Plan treningowy dla początkujących. Od czego zacząć?

[toc]

Przede wszystkim na wstępie należy podkreślić, że osoba początkująca nie powinna ćwiczyć treningiem dla osób średniozaawansowanych a już tym bardziej zawodowych kulturystów. Wielu nowicjuszy myśli, że robiąc ciężkie treningi jak startujący zawodnicy na bardzo wysokim poziomie, będzie szybciej robić postępy. Działa to zdecydowanie odwrotnie.

Bez wątpienia osoba początkująca ćwicząc planem dla osoby zaawansowanej, zrobi zdecydowanie mniejsze postępy niż planem treningowym dostosowanym do swojego poziomu. Więcej nie znaczy lepiej. Osoba początkująca powinna zacząć od nauki poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń oraz określenia celu treningowego. Tylko w ten sposób będzie ona w stanie efektywnie stymulować mięśnie, ograniczając tym samym ryzyko kontuzji.

Następnym krokiem będzie stworzenie planu treningowego dostosowanego do naszych potrzeb, celów, dostępności czasu i sprzętu oraz stopnia zaawansowania. Należy pamiętać, że tylko możliwy do realizacji plan przełoży się na realne rezultaty.

Określ swój cel i plan ćwiczeń

Aby dotrzeć do miejsca w którym chcemy się znaleźć, musimy w pierwszej kolejności ustalić gdzie ono się znajduje. Czyli po prostu ustalić cel, w kierunku którego będziemy zmierzać. Wykonywanie jakiejkolwiek działalności bez celu i planu nie ma większego sensu, chyba że sama w sobie sprawia nam przyjemność i traktujemy to jako rozrywkę. Jednakże jeśli oczekujemy efektów musimy określić swój cel.

Cel musi być przede wszystkim skonkretyzowany, mierzalny, osiągalny, istotny oraz określony w czasie. Jest to tak zwana zasada S.M.A.R.T., która w przypadku kształtowania sylwetki ma jak najbardziej zastosowanie. Jak to się ma w praktyce? Jeśli dla przykładu zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, powinniśmy zacząć od ustalenia tego jak dużo chcemy schudnąć. W myśl zasady smart:

Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej o 10 kg, w trakcie 6 miesięcy.

Jest skonkretyzowany – wiemy ilu kilogramów chcemy się pozbyć, mierzalny – możemy sprawdzać wagę oraz obwód pasa w celu weryfikacji efektów, jest jak najbardziej osiągalny dla osoby, która będzie stosować się do zaleceń. Owy cel jest też istotny, ponieważ 10 kg znacząco wpłynie na wygląd naszej sylwetki. Cel jest też określony w czasie też, ponieważ przewidujemy na niego 6 miesięcy.

W przypadku budowania masy mięśniowej trudniej jest określić bardzo skonkretyzowany cel ponieważ, tempo jej budowania w bardzo dużej mierze, zależy od naszych predyspozycji genetycznych, stażu, techniki ćwiczeń itd. Niemniej jednak, na podstawie wywiadu trener będzie w stanie plus minus określić w jaki sposób będziemy mierzyć efekty oraz czego możemy się spodziewać wypełniając plan.

Czy wiesz czym jest trening FBW

Trening FBW, czyli full body workout, jest to trening, w trakcie którego wykonujemy ćwiczenia na każdą partie ciała na jednej jednostce treningowej. Jest to bardzo dobre rozwiązanie dla osób początkujących, ponieważ plan treningowy FBW zakłada głównie ćwiczenia wielostawowe, które są najlepszym rozwiązaniem dla początkujących na siłowni. Więcej na temat treningu FBW znajdziesz w moim wpisie.

Jak ułożyć trening. Czym jest program treningowy?

Jeśli dla przykładu naszym celem jest budowanie masy mięśniowej powinniśmy układanie planu rozpocząć od określenia odpowiedniej ilości serii roboczych dla osoby początkującej. W większości przypadków będzie to 6-9 serii roboczych na każdą partie w skali tygodnia. Pamiętaj, że liczba powtórzeń nie jest tak istotka.

Efektywny plan treningowy powinien zakładać też progresywne przeciążanie, czyli zwiększenie tonażu (ilości kilogramów podnoszonych w skali tygodnia). Oczywiście nigdy zwiększanie ciężaru nie może być stosowane kosztem techniki wykonywania ćwiczenia, ponieważ trenowanie w ten sposób mija się z celem i nie będziemy tym samym odpowiednio stymulować mięśni do wzrostu.

Drugim ważnym elementem jest odpowiedni dobór ćwiczeń, osoby początkujące powinny w głównej mierze wykonywać ćwiczenia wielostawowe, ponieważ w ten sposób będą optymalnie budować masę mięśniową i równomiernie ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe.

Warto także zadbać o przerwy pomiędzy treningami oraz ich ilość w tygodniu. Zalecane jest aby ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu, co pozwoli wypracować Tobie systematyczność i sukcesywnie przygotowywać się na trudniejsze ćwiczenia.

Przykładowy plan treningowy dla początkujących

Trening FBW 1

Ćwiczenie	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4	Tydzień 5	Tydzień 6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 6	20 25 30 35	25 30 35 40	27,5 32,5 37,5 42,5	30 35 40 45	32,5 37,5 42,5 47,5	35 40 45 50
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 4 x 10	15 17,5 20 22,5	15 20 22,5 27,5	15 20 25 30	20 25 30 35	22,5 27,5 32,5 37,5	25 30 35 40
Przysiad klasyczny ze sztangą na karku 4 x 10	25 30 35 40	30 35 40 45	32,5 37,5 42,5 47,5	35 40 45 50	37,5 42,5 47,5 52,5	40 45 50 55
Uginanie ramion ze SZTANGĄ łamaną stojąc 5 x 10	10 10 12,5 12,5 15	10 10 12,5 15 17,5	10 12,5 15 17,5 20	12,5 15 17,5 20 22,5	15 17,5 20 22,5 25	17,5 20 22,5 25 27,5
Wznosy hantli na boki siedząc 4 x 12	2 2 2 2	3 3 3 3	4 4 4 4	4 4 4 5	4 4 5 5	4 5 5 6

Trening FBW 2

Ćwiczenie	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4	Tydzień 5	Tydzień 6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10	10 10 10 10	10 10 12 12	10 12 12 14	10 12 14 16	12 14 16 18	14 16 18 20
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4 x maks
Wyciskanie francuskie 5 x 10	10 10 12,5 15 17,5	10 12,5 15 17,5 20	12,5 15 17,5 20 22,5	12,5 15 17,5 20 22,5	15 17,5 20 22,5 25	17,5 20 22,5 25 27,5
Martwy ciąg klasyczny 4 x 8	35 40 45 50	40 45 50 55	42,5 47,5 52,5 57,5	45 50 55 60	47,5 52,5 57,5 62,5	50 55 60 65
Wykroki chodzone 4 x 12	1 2 3 4	2 3 4 5	3 4 5 6	4 5 6 7	5 6 7 8	6 7 8 9

Trening FBW 3

Ćwiczenie	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4	Tydzień 5	Tydzień 6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10	10 10 10 10	10 10 12 12	10 12 12 14	10 12 14 16	12 14 16 18	14 16 18 20
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP) 4 x 10	10 12,5 15 17,5	12,5 15 17,5 20	15 17,5 20 22,5	17,5 20 22,5 25	20 22,5 25 27,5	22,5 25 27,5 30
Hip thrust 4 x 10	20 25 30 35	25 30 35 40	27,5 32,5 37,5 42,5	30 35 40 45	32,5 37,5 42,5 47,5	35 40 45 50
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10	10 10 12 12	10 12 12 14	12 12 14 14	12 12 14 16	14 14 16 16	14 16 16 16
Pank	30s	35s	40s	45s	50s	55s

Powyżej znajduje się przykładowy plan treningowy zoptymalizowany pod osobę początkującą. Zakłada on progresywne przeciążanie rozłożone w czasie z uwzględnieniem przykładowych ciężarów. Oczywiście należy go dostosować pod swoje możliwości, ponieważ dla wielu osób będzie on zbyt lekki lub zbyt ciężki.

Jednym słowem dobrać tak ciężary, abyśmy efektywnie wykonali założoną ilość jakościowych ruchów. Co do zasady nie powinniśmy trenować do niepowodzenia, czyli upadku mięśniowego. Jednakże osoba początkująca nie jest w stanie ocenić kiedy nastąpi upadek oraz ile ruchów ma w zapasie, dlatego też polecam nowicjuszom, trenować jak najbliżej odcięcia (załamania mięśniowego) z tego względu ilość serii roboczych jest mniejsza, aby nie przeciążać zbyt mocno układu nerwowego i zapewnić optymalną regenerację, które jest niezwykle ważna.

Podsumowanie

Ułożenie planu treningowego dla osoby początkującej, nie jest tak trudne jakby się wydawało. Należy pamiętać o kilku ważnych wskazówkach, a efektywne kształtowanie sylwetki będzie możliwe. Ważne, aby ćwiczenia dla początkujących były odpowiednio dobrane i poprawnie wykonywane. Podobnie z dietą, ważne aby wszystkie elementy wchodzące w skład treningu były możliwe do zrealizowania i nie powinniśmy ślepo patrzeć się na to co robią zawodowcy.

Dieta i trening osoby początkującej bardzo różni się od treningu i diety osoby zaawansowanej. Wzorowanie się na osobach wytrenowanych przyniesie nam tylko rozczarowanie, a w przypadku kształtowania sylwetki nie ma dróg na skróty i nie nadrobimy stażu treningowego poprzez częstsze i cięższe ćwiczenie czy trzymania bardziej restrykcyjnej diety.

Ważne jest, aby na początku określić swój cel treningowy i dietetyczny, który jest zgodny z zasadą S.M. A. R. T.