Pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha wzbudzają podziw u kobiet i mężczyzn. Muskularny brzuch świadczy o konsekwencji i samodyscyplinie oraz jest uważany za najbardziej seksowną część ciała. Oczywiście aby mięśnie brzucha były widoczne musimy mieć odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej, jednakże im mocniej rozbudowany jest mięsień prosty brzucha tym staje się on bardziej widoczny.
Niestety na kształt naszych kostek na brzuchu oraz ich ilość nie mamy żadnego wpływu, natomiast mamy na ich wielkość. Mięsień prosty brzucha różni się bardzo mocno u różnych osób niektórzy mają czteropak inni pięciopak lub sześciopak a jeszcze inni nawet dziesięciopak. Oczywiście abs to nie tylko mięsień prosty ale także mięśnie skośne oraz głębokie. W kontekście bezpieczeństwa i wyników siłowych powinny nas interesować najbardziej mięsień głęboki (core), jednakże nie wpływają one na aspekt wizualny bezpośrednio dlatego w tym miejscu skupię się tylko na mięśniu prostym oraz na skosach.
- Anatomia mięśni brzucha
- Ćwiczenia na brzuch i boczki - najważniejsze zasady
- Ćwiczenia na płaski brzuch - kiedy pojawią się efekty?
- Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
- Jak ćwiczyć mięśnie skośne brzucha?
- Ćwiczenia na dolne partie brzucha
- Skuteczne ćwiczenia na brzuch - porada trenera
Anatomia mięśni brzucha
Mięśnie brzucha człowieka dzielą się na kilka grup:
- Mięsień prosty brzucha – jeden z głównych mięśni odpowiedzialnych za ruchy tułowia, takie jak zginanie i skręcanie. Jest to mięsień, który tworzy „sześciopak” u osób o niskim poziomie tkanki tłuszczowej.
- Mięśnie skośne brzucha – są to mięśnie po obu stronach tułowia, które odpowiadają za skręcanie i pochylanie tułowia. Są dwa rodzaje: mięsień skośny zewnętrzny i mięsień skośny wewnętrzny.
- Mięsień poprzeczny brzucha – jest to najgłębszy z mięśni brzucha i pomaga stabilizować kręgosłup oraz utrzymać organy wewnętrzne.
- Mięśnie ściany tylnej brzucha – do tej grupy należy mięsień czworoboczny lędźwi, który rozpoczyna się na wyrostkach żebrowych kręgów lędźwiowych od L1 do L5.
Warto zauważyć, że wszystkie te mięśnie pracują razem, aby umożliwić różne ruchy tułowia, a także aby utrzymać stabilność i postawę ciała. Regularne ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić te mięśnie i poprawić ogólną sprawność fizyczną. Pamiętaj, aby wykonywać kilka serii każdego z ćwiczeń.
Ćwiczenia na brzuch i boczki – najważniejsze zasady
Najważniejszą zasadą jest regularność i konsekwencja – trening mięśni brzucha powinien być wykonywany co najmniej 2-3 razy w tygodniu, aby zapewnić ciągłe bodźce do wzrostu i regeneracji mięśni. Ponadto, trening brzucha powinien obejmować ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśni brzucha – proste, skośne i poprzeczne – aby zapewnić zrównoważony rozwój i uniknąć dysproporcji.
Ważne jest również pamiętanie o prawidłowej technice i kontroli ruchu podczas wykonywania ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko urazów i maksymalizować efektywność treningu. Wreszcie, pamiętaj, że trening mięśni brzucha to tylko jeden aspekt ogólnego zdrowia i sprawności fizycznej, który powinien być uzupełniony zdrową dietą.
Aby prawidłowo trenować nasz sześciopak musimy wiedzieć jakie funkcje spełnia, dlatego też wyodrębniłem zadania jakie przy jego użyciu wykonujemy. Oczywiście w kontekście treningu będą nas interesować tylko niektóre z nich.
- zginanie tułowia
- obniżanie klatki piersiowej do miednicy
- wzmocenienie tłoczni brzuszną,
- obniżenie żeber
- uniesienie miednicy
W przypadku ćwiczeń na brzuch powinniśmy skupić się na zginaniu tułowia, uniesieniu miednicy oraz obniżaniu klatki piersiowej do miednicy. Taki trening naszego ABS będzie najbardziej efektywny.
Ćwiczenia na płaski brzuch – kiedy pojawią się efekty?
Efekty treningu na płaski brzuch zależą od wielu czynników, takich jak intensywność treningu, dieta, genetyka, a także początkowy poziom tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj regularne i intensywne ćwiczenia na mięśnie brzucha mogą zacząć przynosić widoczne efekty po około 6-8 tygodniach.
Ważne jest jednak pamiętanie, że same ćwiczenia na brzuch nie spowodują utraty tłuszczu w tej konkretnej części ciała – to mit, nazywany „redukcją miejscową”. Aby osiągnąć płaski brzuch, konieczne jest połączenie ćwiczeń na mięśnie brzucha z regularnymi ćwiczeniami kardio i zdrową dietą, która pozwoli na utratę tłuszczu na całym ciele.
Ponadto, w przypadku niektórych osób geny mogą sprawić, że trudniej będzie im osiągnąć płaski brzuch, niezależnie od tego, jak ciężko trenują czy jak zdrowo się odżywiają. Dlatego ważne jest, aby skupić się na swoim indywidualnym postępie i nie porównywać się do innych.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
Poniżej przedstawię najefektywniejsze ćwiczenia stymulujące mięsień prosty brzucha, trening trening tej partii potocznie dzieli się na górę i dół brzucha co sprowadza się do zaangażowania w większym stopniu dolnych lub górnych “kostek”.
Brzuszki (crunches)

Spięcia brzucha, w których powinniśmy skupić się na maksymalnym zgięciu tułowia i jak największym skróceniu dystansu, pomiędzy klatką piersiową a miednicą. Ważne jest aby stopy nie były zablokowane, wtedy wyłączymy pracę mięśnia biodrowo-lędźwiowego i możemy w pełni trenować mięsień prosty brzucha. Ćwiczenie głównie na część potocznie nazywaną górą brzucha, ja preferuje najbardziej wersje z wyciągiem, dzięki czemu możemy zastosować progressive overload. Poniżej różne warianty tego ćwiczenia.
Brzuszki (crunches) z uniesionymi nogami

Krok 1: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, nogi zgięte w kolanach i uniesione, tak aby twoje uda były pionowe w stosunku do podłogi, a łydki równoległe do podłogi. Ręce umieść za głową, ale nie zaczepiaj palców. To będzie twoja pozycja startowa.
Krok 2: Wdech. Następnie, podczas wydechu, podnieś górną część ciała do góry, starając się zbliżyć łokcie do kolan. Pamiętaj, aby nie ciągnąć głowy rękoma – cały ruch powinien pochodzić z mięśni brzucha.
Krok 3: Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, skupiając się na ściskaniu mięśni brzucha.
Krok 4: Powoli opuść górną część ciała z powrotem na matę, kontrolując ruch na drodze w dół. To jest jedno powtórzenie.
Krok 5: Wykonać zalecaną liczbę powtórzeń.
Pamiętaj, że kluczem do tego ćwiczenia jest kontrola ruchu i skupienie się na pracy mięśni brzucha. Unikaj pośpiechu i staraj się nie używać innych mięśni, takich jak mięśnie szyi lub pleców, do podnoszenia ciała.
Allachy

Ćwiczenie, które pozwala nam wprowadzać progresywne przeciążanie, co jest jednym z najważniejszych elementów wpływających na hipertrofię. Ważne jest aby przy wykonywaniu allahów nie pomagać sobie stawem biodrowym, tylko skracać dystans pomiędzy klatką piersiową a miednicą.
Brzuszki (crunches) z przyciąganiem łokci do kolan
Ćwiczenie „Crunches z przyciąganiem łokci do kolan” to skuteczny sposób na aktywację mięśni brzucha, w szczególności mięśnia prostego brzucha i mięśni skośnych. Oto instrukcje krok po kroku jak je poprawnie wykonać:
Krok 1: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, nogi zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze. Ręce umieść za głową, ale nie zaczepiaj palców. To będzie twoja pozycja startowa.
Krok 2: Wdech. Następnie, podczas wydechu, podnieś górną część ciała do góry, jednocześnie przyciągając prawe kolano do lewego łokcia. Staraj się dotknąć łokciem kolana.
Krok 3: Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch na drodze w dół.
Krok 4: Powtórz ruch, tym razem przyciągając lewe kolano do prawego łokcia.
Krok 5: Kontynuuj naprzemiennie strony, wykonując zalecaną liczbę powtórzeń.
Tuck-Ups (scyzoryk z ugięciem nóg)
Ćwiczenie „Tuck-Ups” lub też znane jako „scyzoryk z ugięciem nóg” to doskonały sposób na angażowanie mięśni brzucha. Oto, jak wykonać to ćwiczenie krok po kroku:
Krok 1: Rozpocznij ćwiczenie, kładąc się płasko na macie do ćwiczeń, z nogami prostymi i rękoma wyciągniętymi nad głową. To jest twoja pozycja startowa.
Krok 2: Podczas wydechu, podnieś jednocześnie górną część ciała i nogi, aby twoje ciało utworzyło kształt „V”. Kolana powinny być zgięte, a ramiona powinny dotykać kolan.
Krok 3: Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, skupiając się na ściskaniu mięśni brzucha.
Krok 4: Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch na drodze w dół. To jest jedno powtórzenie.
Krok 5: Wykonać zalecaną liczbę powtórzeń.
V-Ups
Ćwiczenie „V-Ups” to doskonały sposób na angażowanie całego zestawu mięśni brzucha, w tym mięśni prostych i skośnych. Poniżej znajduje się szczegółowy przewodnik, jak wykonać to ćwiczenie krok po kroku:
Krok 1: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, z nogami prostymi i rękoma wyciągniętymi nad głową. To będzie twoja pozycja startowa.
Krok 2: Wdech. Następnie, podczas wydechu, podnieś jednocześnie górną część ciała i nogi, próbując dotknąć palcami stóp. Twoje ciało powinno tworzyć kształt „V”.
Krok 3: Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, skupiając się na ściskaniu mięśni brzucha.
Krok 4: Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch na drodze w dół. To jest jedno powtórzenie.
Krok 5: Wykonać zalecaną liczbę powtórzeń.
Przeczytaj na blogu: Jak spalić tłuszcz z brzucha w domu. Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch
Jak ćwiczyć mięśnie skośne brzucha?
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha wymagają specjalnego podejścia, które obejmuje różnego rodzaju spięcia boczne i skręty tułowia. Są one trudniejsze niż standardowe ćwiczenia na brzuch, ale ich efekty są bardzo satysfakcjonujące.
Plank na boku
Ćwiczenie „Plank na boku” to doskonały sposób na angażowanie mięśni brzucha, zwłaszcza mięśni skośnych. Oto, jak wykonać to ćwiczenie krok po kroku:
Krok 1: Połóż się na swoim boku na macie do ćwiczeń. Skupiaj się na jednym boku ciała na raz. Podpieraj się przedramieniem, które powinno być ustawione bezpośrednio pod barkiem.
Krok 2: Stopy powinny być ułożone jedno na drugim. Możesz też ustawić je obok siebie dla większej stabilności.
Krok 3: Podnieś biodra od podłoża, tworząc prostą linię od głowy do stóp. Twoje ciało powinno być w jednej linii – nie pochylaj bioder ani barków do przodu ani do tyłu.
Krok 4: Rękę, która nie jest podparta, możesz wyciągnąć w górę lub położyć na biodrze.
Krok 5: Utrzymuj tę pozycję przez zalecaną ilość czasu, pamiętając o prawidłowym oddychaniu.
Krok 6: Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugim boku.
Spacer farmera z ciężarem tylko w jednym ręku
„Spacer farmera z ciężarem tylko w jednym ręku” to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha, zwłaszcza na mięśnie skośne. Oto jak wykonać to ćwiczenie krok po kroku:
Krok 1: Wybierz odpowiednią dla siebie ciężarki. Pamiętaj, że nie powinien być on zbyt ciężki, aby nie ryzykować kontuzji, ale powinien być na tyle ciężki, aby stanowić wyzwanie.
Krok 2: Stań prosto, nogi w lekkim rozkroku, trzymając ciężarek w jednej ręce u boku ciała.
Krok 3: Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prostą postawę przez cały czas ćwiczenia. Unikaj przechylania się na bok – to właśnie kontrola tej tendencji angażuje mięśnie skośne.
Krok 4: Rozpocznij chodzenie, starając się utrzymać prostą postawę. Kroki powinny być stabilne i kontrolowane.
Krok 5: Przejdź zadaną odległość lub przez zadaną ilość czasu, następnie zmień ciężarek do drugiej ręki i powtórz spacer.
Rowerek z podciąganiem nóg do klatki
„Rowerek” to jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha. Oto jak wykonać to ćwiczenie krok po kroku:
Krok 1: Połóż się płasko na macie do ćwiczeń, ręce za głową, kolana zgięte i stopy na podłożu.
Krok 2: Unieś lekko ramiona, głowę i barki od podłoża. Pamiętaj, aby nie ciągnąć głowy rękoma – cała siła powinna pochodzić z mięśni brzucha.
Krok 3: Unieś stopy od podłoża, zginając kolana pod kątem 90 stopni.
Krok 4: Teraz, wykonaj ruch przypominający pedałowanie na rowerze – wysuń prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie prostując lewą nogę.
Krok 5: W tym samym czasie, obróć tułów tak, aby lewy łokieć dotknął prawego kolana (lub był jak najbliżej).
Krok 6: Powtórz ten ruch dla drugiej strony – wysuń lewe kolano do klatki piersiowej, prostując prawą nogę i obracając tułów tak, aby prawy łokieć dotknął lewego kolana.
Krok 7: Kontynuuj „pedałowanie” i rotację tułowia, naprzemiennie dotykając przeciwnych kolan i łokci.
Russian twist
Ćwiczenie „Russian Twist” to wyjątkowo skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni skośnych brzucha. Poniżej znajduje się instrukcja, jak krok po kroku wykonać to ćwiczenie:
Krok 1: Usiądź na macie do ćwiczeń, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłożu. Trzymaj plecy prosto.
Krok 2: Odchyl się nieco do tyłu, zachowując prostą linię pleców, aż poczujesz napięcie w mięśniach brzucha. Nogi można podnieść od podłoża dla większego wyzwania.
Krok 3: Złącz dłonie przed sobą lub weź w ręce ciężarek, jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia.
Krok 4: Zacznij obracać tułów z boku na bok. Kiedy skręcasz w prawo, staraj się dotknąć dłońmi podłogi po prawej stronie (lub jak najbliżej podłogi). Powtórz to samo po lewej stronie.
Krok 5: Kontynuuj rotację tułowia z boku na bok, pamiętając o utrzymaniu napięcia w mięśniach brzucha. Staraj się nie opadać plecami do tyłu – cały ruch powinien pochodzić z rotacji tułowia, a nie z ruchów plecami.
Krok 6: Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń.
Brzuszki bokiem
Brzuszki bokiem to świetne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Oto jak wykonać to ćwiczenie krok po kroku:
Krok 1: Połóż się na macie do ćwiczeń na jednym boku. Dolna ręka powinna być wyciągnięta przed sobą, a górna za głową.
Krok 2: Zgięte w kolanach nogi powinny tworzyć kąt prosty – stopy są skierowane w przeciwną stronę do rąk.
Krok 3: Zacznij ćwiczenie, podnosząc górną część ciała i próbując dotknąć łokciem górnej ręki do górnego kolana.
Krok 4: Opadnij powoli do pozycji wyjściowej, nie opuszczając jednak całkowicie pleców na podłoże – to zwiększa napięcie mięśni brzucha.
Krok 5: Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenia na dolne partie brzucha
Ćwiczenia na dolne partie brzucha są niezbędnym elementem każdego kompleksowego treningu na brzuch. Właściwie dobrane i regularnie wykonywane, mogą przynieść zaskakujące rezultaty. Najlepsze ćwiczenia na brzuch to te, które angażują wszystkie partie mięśni brzucha, a w szczególności dolne partie. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność i precyzyjne wykonanie każdego ruchu. Dobrze zbalansowany trening na brzuch pomoże Ci nie tylko osiągnąć płaski brzuch, ale także poprawi zdrowie i samopoczucie.
Odwrotny crunch
Odwrotny crunch to świetne ćwiczenie na dolne partie mięśni brzucha. Oto jak je wykonać krok po kroku:
Krok 1: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, ręce wyciągnij wzdłuż ciała.
Krok 2: Zgiń nogi w kolanach i podnieś je, tworząc kąt 90 stopni. Stopy powinny być skierowane ku sufitowi.
Krok 3: Zaciskając mięśnie brzucha, unieś biodra od podłoża, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Staraj się wykonywać ten ruch za pomocą mięśni brzucha, a nie nóg.
Krok 4: Powoli opuść biodra z powrotem na matę, ale nie opuszczaj nóg na podłoże – utrzymanie ich w powietrzu zwiększa napięcie mięśni brzucha.
Krok 5: Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń.
Toe Taps
Toe Taps to proste, ale skuteczne ćwiczenie na dolne partie mięśni brzucha. Oto jak je wykonać krok po kroku:
Krok 1: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, ręce wyciągnij wzdłuż ciała.
Krok 2: Zgiń nogi w kolanach i podnieś je, tworząc kąt 90 stopni. Stopy powinny być skierowane ku sufitowi.
Krok 3: Zaciskając mięśnie brzucha, opuść jedną stopę i delikatnie dotknij nią podłoża.
Krok 4: Powoli unieś nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując cały czas napięcie mięśni brzucha.
Krok 5: Powtórz ruch drugą nogą. To jest jedno powtórzenie.
Krok 6: Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń.
Nożyce
Ćwiczenie „Nożyce” to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni brzucha, szczególnie dolnej partii. Oto jak je wykonać krok po kroku:
Krok 1: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, ręce wyciągnij wzdłuż ciała.
Krok 2: Unieś nogi prosto do góry, tworząc kąt 90 stopni. Stopy powinny być skierowane ku sufitowi.
Krok 3: Zaciskając mięśnie brzucha, opuść jedną nogę, nie dotykając podłoża.
Krok 4: Powoli unieś nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując cały czas napięcie mięśni brzucha.
Krok 5: Powtórz ruch drugą nogą. To jest jedno powtórzenie.
Krok 6: Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia na mięśnie postularne brzucha
Ćwiczenia na mięśnie posturalne brzucha są niezwykle ważne dla utrzymania prawidłowej postawy ciała, poprawy równowagi i zapobiegania bólom pleców. Mięśnie te, zwane również mięśniami stabilizującymi, obejmują głęboko położone mięśnie takie jak poprzeczny mięsień brzucha i mięśnie dna miednicy. Ćwiczenia, które skupiają się na tych mięśniach, często wymagają precyzyjnych i kontrolowanych ruchów. Przykłady to planki, mostki, ćwiczenia z pilatesu i joga. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc wzmocnić rdzeń, poprawić postawę i zapobiec kontuzjom.
Deska (plank)

Ćwiczenie „plank”, znane również jako deska, to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Oto jak je wykonać krok po kroku:
Krok 1: Połóż się płasko na macie do ćwiczeń, brzuchem do podłoża.
Krok 2: Podpieraj ciało na przedramionach i palcach stóp. Ramiona powinny być umieszczone bezpośrednio pod barkami, a łokcie powinny tworzyć kąt 90 stopni.
Krok 3: Unieś ciało tak, aby tworzyło jedną linię od głowy do pięt. Ciało powinno być w pozycji równoległej do podłoża.
Krok 4: Utrzymaj tę pozycję, starając się nie opadać biodrami ani podnosić pośladków. Powinieneś czuć napięcie mięśni brzucha, pleców, ramion i nóg.
Krok 5: Utrzymuj tę pozycję przez określony czas, np. 30 sekund do 1 minuty, pamiętając o regularnym oddychaniu.
Krok 6: Powoli opuść ciało z powrotem na matę.
Ćwiczenie „superman”
Ćwiczenie „Superman” to świetny sposób na wzmocnienie mięśni pleców, brzucha i pośladków. Oto jak je wykonać krok po kroku:
Krok 1: Połóż się płasko na brzuchu na macie do ćwiczeń. Ręce wyciągnij do przodu, a nogi wyprostuj za sobą.
Krok 2: Zaciskając mięśnie brzucha i pośladków, podnieś jednocześnie górną i dolną część ciała od podłoża. Ręce i nogi powinny być uniesione tak wysoko, jak to możliwe, ale pamiętaj o utrzymaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa.
Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Powinieneś czuć napięcie w dolnej części pleców, pośladkach i mięśniach brzucha.
Krok 4: Powoli opuść ciało z powrotem na matę. To jest jedno powtórzenie.
Krok 5: Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń.
Bird Dog (ptak-pies)
Ćwiczenie „Bird Dog” (ptak-pies) to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni brzucha, dolnej części pleców i pośladków. Oto jak je wykonać krok po kroku:
Krok 1: Znajdź stabilną pozycję na czworaka na macie do ćwiczeń. Kolana powinny być umieszczone bezpośrednio pod biodrami, a ręce – pod barkami.
Krok 2: Zacznij od wyciągnięcia jednej ręki do przodu, równolegle do podłogi, a drugiej nogi do tyłu na wysokość bioder, tworząc prostą linię od palców ręki do palców stopy.
Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, starając się utrzymać równowagę i stabilność ciała. Powinieneś czuć napięcie mięśni brzucha, dolnej części pleców i pośladków.
Krok 4: Powoli wróć do pozycji wyjściowej, przywracając rękę i nogę na matę. To jest jedno powtórzenie.
Krok 5: Powtórz ćwiczenie na drugą rękę i nogę.
Krok 6: Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń na każdą stronę.
T-Stabilisation ćwiczenie na core
Ćwiczenie „T-Stabilisation” (T-Stabilizacja) to świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha, pleców i ramion. Oto jak je wykonać krok po kroku:
Krok 1: Rozpocznij od pozycji planku na wyprostowanych rękach. Ręce powinny być umieszczone bezpośrednio pod barkami, a ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt.
Krok 2: Przenieś ciężar ciała na jedną rękę, a drugą wyciągnij do góry, tak aby twoje ciało przyjęło formę litery „T”. Stopy mogą być ustawione jeden na drugim dla większego wyzwania, lub można je rozstawić dla lepszej stabilności.
Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, starając się utrzymać równowagę i stabilność ciała. Powinieneś czuć napięcie mięśni brzucha, dolnej części pleców i ramion.
Krok 4: Powoli wróć do pozycji planku, przywracając rękę na matę.
Krok 5: Powtórz ćwiczenie na drugą stronę, przenosząc ciężar ciała na drugą rękę i wyciągając przeciwną rękę do góry.
Krok 6: Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń na każdą stronę.
Przeczytaj na blogu: Plan na redukcje. Jaki trening na redukcję tkanki tłuszczowej?
Skuteczne ćwiczenia na brzuch – porada trenera
Podsumowując, skuteczne ćwiczenia na brzuch to nie tylko te, które skupiają się bezpośrednio na mięśniach brzucha. To także te, które angażują inne partie ciała i pomagają w budowaniu ogólnej siły i stabilności ciała. Ćwiczenia takie jak Superman, Bird Dog i T-Stabilisation są doskonałym przykładem tego podejścia.
Pamiętaj jednak, że żadne ćwiczenia nie przyniosą rezultatów bez konsekwencji i ciężkiej pracy. Regularność i systematyczność to klucz do sukcesu. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, staraj się wykonywać te ćwiczenia przynajmniej kilka razy w tygodniu, zawsze zwracając uwagę na poprawną formę i technikę. Ponadto, warto pamiętać, że trening to tylko jedna strona medalu. Zdrowa, zrównoważona dieta jest równie ważna dla utrzymania płaskiego brzucha i ogólnego zdrowia.
Pamiętaj, że każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku. Nawet jeśli teraz wydaje Ci się to trudne, z czasem zobaczysz postępy. Bądź cierpliwy, konsekwentny i dbaj o swoje ciało – a ono na pewno Ci to wynagrodzi. Powodzenia!