiętaj, aby wziąć pod uwagę kilka ważnych czynników.

  • Miejsce – tutaj istotną rolę odgrywa wielkość sali, godziny otwarcia, odległość od domu i ogólne wrażenie, jakie robi na Tobie obiekt (czystość itp.).
  • Baza sprzętowa – zainteresuj się tym, ile urządzeń danego rodzaju się tam znajduje oraz tym, do jakiego stopnia są one funkcjonalne. Ważny jest też stan techniczny sprzętu. Lepiej wybierać siłownie wyposażone w nowoczesne rozwiązania, dzięki którym będziesz mógł wykonywać różnorodne rodzaje ćwiczeń na siłowni.
  • Towarzystwo – nie da się ukryć, że to, jakie osoby spotkasz na sali treningowej, będzie miało wpływ na to, czy kiedykolwiek zechcesz tam wrócić. Jeśli ludzie będą irytujący, chodzenie na siłownię bardzo szybko Ci zbrzydnie. Mówiąc o towarzystwie mamy na myśli jakość, ale też ilość. Tłok i konieczność czekania na urządzenie nie zachęca.
  • Instruktor – Warto zwrócić uwagę na uprawnienia trenera. Jego prezencja również ma znaczenie. Dobry instruktor powinien udzielać wskazówek zawsze wtedy, gdy tego potrzebujesz, nie tylko na początku.

Co zabrać na siłownię?

Aby zacząć ćwiczenia na siłowni potrzebna Ci będzie duża solidna torba treningowa, w którą zapakujesz wszystkie swoje rzeczy. Pakowanie zacznij od stroju sportowego (krótkie spodnie i T-shirt, jeśli uważasz, że może być Ci zimno, spakuj długie spodnie dresowe i bluzę). Istotną rolę odgrywają wygodne, bardzo dobrze dobrane buty sportowe, które zapewnią stabilizację stopy. Na sali ćwiczeń zapomnij o klapkach, japonkach i innych tego typu rozwiązaniach.

Zabierz ze sobą zestaw pod prysznic (mydło, szampon, ręcznik, klapki pod prysznic).

Nie możesz zapomnieć o napoju dobranym do charakteru treningu. Może to być zwykła woda, szybko przyswajalne węglowodany lub mieszanki aminokwasów z kreatyną (na pierwszy raz nie będzie to jednak konieczne).

Do torby treningowej spakuj również drugi ręcznik. Będziesz go rozkładać na urządzeniach w trakcie ćwiczeń (pozwoli Ci odizolować się od ławki). To ważne z punktu widzenia higieny.

Pakując się na siłownię, pamiętaj o jednej ważnej zasadzie. Biżuteria zostaje w domu. Łańcuszki, bransoletki mogą się tylko zaplątać lub zahaczyć stwarzając niepotrzebne zagrożenie.

Co chcesz osiągnąć chodząc na siłownię?

Jeśli rozpoczynasz trening na siłowni, z pewnością masz jeden jasno określony cel. Może to być kilka celów jednocześnie. Poniżej prezentujemy najczęstsze powody odwiedzania siłowni.

  • Zwiększenie siły.
  • Redukcja tkanki tłuszczowej.
  • Nauka samodyscypliny.
  • Poprawa samopoczucia.
  • Zwiększenie masy mięśniowej i wzmocnienie układu kostnego.
  • Poprawa funkcjonowania układu odpornościowego.
  • Wzmocnienie serca.
  • Zmniejszenie ryzyka kontuzji.
  • Opóźnienie procesów starzenia.

Bez względu na to, czym się kierujesz, liczy się regularność treningów i dbanie o motywację. Aby sobie pomóc, w chwilach zwątpienia pomyśl o swoim celu. O tym, jak się poczujesz, kiedy uda się go zrealizować.

Jakie rodzaje treningu są odpowiednie dla początkującego?

Jeśli jeszcze zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć na siłowni podpowiadamy, które rodzaje treningu będą odpowiednie na dobry początek.

Trening FBW

Trening FBW (full body workout) to forma siłowego treningu, polegająca na zaangażowaniu większości mięśni podczas jednej wizyty na siłowni. Trening taki odbywa się kilka razy w tygodniu. Pozytywnie wpływa na nogi, ramiona, plecy, klatkę piersiową i mięśnie stabilizujące. Przeważają tu ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciąg, przysiad, czy wyciskanie sztangi.

trening fbw

Trening ogólnorozwojowy

Baza ćwiczeń ogólnorozwojowych jest dość bogata. Zaliczają się do niej m.in. pajacyki, pompki, chodzenie w przysiadzie, podnoszenie ciężarków, wymachy ramionami, wspięcie na palce, skłony, jaskółka.

CrossFit

Ćwiczenia wykonuje się intensywnie, bez czasu na odpoczynek. W jednym treningu poprawiasz wydolność krążeniowo-oddechową, siłę i wytrzymałość mięśni, sprawność atletyczną, odporność, szybkość, rozciągliwość, równowagę, psychomotorykę i precyzje ruchów.

Zestawy ćwiczeń dla początkujących

Poniżej proponujemy ćwiczenia dla początkujących obejmujące wszystkie partie ciała.

  • Ćwiczenia na nogi (wykroki, wznosy na palcach, suwnica, przysiady bez i z ciężarem).
  • Ćwiczenia na klatkę piersiową (wyciskanie na maszynie siedząc, rozpiętki na maszynie, wyciskanie hantli lub sztangi na ławce poziomej).
  • Ćwiczenia na plecy (przyciąganie drążka do brzucha z wyciągu dolnego, wiosłowanie sztangą, ściąganie do klatki drążka z górnego wyciągu).
  • Ćwiczenia na biceps (uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami).
  • Ćwiczenia na barki (wznosy hantli bokiem, wznosy hantli przodem, wyciskanie hantli albo sztangi nad głowę).
  • Ćwiczenia na triceps (wyciskanie francuskie, prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego).
  • Ćwiczenia na brzuch (deska, wznosy nóg podczas leżenia na macie, spięcia brzucha w trakcie leżenia na macie).

Dlaczego warto wybrać pomoc trenera personalnego?

Dobrą opcją do rozważenia jest skorzystanie z pomocy trenera personalnego. Zwłaszcza na początku swojej treningowej drogi. Osoba taka ma szeroką wiedzę z zakresu biomechaniki, anatomii i fizjologii. Dzięki temu dobierze dla Ciebie właściwy zestaw ćwiczeń na siłownię i dopilnuje, aby były one właściwie wykonywane.

Ponadto będzie w stanie podpowiedzieć, do jakiego specjalisty warto się wybrać, gdzie szukać dobrego dietetyka. Możesz też polegać na jego wiedzy w sprawach tak przyziemnych, jak dobór stroju do ćwiczeń. Dobry trener personalny będzie w stu procentach skoncentrowany na Tobie i z chęcią wprowadzi Cię w fascynujący świat siłowni.

Ponadto trener personalny zaplanuje dla Ciebie indywidualny plan treningowy, który będzie dopasowany do celu jaki oczekujesz. Zaawansowanie ćwiczeń zależeć będzie od Twojego doświadczenia i umiejętności. Pamiętaj, że wykonywanie złożonych i trudnych ćwiczeń, bez prawidłowej techniki da więcej złego niż dobrego. Chcesz być pewien, że dobrze wykonujesz ćwiczenia i korzystać z wiedzy i fachowej pomocy? Koniecznie zdecyduj się na ćwiczenia z trenerem personalnym.

Dodaj komentarz