Ćwiczenia i trening bicepsów

Biceps to jedna z najważniejszych grup mięśniowych w mniemaniu dla większości mężczyz. Pomimo tego, że jest to stosunkowo nieduży mięsień składający się z dwóch głów. Jego przyczepy rozpoczynają się od łopatki a kończą na kości promieniowej, co jest ważne w kontekście prawidłowej techniki ćwiczeń. Bicepsy są tak ważne dla wielu panów ze względu na to, że są na co dzień widoczne, stanowią synonim męskości i siły. Z tego względu postaram się przedstawić najlepsze metody pozwalające na rozwój bicepsa, które sprawdziłem jako trener personalny na moich podopiecznych. Sprawdź efektywny trening bicepsów oraz najlepsze ćwiczenia.

Anatomia

Dokładny opis budowy bicepsa oraz funkcje anatomiczne znajdziecie tutaj.

Trening – Najlepsze ćwiczenia na biceps

Trening bicepsów - uginanie ramion ze sztangą stojąc.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc. – W przypadku tego ćwiczenia możemy użyć sztangi prostej lub łamanej, bazować na dużym ciężarze i małej ilości ruchów. Możemy też odwrotnie skupić się na dużym czuciu mięśniowym i dużej ilości ruchów. W czasie uginania ramion stojąc, aby w pełni zaangażować dwugłowy ramienia powinniśmy skrócić go w dwóch stawach, łokciowym i barkowym. Osiągniemy to poprzez wyniesienie łokcia do góry. Niewątpliwie jest to ćwiczenie, którego nie możemy pomijać jeśli zależy nam żeby nasz trening bicepsów przynosił efekty.

ćwiczenia na biceps - podciąganie

Podciąganie podchwytem. – Pomimo tego, że jest to ćwiczenie głównie na plecy, to w wyniku rotacji nadgarstka, biceps pracuje w bardzo dużym stopniu. Może być ono stosowane jako ćwiczenie bazowe na nasz mięśnie dwugłowe ramienia.

Biceps trening z hantlami

Uginanie hantli z rotacją nadgarstka. – Ćwiczenie w którym ręce pracują niezależnie, dzięki czemu jesteśmy w stanie zniwelować dysproporcje. Ponadto uginanie ramion z rotacja nadgarstka pozwala wykorzystać 3 podstawowe funkcje bicepsa.

ćwiczenie bicepsów - uginanie ramion na wyciągu dolnym.
ćwćwicz

Uginania ramion na wyciągu. – Ćwiczenia na wyciągu pozwalają na utrzymanie napięcia mięśniowego przez całą fazę ruchu. Taki zabieg pozwala na maksymalizację czucia mięśniowego.

Biceps trening -ćwiczenia na mięśnie dwugłowe

Uginanie ramion na modlitewniku.- Polecam traktować to ćwiczenie jako akcesoryjne. Specyficzne ustawienie modlitewnika, prowadzące do mocnego skrócenia bicepsa w stawie barkowym procentuje dużym czuciem mięśniowym oraz zaangażowaniem głowy długiej (zewnętrznej która zazwyczaj jest bardziej widoczna)

Hantle to świetny przyrząd do ćwiczeń, sprawią że nasz trening będzie jeszcze bardziej efektywny.

Uginanie ramion młotkowe. – Ćwiczenie w trakcie którego oprócz bicepsa pracuje w dużym stopniu mięsień naramienny. Dzięki jego aktywacji jesteśmy w stanie podnieść większy ciężar niż w przypadku uginania z rotacją nadgarstka

Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps?

Teoretycznie trening bicepsów możemy wykonywać bez obawy o przetrenowanie. Najnowsze badania pokazują, że nawet 25-30 serii w skali tygodnia dalej jest efektywna. Oczywiście w kontekście regeneracji i maksymalizacji efektów więcej nie zawsze znaczy lepiej. Osoby początkujące w systemie split powinny wykonywać 3-4 ćwiczenia na biceps raz w tygodniu. Jeśli jednak wykonujesz trening FBW, polecam robić 3 ćwiczenia na biceps, po jednym na każdym treningu. Osoby zaawansowane i średnio zaawansowane mogą wykonywać trening bicepsów nawet 4 razy w tygodniu, wszystko zależy od stopnia zaawansowania i predyspozycji.

Plan treningowy na biceps

Poniżej przedstawiam przykładowy trening na biceps w systemie split.

plan treningowy
Plan treningowy na biceps

Biceps trening – przydatne porady

Podczas treningu bicepsów polecam skupić się na technice oraz czuciu mięśniowych. Ponadto jak wynika z metanalizy Scheinfelda, takie zabiegi mogą przyczynić do zwiększenia przyrostów nawet o 50%! Niewątpliwe bardzo ważną kwestia jest czucie mięśniowe, utrzymanie napięcia mięśniowego bicepsów oraz odpowiednio wysoka intensywność. Przede wszystkim trening musi być ciężki. Tylko w tej sposób jesteśmy w stanie wymusić ich wzrost. Ilość serii roboczych jakie powinniśmy wykonywać na biceps waha się od 3 do 25 w skali tygodni. Dobór ćwiczeń i objętości zależy od stopnia wytrenowania, priorytetu oraz cech indywidualnych. Należy jednak pamięteć, że jedna zasada jest niezmienna – ciężar musi być ciężki, przy zachowaniu odpowiedniej techniki. Nie powinniśmy bać się stricte siłowych zakresów powtórzeń gdy wykonujemy trening na biceps.

Dodaj komentarz