Ćwiczenia i trening pleców

Mięśnie grzbietu stanowią prawie połowę muskulatury naszego ciała. Jednakże pomimo tego, że mięśnie na plecach są tak duże to ich efektywny trening nie jest łatwy. Mawia się że po plecach poznasz zawodnika a to właśnie dlatego, że ich efektywne zaangażowanie wymaga dużych umiejętności. Trening pleców z tego względu powinien być dla nas priorytetem. Spis treści:
Trening pleców pozwala rozwinąć mięśnie grzbietu
 

Anatomia

Znajomość anatomii naszego ciała pomoże nam w prawidłowym treningu. Z tego względu tutaj znajdziecie dokładnie opisaną budowę mięśni naszych pleców.  

Efektywny trening pleców

Aby w pełni zaangażować mięśnie grzbietu powinniśmy wykonywać ruchy wertykalne i horyzontalne przyciągania. W treningu tej grupy mięśniowej ważne jest aby całej pracy nie przejmowały nasze ramiona. Będzie to skutkowało niewielka pracą a tym samym słabą rozbudową najszerszego grzbietu. Technika wykonywania ćwiczeń ma tutaj ogromne znaczenie. Co do zasady osoby początkujące w przypadku pleców mają bardzo niewielkie czucie mięśniowe co bardzo utrudnia prawidłowe wykonywanie ruchów. Na treningach personalnych przykładam dużą wagę do nauki poprawnego i efektywnego wykonywania ćwiczeń angażujących mięśnie grzbietu. Trening pleców uchodzi za najbardziej skomplikowany pod względem techniki.  

Ćwiczenia na plecy

Trening pleców - podciąganie czyli najlepsze ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia bazowe na plecy

Podciąganie – powinno stanowić bazę naszego treningu pleców, w trakcie podciągania powinniśmy maksymalnie czuć najszerszy grzbietu i starać się go angażować. Oczywiście w zależności od rozstawu ramion i pozycji nadgarstka, poziom zaangażowania i trudności ruchu będzie różny. Możemy wykonywać podciagania z masa wlasnwgo ciała, do załamania mięśniowego, pomagać sobie na maszynie z wylotem czy podwieszać dodatkowy ciężar.  
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej – nie jest to alternatywa do podciągania. Aczkolwiek może stanowiąc ćwiczenie akcesoryjne w którym chcemy skupić się maksymalnie na czuciu mięśniowym. Jeśli potrafimy zbudować napięcie na mięśniach grzbietu i poprawnie wykonać ruch – ćwiczenie to będzie świetnym wyborem. W tym przypadku również możemy zastosować różnego rodzaju uchwyty i sposoby ustawienia nadgarstka. Ważne jest aby nie przesadzić z obciążeniem i skupić się na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia izolując najszerszy grzbietu.
Różne formy wiosłowania hantlami w opadzie tułowia - trening pleców
 
Wiosłowanie hantlami lub sztangą w opadzie tułowia – bazowe ćwiczenie w płaszczyźnie horyzontalnej, daje nam bardzo duże możliwości progresji. Wariacji wiosłowania jest cała masa, od pendlaya przez wiosłowanie podchwytem po jednoczą hantlą. Oczywiste jest, że ruchy jednorącz pozwolą na większe wyizolowanie mięśnia czworobocznego i najszerszego grzbietu. Ważne przy wykonywaniu wiosłowanie w opadzie tułowia jest to aby nasz korpus znajdował się równolegle do podłoża, pozwoli to maksymalnie zaangażowanie mięśni na naszych plecach.

Ćwiczenia akcesoryjne na plecy

 
Przyciąganie drążka do bioder – ćwiczenie w którym najważniejsze jest czucie mięśniowe. Dlatego też duże ciężary i małe zakresy ruchów nie będą dobrym rozwiązaniem. W czasie wykonywania przyciągania drążka do bioder w dużej mierze rekrutujemy do pracy mięśnie obłe.  
Trening pleców - wiosłowanie na wyciągu poziomym
Wiosłowanie na wyciągu poziomym – ćwiczenie akcesoryjne pozwalające w dużym stopniu zbudować napięcie i wyizolować mięsień czworoboczny oraz najszerszy grzbietu. W trakcie treningów personalnych moi podopieczni wykonują wiosłowanie na wyciągu poziomym w dużym zakresie ruchu. Moim zdaniem najbardziej efektywny jest ruchy wykonywany przy użyciu wąskiego uchwytu, jednakże występuje cały szereg możliwości zmiany tego ćwiczenia.  
Martwy ciąg – tak naprawdę jest to ćwiczenie głównie na dolną część ciała a nie na plecy. Natomiast jeśli chodzi o zaangażowanie prostownika grzbietu to możemy uznać martwe ciągi za ćwiczenie mięśni grzbietu – dokładnie prostownika.  
Trening pleców - maszyna izolowana ruch horyzontalny.
Wiosłowanie na maszynie typu hummer – bardzo dobre ćwiczenie uzupełniające  

Trening pleców – Rada trenera personalnego

W przypadku treningu pleców polecam szczególnie skupić się na poprawnej technice. Dzięki temu w przyszłości będziemy w stanie efektywnie wykonywać serie z dużym obciążeniem. Ilości powtórzeń i serii zależy od stopnia zaawansowania oraz okresu cyklu treningowego. Teoretycznie mięśnie pleców powinniśmy trenować dwa razy więcej niż mięśnie klatki piersiowej. Osobiście polecam wychodzić od 10 serii roboczych. W przypadku ćwiczeń bazowych takich jak wiosłowania czy podciągania dobrym rozwiązaniem będzie mniejsza ilość ruchów. Natomiast w przypadku ćwiczeń dodatkowych na wyciągu górnym lub poziomym lepszym rozwiązaniem będzie większa ilość powtórzeń. Mam nadzieje, że moje porady pomogą Wam wykonywać efektywnie trening pleców.  

Trening pleców- gotowy plan

W przypadku treningu split przykładowy trening pleców będzie wyglądał następująco:
trening pleców - gotowy plan
Trening na plecy – gotowy plan treningowy
  Trening pleców w systemie FBW jaki możecie wykonywać znajdziecie tutaj.

Dodaj komentarz