Trening i ćwiczenia nóg

Spis treści:  

Trening nóg – opis

Mawia się, że po nogach poznasz zawodnika. Z jednej strony większość mężczyzn omija trening nóg. Kulturystyczny trening nóg prowadzi do zbudowania imponujących mięśni Z drugiej zaś jest to ulubiony trening pań – czy wynika to tylko z priorytetu płci pięknej czy również z tego, że kobiety są bardziej wytrzymałe i odporne na ból? Prawdopodobnie prawda leży pośrodku. Stwierdzić możemy na pewno, że trenowanie nóg do najłatwiejszych nie należy. Przede wszystkim stanowią one połowę naszego ciała. Dlatego jeśli chcemy cieszyć się estetyczną i proporcjonalną sylwetka musimy polubić trenowanie lower body. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że w końcu każdym kto poświęca się kulturystyce, chce mieć muskularne uda. Niewątpliwie z czasem, każdy zaczyna się przykładać do treningu mięśni czworogłowych i dwugłowych ud. Sprawdź jak przeprowadzić prawidłowy trening nóg.  
 

Anatomia mięśni nóg

Dokładny opis anatomiczny oraz funkcje mięśni nóg z podziałem na czworogłowe i dwugłowe uda znajdziecie tutaj.  

Najlepsze ćwiczenia na nogi – mięśnie ud

Ćwiczenia na nogi możemy podzielić sobie na takie które angażują mięśnie dwugłowe i czworogłowe. Czyli takie które będą angażowały zgięcie lub wyprost kolana. W kontekście treningu nóg i mięśni czworogłowych przedstawię ćwiczenia w których zgniecie stawu kolanowego będzie większe niż stawu biodrowego. O tych drugich będę pisał przy treningu pośladków. Oczywiście w przypadku mięśni dwugłowych musimy pamiętać że do ich pełnego przetrenowania potrzebujemy zaangażowani nie tylko w ćwiczeniach bazujących na wyprostowanej biodra np. Martwy ciąg na prostych nogach ale także zgięcia stawu kolanowego czyli różne wariackie uginania podudzi. Możemy powiedzieć, że są to ćwiczenia na mase nóg.  

Ćwiczenia na mięśnie nóg – czworogłowe

Trening nóg - przysiad ze sztangą na karku.
Przysiad – bardzo globalne ćwiczenie, którego prawidłowe wykonywanie oprócz bezpieczeństwa będzie warunkowało postępy. Warto jest uwzględnić przysiady w kontekście budowania siły mięśni nóg. Ponieważ zaprocentuje to większą objętością treningową a tym samym szybszym budowaniem muskulatury. Możemy zastosować różne warianty przysiadu, przedni/tylny ze sztangą, trx lub kettlebell. W przypadku przysiadów możemy szybko obserwować progres siłowy. Bardzo pomocne w przypadku wielu osób zmagających się z nauką prawidłowego wzorca będą ćwiczenia mobilizujące biodra i staw skokowy.
Wypchnięcia na suwnicy – ćwiczenie odwzorowujące przysiad, z tym że jest izolowane i nie angażuje tak dużej ilości mięśni. Wypychanie nóg na suwnicy pozwala nam wyizolować mięśnie czworogłowe i zbliżyć się do upadku mięśniowego w bardziej bezpieczny sposób niż w przypadku przysiadów. Ważna w przypadku tego ćwiczenie jest długość ruchu i utrzymanie napięcia mięśniowego.
Wyprosty na maszynie - trening nóg
Wyprosty nóg na maszynie. – Ćwiczenie w którym jesteśmy w stanie maksymalnie skupić się na czuciu mięśniowym i budowaniu połączenia mięsień-mózg. Ponadto pozwala nam na trenowanie do załamania, bardzo często na treningach personalnych wykorzystuje je w celu wygenerowania dużej objętości lub jako ćwiczenie akcesoryjne na dobicie.
prezentacja prawidłowej techniki wykorku - ćwiczenie na mięśnie nóg
Wykroki – krótkie – aby wykroki angażowały bardziej uda niż pośladki – (w przypadku treningu nóg na tym nam zależy.) Zgięcie w stawie kolanowym powinno być większe niż w stawie biodrowym, ten efekt osiągniemy poprzez wykonywanie ich w wersji w której kolano przekracza linie palców. Ponadto w przypadku wykrocznej nogi a staw skokowy jest zgiętym pod kątem mniejszym niż 90 stopni. Polecam wykroki krótkie, dużo łatwiej w tej wersji o osiągniecie czucia mięśniowego i zbliżenie się do załamania mięśniowego. Bardzo polecam aby nasz trening nóg zawierał to ćwiczenie.
przysiady bułgarskie - trening nóg
Przysiady bułgarskie – ćwiczenia alternatywne dla wykroków, pozwala pracować nad mobilnością stawu biodrowego. Przysiad bułgarski idealnie nadaje się do generowania objętości treningowej w treningu na mięśnie nóg.  

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe

Uginania podudzi – maszyna/hantla – dzięki tym ćwiczeniom jesteśmy w stanie zaangażować mięsień dwugłowy poprzez zgięcie w stawie kolanowym. Są to ćwiczenia bardzo mocno izolujące dwugłowe uda. W przypadku zaangażowania dwugłowego przy martwych ciągach lub przysiadach low bar czy dzień dobry jego praca jest akcesoryjna i nie jest on przetrenowany maksymalnie. Uginanie podudzi daje możliwość pracy blisko załamania mięśniowego. Obecnie w większości siłowni znajdziemy specjalną maszynę do uginanie podudzi stojąc leżąc, jeśli w naszym fitness klubie nie ma takiego sprzętu zostaje uginanie podudzi z hantlami na ławce płaskiej.
Uginanie podudzi na maszynie - trening nóg
Martwy ciąg na prostych nogach – praca dwugłowego uda tym ćwiczeniu jest akcesoryjna. Wszelkie wariacje martwego ciągu będą mocno angażowały nasze dwugłowe. Niewątpliwie szczególnie ze względu na to, że uczestniczy on razem z pośladkiem w wyproście stawu biodrowego. Wersja martwego ciągu na prostych udach z hantlami/sztangą czy kettlebell w największym stopniu angażuje nasze dwugłowe w porównaniu do innych wariantów tego ćwiczenia. Do pełnego zaangażowania zginacza uda powinniśmy go trenować w dwóch płaszczyznach ruchu za jakie jest odpowiedzialny. Powyżej przedstawione ćwiczenia są odpowiednie dla mężczyzn i kobiet.

Trening nóg – gotowy plan

W systemie split przykładowa rozpiska treningu nóg może wyglądać następująco.
Trening nóg - gotowy plan
Gotowy plan treningowy nóg w systemie split
Trening nóg w systemie Full Body Woroaut znajdziecie w moim artykule o treningu FBW 5×5  

Dodaj komentarz