Trening brzucha spis treści:
- Wprowadzenie
- Anatomia
- Funkcje mięśnia prostego brzucha
- Najefektywniejsze ćwiczenia na brzuch
- Porada Trenera
Trening brzucha – wprowadzenie
Pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha wzbudzają podziw u kobiet i mężczyzn. Muskularny brzuch świadczy o konsekwencji i samodyscyplinie oraz jest uważany za najbardziej seksowną część ciała. Oczywiście aby mięśnie brzucha były widoczne musimy mieć odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej, jednakże im mocniej rozbudowany jest mięsień prosty brzucha tym staje się on bardziej widoczny. Niestety na kształt naszych kostek na brzuchu oraz ich ilość nie mamy żadnego wpływu, natomiast mamy na ich wielkość. Mięsień prosty brzucha różni się bardzo mocno u różnych osób niektórzy mają czteropak inni pięciopak lub szcześciopak a jeszcze inni nawet dziesięciopak. Oczywiście abs to nie tylko mięsień prosty ale także mięśnie skośne oraz głębokie. W kontekście bezpieczeństwa i wyników siłowych powinny nas interesować najbardziej mięsnie głęboki (core) jedankże nie wpływają one na aspekt wizualny bezpośrednio dlatego w tym miejscu skupię się tylko na mięśniu prostym oraz na skosach.
Trening brzucha – Anatomia
musculus rectus abdominis czyli mięsień prosty brzucha którego przyczepy początkowe znajdują się przy chrząstkach żeber V-VII, oraz w wyrostku mieczykowatym mostka i więzadle żebrowo-mieczykowym, zaś kończą na spojeniu łonowym oraz grzebieniu łonowym kości miednicznej. U panów jego przedłużenie to więzadło wieszadłowe prącia. Natomiast u Pań to więzadło wieszadłowe łechtaczki.
Funkcje mięśnia prostego brzucha
Aby prawidłowo trenować nasz sześciopak musimy wiedzieć jakie funkcje spełnia, dlatego też wyodrębniłem zadania jakie przy jego użyciu wykonujemy. Oczywiście w kontekście treningu będą nas interesować tylko niektóre z nich.
- zginanie tułowia
- obniżanie klatki piersiowej do miednicy
- wzmocenienie tłoczni brzuszną,
- obniżenie żeber
- uniesienie miednicy
W przypadku ćwiczeń na brzuch powinniśmy skupić się na zginaniu tułowia, uniesieniu miednicy oraz obniżaniu klatki piersiowej do miednicy. Taki trening naszego ABS będzie najbardziej efektywny.
Najefektywniejsze ćwiczenia na brzuch
Poniżej przedstawię najefektywniejsze ćwiczenia stymulujące mięsień prosty brzucha, trening trening tej partii potocznie dzieli się na górę i dół brzucha co sprowadza się do zaangażowania w większym stopniu dolnych lub górnych “kostek”.
Allachy – ćwiczenie, które pozwala nam wprowadzać progresywne przeciążanie, co jest jednym z najważniejszych elementów wpływających na hipertrofię. Ważne jest aby przy wykonywaniu allahów nie pomagać sobie stawem biodrowym, tylko skracać dystans pomiędzy klatką piersiową a miednicą.
Crunches – spięcia brzucha, w których powinniśmy skupić się na maksymalnym zgięciu tułowia i jak największym skróceniu dystansu, pomiędzy klatką piersiową a miednicą. Ważne jest aby stopy nie były zablokowane, wtedy wyłączymy pracę mięśnia biodrowo-lędźwiowego i możemy w pełni trenować mięsień prosty brzucha. Ćwiczenie głównie na część potocznie nazywaną górą brzucha, ja preferuje najbardziej wersje z wyciągiem, dzięki czemu możemy zastosować progressive overload. Poniżej różne warianty tego ćwiczenia.
Podciąganie kolan – ćwiczenie na tzw. dół brzucha, możemy je wykonywać na wiele sposobów, które przedstawiam poniżej, ważne jest aby nie tylko wznieść kolana ale również skrócić dystans między miednicą a mostkiem, czyli wysunąć biodro do góry.
Spięcia na maszynach izolowanych gdzie trenujemy górę i dół brzucha jednocześnie
Ćwiczenia na brzuch porada trenera
Brzuch nie jest żadną magiczną grupą mięśniową, którą musimy lub możemy trenować codziennie. Optymalna ilość serii roboczych będzie taka sama jak w przypadku innych grup mięśniowych, jednakże w odróżnieniu do innych mięśni polecam trenować brzuch zawsze do załamania mięśniowego czyli ze skalą RPE 10. Na treningach personalnych staram się celować w 10-12 serii roboczych w skali tygodnia z podziałem po równo na górę i dół brzucha.