Ćwiczenia na plecy. Najlepsze ćwiczenia, które musisz dodać do swojego treningu

Mięśnie grzbietu stanowią prawie połowę muskulatury naszego ciała. Jednakże pomimo tego, że mięśnie na plecach są tak duże to ich efektywny trening nie jest łatwy. Mawia się że po plecach poznasz zawodnika a to właśnie dlatego, że ich efektywne zaangażowanie wymaga dużych umiejętności. Trening pleców z tego względu powinien być dla nas priorytetem.

Anatomia mięśni pleców

 

Mięśnie pleców odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy i ruchu. Powierzchowne mięśnie pleców obejmują mięsień zębaty górny, mięsień zębaty dolny i cztery inne mięśnie – mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny i mięsień dźwigacz łopatki.

Wśród nich szczególnie ważny i silny jest mięsień czworoboczny, który znajduje się w górnej części pleców i szyi; jest on odpowiedzialny za unoszenie ramion i prostowanie kręgosłupa szyjnego oraz zbliżanie łopatek do kręgosłupa. Bez wątpienia praca nad mięśniami pleców poprawi koordynację ciała człowieka i wzmocni stabilność pleców.

Dlaczego ćwiczenia na plecy są ważne?

Ćwiczenia na plecy są ważnym elementem treningu każdej osoby aktywnej. Trening na plecy ma nie tylko pozytywny wpływ na ich siłę i wytrzymałość, ale także przyczynia się do poprawy ogólnej postawy ciała. Dzięki regularnym ćwiczeniom na plecy, mięśnie te są w stanie utrzymać kręgosłup w odpowiedniej pozycji, co zmniejsza ryzyko bólu i kontuzji.

Plecy to jedna z największych grup mięśniowych w ciele, a ich trening wymaga intensywności i zaangażowania. Ćwiczenia na plecy angażują też mięśnie ramion, co pozytywnie wpływa na ich siłę i wygląd. Dodatkowo, trening na plecy ma korzystny wpływ na metabolizm, co przyczynia się do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.

Dlatego też, jeśli chcesz cieszyć się dobrą postawą i zdrowymi plecami, warto regularnie wykonywać ćwiczenia na plecy. Można w tym celu zastosować wiele różnych metod treningowych, takich jak wiosłowanie, podciąganie się czy unoszenie hantli. Pamiętajmy jednak o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć oczekiwane efekty.

Ćwiczenia na plecy. O czym należy pamiętać?

Aby w pełni zaangażować mięśnie grzbietu powinniśmy wykonywać ruchy wertykalne i horyzontalne przyciągania. W treningu tej grupy mięśniowej ważne jest aby całej pracy nie przejmowały nasze ramiona. Będzie to skutkowało niewielka pracą, a tym samym słabą rozbudową najszerszego grzbietu. Technika wykonywania ćwiczeń ma tutaj ogromne znaczenie.

Co do zasady osoby początkujące w przypadku ćwiczenia pleców mają bardzo niewielkie czucie mięśniowe co bardzo utrudnia prawidłowe wykonywanie ruchów. Na treningach personalnych przykładam dużą wagę do nauki poprawnego i efektywnego wykonywania ćwiczeń angażujących mięśnie grzbietu. Trening pleców uchodzi za najbardziej skomplikowany pod względem techniki.

Najlepsze ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić na siłowni

Praca nad mięśniami pleców może być często kluczem do złagodzenia bólu pleców i innych dolegliwości mięśniowych. Odpowiednio wzmocnione mięśnie to podstawa prostych pleców i zdrowej postawy ciała. Ponadto, dodatkową zaletą estetyczną silnych mięśni pleców jest to, że pozwalają one na uzyskanie bardziej rozwiniętej sylwetki w kształcie litery V, co jest bardzo pożądane przez wszystkich bywalców siłowni. Aby naprawdę czerpać korzyści z rozwoju mięśni pleców, należy wybierać ćwiczenia aktywizujące te partie naszego ciała, aby uzyskać maksymalne rezultaty.

Zobacz też ćwiczenia na ból pleców: jak się go skutecznie pozbyć?

Ćwiczenia bazowe na plecy

Zobacz proponowany przeze mnie zestaw ćwiczeń podstawowych, można je zrobić w domu i na siłowni, gdzie dostępny jest profesjonalny sprzęt.

Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku jest bardzo uniwersalnym i pożądanym ćwiczeniem, gdzie wykorzystujemy ciężar całego ciała. Podciąganie na drążku powinno stanowić bazę naszego treningu. W trakcie podciągania powinniśmy maksymalnie czuć najszerszy grzbietu i starać się go angażować. Oczywiście w zależności od rozstawu ramion i pozycji nadgarstka, poziom zaangażowania i trudności ruchu będzie różny. W przypadku szerokiego chwytu ćwiczenie będzie trudniejsze. Możemy wykonywać podciągania z masą własnego ciała, do załamania mięśniowego, pomagać sobie na maszynie z wylotem czy podwieszać dodatkowy ciężar. Ćwiczenie jest bardzo proste, należy złapać za uchwyt drążka nachwytem na szerokość barków, następnie wyprostować ramiona w łokciach i starać się podnieść i zgiąć łokcie do kąta 90 stopni.

Podciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej

Ściąganie drążka wyciągu klatki piersiowej – nie jest to alternatywa do podciągania. Aczkolwiek może stanowiąc ćwiczenie akcesoryjne w którym chcemy skupić się maksymalnie na czuciu mięśniowym. Jeśli potrafimy zbudować napięcie na mięśniach grzbietu i poprawnie wykonać ruch – ćwiczenie to będzie świetnym wyborem.

W tym przypadku również możemy zastosować różnego rodzaju uchwyty i sposoby ustawienia nadgarstka (najlepiej, żeby był to nachwyt). Ważne jest aby nie przesadzić z obciążeniem i skupić się na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia izolując najszerszy grzbietu. Ściąganie drążka powinno być dynamiczne i równe, pamiętaj także o napięciu mięśni brzucha.

 

Wiosłowanie hantlami lub sztangą w opadzie tułowia

Wiosłowanie sztangą lub hantlami w opadzie tułowia – bazowe ćwiczenie w płaszczyźnie horyzontalnej, daje nam bardzo duże możliwości progresji. Wariacji wiosłowania jest cała masa, od pendlaya przez wiosłowanie podchwytem po jednoczą hantlą. Oczywiste jest, że ruchy jednorącz pozwolą na większe wyizolowanie mięśnia czworobocznego i najszerszego grzbietu. Ważne przy wykonywaniu wiosłowanie w opadzie tułowia jest to aby nasz korpus znajdował się równolegle do podłoża, pozwoli to maksymalnie zaangażowanie mięśni na naszych plecach.

 

Ćwiczenia akcesoryjne na plecy

Zobacz propozycje ćwiczeń uzupełniających na trening pleców.

Przyciąganie drążka do bioder

Przyciąganie drążka do bioder – ćwiczenie w którym najważniejsze jest czucie mięśniowe. Dlatego też duże ciężary i małe zakresy ruchów nie będą dobrym rozwiązaniem. W czasie wykonywania przyciągania drążka do bioder w dużej mierze rekrutujemy do pracy mięśnie obłe.

 

Wiosłowanie na wyciągu poziomym

Wiosłowanie na wyciągu poziomym – ćwiczenie akcesoryjne pozwalające w dużym stopniu zbudować napięcie i wyizolować mięsień czworoboczny oraz najszerszy grzbietu. W trakcie treningów personalnych moi podopieczni wykonują wiosłowanie na wyciągu poziomym w dużym zakresie ruchu. Moim zdaniem najbardziej efektywny jest ruchy wykonywany przy użyciu wąskiego uchwytu, jednakże występuje cały szereg możliwości zmiany tego ćwiczenia.

Martwy ciąg

Martwy ciąg – tak naprawdę jest to ćwiczenie głównie na dolną część ciała a nie na plecy. Natomiast jeśli chodzi o zaangażowanie prostownika grzbietu to możemy uznać martwe ciągi za ćwiczenie mięśni grzbietu – dokładnie prostownika.

 

Wiosłowanie na maszynie typu hummer – bardzo dobre ćwiczenie uzupełniające.

Trening pleców – Rada trenera personalnego

W przypadku ćwiczeń na plecy polecam szczególnie skupić się na poprawnej technice. Dzięki temu w przyszłości będziemy w stanie efektywnie wykonywać serie z dużym obciążeniem. Ilości powtórzeń i serii zależy od stopnia zaawansowania oraz okresu cyklu treningowego. Teoretycznie mięśnie pleców powinniśmy trenować dwa razy więcej niż mięśnie klatki piersiowej. Osobiście polecam wychodzić od 10 serii roboczych. W przypadku ćwiczeń bazowych takich jak wiosłowania czy podciągania dobrym rozwiązaniem będzie mniejsza ilość ruchów. Natomiast w przypadku ćwiczeń dodatkowych na wyciągu górnym lub poziomym lepszym rozwiązaniem będzie większa ilość powtórzeń.

Mam nadzieje, że moje porady pomogą Wam wykonywać efektywnie trening.

Ćwiczenia na plecy na siłowni – gotowy plan treningowy

W przypadku treningu split przykładowy trening pleców będzie wyglądał następująco:

 

Wykonywanie ćwiczeń na plecy możliwy jest także w systemie FBW. Zobacz plan na trening znajdziecie FBW.