Ćwiczenia na bicepsy. Najlepsze ćwiczenia na biceps, które powinieneś dodać do treningu

Biceps to jedna z najważniejszych grup mięśniowych w mniemaniu dla większości mężczyzn. Pomimo tego, że jest to stosunkowo nieduży mięsień składający się z dwóch głów. Jego przyczepy rozpoczynają się od łopatki a kończą na kości promieniowej, co jest ważne w kontekście prawidłowej techniki ćwiczeń. Bicepsy są tak ważne dla wielu panów ze względu na to, że są na co dzień widoczne, stanowią synonim męskości i siły. Z tego względu postaram się przedstawić najlepsze metody pozwalające na rozwój bicepsa, które sprawdziłem jako trener personalny na moich podopiecznych. Sprawdź efektywny trening bicepsów oraz najlepsze ćwiczenia.

Mięsień dwugłowy ramienia. Anatomia i budowa bicepsów

Biceps jest mięśniem dwustawowym, który odpowiada za zgięcie w stawie łokciowym. Mięsień dwugłowy ramienia, biceps składa się z dwóch głów: głowy długiej, wychodzącej z guzka nadgrzebieniowego łopatki i obręczy stawowej, oraz głowy krótkiej, rozpoczynającej się na wyrostku rylcowatym łopatki. Ścięgno związane z głową krótką jest połączone z mięśniem kruczo-ramiennym. Włókna obu głów biegną w dół i łączą się ze sobą, tworząc jeden wrzecionowaty brzusiec w pobliżu stawu łokciowego, który następnie przekształca się w silne ścięgno, przyczepiające się do powięzi przedramienia na nasadzie kości promieniowej.

Jakie są zasady treningu bicepsów?

• Prawidłowa technika – odpowiednia technika jest niezbędna w każdym treningu. Gwarantuje to, że pracują docelowe mięśnie, a nie inne mięśnie, które nie są celem. Ważne jest, aby podczas podnoszenia ciężarów trzymać plecy prosto, łokcie na swoim miejscu, a ręce w odpowiedniej pozycji. Zaniedbanie tego może spowodować kontuzję. 
• Nie zaczynaj od dużych ciężarów – aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i dać organizmowi czas na dostosowanie się, ważne jest, aby zacząć od mniejszego ciężaru i stopniowo zwiększać go w miarę postępów w treningu.
• Stopniowo zwiększaj ciężar – kiedy już zapoznasz się z ćwiczeniem i wypracujesz dobrą formę, możesz zacząć zwiększać ciężary, aby uzyskać lepsze rezultaty. Upewnij się, że zwiększasz ciężar stopniowo w czasie, zamiast drastycznie zwiększać wszystko na raz, aby uniknąć kontuzji lub nadmiernego wysiłku mięśni. 
• Stosuj różne ćwiczenia – aby rozwinąć biceps, należy włączyć do swojego planu treningowego zróżnicowany zestaw ćwiczeń i stosować różne pozycje ciała. Pomoże to zapewnić, że cały mięsień będzie odpowiednio zaangażowany.

Jak trenować biceps w domu i na siłowni?

Trening bicepsów jest ważną częścią każdego schematu treningu siłowego i istotne jest, by wykonywać go regularnie. Dla większości osób, dwa lub trzy treningi bicepsów w tygodniu będą wystarczające. Jednak dokładna liczba może zależeć od poziomu sprawności fizycznej i celu treningowego. Dla tych, którzy dopiero zaczynają zalecane są przynajmniej 2 sesje treningowe.

Jako osoba początkująca, nie powinieneś wykonywać ćwiczeń izolowanych, tylko angażować jak najwięcej partii mięśni, w celu ich ogólnego wzmocnienia

Najlepsze ćwiczenia na biceps

Biceps to ważny element naszej sylwetki, aby skutecznie zwiększać jego obwód należy stosować kilka ćwiczeń, które przynoszą maksymalne rezultaty. Pamiętaj o wprowadzaniu urozmaiceń do sesji treningowej, takich jak zmiana tempa lub kąta nachylenia, aby wspomóc wzrost i masę mięśniową. Warto wykonywać ćwiczenia izolowane oraz wielostawowe, które będą angażować mięsień. Ważne, abyś pamiętał, że mięsień ramienny wykonuje najcięższą pracę, gdy dłoń jest skierowana w dół.

Ćwiczenia powinny wykorzystywać naturalne ułożenie i zginanie ręki w stawie łokciowym, czyli odwodzenie, przywodzenie i zginanie w stawie ramiennym. Ponadto dodatkowe obciążenie będzie zwiększać efektywność treningu. Podstawowe ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia możemy wykonywać siedząc lub leżąc.

Pamiętaj, aby trenując biceps, ćwiczyć także triceps, który w większym stopniu odpowiada za masywność i obwód ramienia. Zobacz jakie ćwiczenia na triceps są najlepsze.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc

Uginanie ramion ze sztangą stojąc. W przypadku tego ćwiczenia możemy użyć sztangi prostej lub łamanej, bazować na dużym ciężarze i małej ilości ruchów. Możemy też odwrotnie skupić się na dużym czuciu mięśniowym i dużej ilości ruchów. W czasie uginania ramion stojąc, aby w pełni zaangażować dwugłowy ramienia powinniśmy skrócić go w dwóch stawach, łokciowym i barkowym. Osiągniemy to poprzez wyniesienie łokcia do góry. Niewątpliwie jest to ćwiczenie, którego nie możemy pomijać jeśli zależy nam żeby nasz trening bicepsów przynosił efekty.

Podciąganie podchwytem

Pomimo tego, że jest to ćwiczenie głównie na plecy, to w wyniku rotacji nadgarstka, biceps pracuje w bardzo dużym stopniu. Może być ono stosowane jako ćwiczenie bazowe na nasz mięśnie dwugłowe ramienia. Ćwiczenie należy zacząć od złapania drążka dłońmi na szerokość barków i zawiśnięcia, następnie podciągnięcia do drążka. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to możemy wykonywać w domu i na siłowni. Pamiętaj o trzymaniu łokci blisko ciała, aby nie narazić się na ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia na biceps z hantlami z rotacją nadgarstka

Ćwiczenia z hantlami z rotacją nadgarstka to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, w którym ręce pracują niezależnie, dzięki czemu jesteśmy w stanie zniwelować dysproporcje. Ponadto uginanie przedramion z hantlami z rotacja nadgarstka pozwala wykorzystać 3 podstawowe funkcje bicepsa. Pamiętaj, aby wykonać ćwiczenie z wykorzystaniem pełnego zakresu ruchu, co znacząco wzmocni stawy i ścięgna barku i przedramienia.

Uginania ramion na wyciągu

Uginania ramion na wyciągu. – Ćwiczenia na wyciągu pozwalają na utrzymanie napięcia mięśniowego przez całą fazę ruchu. Taki zabieg pozwala na maksymalizację czucia mięśniowego.

Uginanie ramion na modlitewniku

Polecam traktować to ćwiczenie jako akcesoryjne. Specyficzne ustawienie modlitewnika, prowadzące do mocnego skrócenia bicepsa w stawie barkowym procentuje dużym czuciem mięśniowym oraz zaangażowaniem głowy długiej (zewnętrznej która zazwyczaj jest bardziej widoczna). Ćwiczenie można wykonywać ze sztangielką lub hantlami. Należy opuścić a następnie podnosić ciężar do modlitewnika, zachowując szerokość ułożenia ramion przy ciele.

Uginanie ramion młotkowe

Uginanie ramion młotkowe. – Ćwiczenie w trakcie którego oprócz bicepsa pracuje w dużym stopniu mięsień naramienny. Dzięki jego aktywacji jesteśmy w stanie podnieść większy ciężar niż w przypadku uginania z rotacją nadgarstka

Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps?

Teoretycznie trening bicepsów możemy wykonywać bez obawy o przetrenowanie. Najnowsze badania pokazują, że nawet 25-30 serii w skali tygodnia dalej jest efektywna. Oczywiście w kontekście regeneracji i maksymalizacji efektów więcej nie zawsze znaczy lepiej. Osoby początkujące w systemie split powinny wykonywać 3-4 ćwiczenia na biceps raz w tygodniu. Jeśli jednak wykonujesz trening FBW, polecam robić 3 ćwiczenia na biceps, po jednym na każdym treningu.

Osoby zaawansowane i średnio zaawansowane mogą wykonywać trening bicepsów nawet 4 razy w tygodniu, wszystko zależy od stopnia zaawansowania i predyspozycji.

Plan treningowy na biceps w domu i na siłowni

Jeśli zależy nam na wykonywaniu ćwiczeń na biceps w domu możemy zaopatrzyć się w hantle lub drążek rozporowy, który montowany jest w drzwiach w domu.

Trening bicepsów, zobacz przydatne porady

Podczas treningu bicepsów polecam skupić się na technice oraz czuciu mięśniowych. Ponadto jak wynika z metanalizy Scheinfelda, takie zabiegi mogą przyczynić do zwiększenia przyrostów nawet o 50%! Niewątpliwe bardzo ważną kwestia jest czucie mięśniowe, utrzymanie napięcia mięśniowego bicepsów oraz odpowiednio wysoka intensywność.

Przede wszystkim trening musi być ciężki. Tylko w tej sposób jesteśmy w stanie wymusić ich wzrost. Ilość serii roboczych jakie powinniśmy wykonywać na biceps waha się od 3 do 25 w skali tygodni. Dobór ćwiczeń i objętości zależy od stopnia wytrenowania, priorytetu oraz cech indywidualnych. Należy jednak pamiętać, że jedna zasada jest niezmienna – ciężar musi być ciężki, przy zachowaniu odpowiedniej techniki. Nie powinniśmy bać się stricte siłowych zakresów powtórzeń gdy wykonujemy trening na biceps.