Trening FBW 5×5 – Plan


Trening FBW czyli trening całego ciała (full body workout) jest świetnym wyborem dla początkujących, którzy chcą rozbudować masę mięśniową. Warto wspomnieć, że przy odpowiedniej diecie Trening FBW sprawdzi się również w okresie redukcji. Trenując planem 5×5 wykorzystany swój potencjał, oczywiście jeśli nie zapomnimy o odpowiedniej intensywności treningu i technice ćwiczeń. Nie  jest to raczej plan dla osób średniozaawansowanych a na pewno nie dla zaawansowanych – racji tego że nie zakład zbyt dużej objętości treningowe.  Plan FBW 5×5 to po prostu jeden z wariantów treningu full body.

Trening FBW 5x5 to skuteczny plan dla osób początkujących, które chcą zbudować mięśnie.

Trening FBW – główne założenia

  • Podstawą treningu są ćwiczenia wielostawowe/globalne – czyli takie, które angażują do pracy jak najwięcej mięśni oraz pozwalają podnieść stosunkowo duży ciężar
  • Na każdej jednostce treningowej ćwiczymy całe ciało
  • Na treningu wykonujemy co do zasady jedno ćwiczenia na każdą grupę mięśniową 
  • Trening FBW zaczynamy od największych grup mięśniowych, a kończyny na najmniejszych.
  • Bazujemy na wolnych ciężarach

Długość przerw między seriami jest kwestia indywidualną. Co do zasady lepiej odpoczywać za długo niż za krótko. Zaprocentuje to większą i bardziej efektywna objętością treningową. 2-4 min odpoczynku będą jak najbardziej optymalne.

Trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, która zabezpieczy nas przed kontuzjami i pozwoli trenować z większymi ciężarami. Plan FBW 5×5 powinniśmy wykonywać z 1 dniowa przerwą między jednostkami treningowymi. W dzień wolny odpuśćmy sobie trening siłowy, warto jest wybrać wtedy aktywność aerobową. Regeneracja jest niezmiernie ważna w kwestii budowania muskulatury.

Trening FBW 5×5 – czym dokładnie jest?

Trening FBW to idealny plan treningowy dla osoby początkującej

Trening fbw 5×5 to jedna z odmian treningu full body workout, która zakłada że wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Nie ważne czy jest to przysiad czy uginanie ramion. Ten plan treningowy charakteryzuje się stricte siłowymi seriami z dużym obciążeniem. Znany też jest jako FBW Sakera.

Ważne aby ciężary w trakcie serii były odpowiednie, czyli po prostu nie za duże i nie za małe. Zbyt duży lub zbyt mały ciężar uniemożliwi nam efektywne budowanie masy mięśniowej. 

Kolejnym aspektem, o którym musimy pamiętać jest progresja ciężarów. Tyłków ten sposób wymusimy na naszych mięśniach wzrost. Z tygodnia na tydzień staramy się zwiększyć obciążenie w każdym ćwiczeniu. 

W przypadku Treningu FBW 5×5 teoretycznie powinniśmy całe ćwiczenie wykonywać z takim samym obciążeniem. Na pewno nie polecam stosować tutaj rampy. 

UWAGA! Jeśli jesteś początkujący i chcesz wykonywać trening dla zaawansowanych to polecam sobie to odpuścić. Nie ze względu na to, że zrobisz sobie krzywdę, tylko dlatego, że nie będziesz robił tak dużych postępów jak na planie dla początkujących. Robiąc trening dla zaawansowanych nie będziesz krok do przodu tylko do tyłu. 

Trening FBW 5×5 przykładowy plan treningowy

Trening wykonujemy 2-3 razy w tygodniu z uwzględnieniem dni odpoczynku. Każda seria powinna być ciężka ale wykonana z prawidłową techniką. Tylko serie bardzo ciężkie możemy uznać za efektywne. Oczywiście mniejszych grup mięśniowych takich jak brzuch czy ramiona nie wykonujemy na każdej jednostce treningowej. Tym charakteryzuje się Trening FBW, że do ciała podchodzimy globalnie. Ramiona, brzuch, barki uczestniczą w dużej mierze przy wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych. Z tego względu nie jest to trening dla zaawansowanych. Każda jednostka treningowa to litera A,B,C

FBW A

  • Przysiad ze sztangą na karku 5×5 
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5×5
  • Wyciskanie sztangi leżąc 5×5
  • Wyciskanie hantli siedząc 5 x 5
  • Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 5×5

FBW B

  • Martwy ciąg 5×5
  • OHP 5×5
  • Podciąganie z ciężarem 5 x 5
  • Wyciskanie hantli leżąc
  • Plank 5 x 1 min

FBW 3

  • Wypychanie nóg na suwnicy 5 x 5
  • Pompki na poręczach z obciążeniem 5 x 5
  • Wiosłowanie hantlą jednorącz 5 x 5
  • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 x 5
  • Wyciskanie francuskie 5 x 5

Dodaj komentarz