Klatka piersiowa to obszar, który często stanowi ważny element treningu siłowego. Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej nie tylko budują siłę, ale także kształtują sylwetkę i poprawiają ogólną kondycję fizyczną. W artykule zaprezentujemy propozycję najlepszych ćwiczeń, które pomogą Ci w efektywnym rozwijaniu mięśni klatki piersiowej. Zanurz się w świecie treningu, gdzie klatka piersiowa staje się centrum uwagi, a propozycje ćwiczeń inspirują do ciągłego rozwoju i poprawy swojej formy.
Spis treści:
[toc]
Anatomia klatki piersiowej
Mięśnie klatki piersiowej to istotna grupa mięśni, które mają kluczowe znaczenie zarówno podczas treningu, jak i w codziennych czynnościach. Anatomia mięśni klatki piersiowej obejmuje głównie:
- Mięsień Piersiowy Większy (Pectoralis Major): Jest to największy mięsień klatki piersiowej, który rozciąga się od obojczyka, przez mostek, aż po kość ramienne. Odpowiada głównie za wykonywanie ruchów ramion, takich jak przyciąganie ramion do siebie.
- Mięsień Piersiowy Mniejszy (Pectoralis Minor): Położony pod mięśniem piersiowym większym, pomaga w opuszczaniu łopatki oraz unoszeniu żebra podczas oddychania.
- Mięśnie Międzyżebrowe (Intercostal Muscles): To grupa mięśni znajdujących się między żebrami, które biorą udział w procesie oddychania poprzez podnoszenie i opuszczanie żeber.
- Mięsień Serratus Anterior: Znany również jako “skrzydłowy”, jest odpowiedzialny za stabilizację łopatki oraz pomaga w unoszeniu ramienia do góry.
- Mięsień Podłopatkowy (Subscapularis): Pomaga w rotacji wewnętrznej ramienia i stabilizuje staw ramienny.
Zrozumienie budowy anatomicznej mięśni klatki piersiowej jest istotne dla skutecznego treningu tego obszaru oraz utrzymania zdrowej postawy ciała. Regularne ćwiczenia tych mięśni mogą prowadzić do poprawy siły, wytrzymałości oraz sylwetki całej klatki piersiowej.
Anatomiczna budowa klatki piersiowej została doskonale opisana tutaj.
Funkcje treningu klatki piersiowej
Aby dobrze poznać mechanikę treningu klatki piersiowej musimy wiedzieć, za co odpowiada ta grupa mięśniowa. Dzięki temu dowiemy się jak wykorzystać jej funkcje anatomiczne
Mięsień piersiowy większy odpowiada za za przywodzenie i opuszczenie ramienia, przyciągnięcie łopatki do przodu oraz odwodzenie i przyciągnięcie ramienia. Mięsień piersiowy mniejszy pomaga w tych ruchach. Ponadto za odpowiada obniżenie obręczy kończyny górnej. Natomiast mięsień zębaty przedni obniża bark i pomaga w unoszeniu ramienia. Z tego względu podczas treningu klatki piersiowej pracujemy na łopatkach w retrakcji i depresji.
W trakcie treningu klatki piersiowej, zależy nam na maksymalnym wyizolowaniu tej grupy. W związku z tym musimy nauczyć się poprawnej techniki, mobilizacja, aktywacja oraz szereg tipów który nam na to pozwoli. Oczywiście nie jesteśmy w stanie pracować tylko klatką piersiową. Z tego względu podczas poszczególnych ćwiczeń będziemy używać w większym lub mniejszym stopniu tricepsów, barków, bicepsów czy izometrycznie pleców. Sztuką jest w jak najmniejszym stopniu pracować pozostałymi mięśniami.
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
W trakcie treningów personalnych staram się tak ułożyć plan treningu aby w pełni wykorzystać wszystkie funkcje anatomiczne klatki piersiowej. Oczywiście podczas wykonywania każdego ćwiczenia staramy się maksymalnie pracować mięśniami piersiowymi ale przed wszystkim wywołać hipertrofię (rozrost włókien mięśniowych). Jednakże poszczególne ćwiczenia oraz metody treningowe będą miały różne zadania. Moim zdaniem odpowiedni dobór ćwiczeń oraz sposobu ich wykonywania jest kluczem do osiągnięcia zadowalających efektów.
Nie jestem zwolennikiem trenowania samej klatki piersiowej podczas treningów z moimi podopiecznymi, ponieważ uważam, że split nie jest najlepszym rozwiązaniem. Z pewnością nie dla osób początkujących, z którymi mam przyjemność ćwiczyć w Warszawie w siłowni Cityfit Sadyba. Treningi personalne na których ćwiczymy klatkę piersiową zawierają co do zasady następujące ćwiczenia, które możemy podzielić na bazowe i akcesoryjne
Ćwiczenia bazowe na klatkę
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangi leżąc – chyba najpopularniejsze ćwiczenie na siłowni. Jeśli mamy bazę techniczną, w trakcie wyciskania leżąc powinniśmy się skupić na stosunkowo dużym ciężarze oraz mniejszej ilości powtórzeń. Dlatego, że jest to ćwiczenie w którym możemy przerzucić stosunkowo dużo kilogramów. Jak je wykonać?
- Pozycja wyjściowa: Połóż się na ławce poziomej. Trzymaj sztangę nad klatką piersiową, rozstawiając ręce na szerokość barków. Upewnij się, że plecy są dobrze osadzone na ławce, a stopy stabilnie podparte.
- Wykonanie ćwiczenia: Zdejmij sztangę z trzymaka i opuść ją powoli w kierunku klatki piersiowej, kontrolując ruch. Następnie, wypychaj i napnij mięśnie, unosząc sztangę w górę poprzez prostowanie ramion. W górnym punkcie ruchu, delikatnie zatrzymaj się i poczekaj chwilę, by poczuć napięcie w mięśniach klatki piersiowej.
- Powrót do pozycji wyjściowej: Powoli opuść sztangę w dół, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie przez określoną liczbę powtórzeń z zachowaniem prawidłowej techniki i kontroli nad obciążeniem.
Wyciskanie sztangi doskonale angażuje mięśnie piersiowe większe oraz mniejsze, a także stabilizatory ramion. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia przyczynia się do wzrostu siły i masy mięśniowej w obszarze klatki piersiowej, wspierając rozwój całej tej grupy mięśniowej. Pamiętaj o odpowiednim dobieraniu obciążenia oraz technice wykonania, aby maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia.
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – wyciskanie z użyciem hantli charakteryzuje się mniejszą stabilnością. Przede wszystkim pozwala nam na pracę niezależnie każdą z kończyn co niweluje dysproporcje w muskulaturze. W trakcie wyciskania leżąc polecam skupić się na czuciu mięśniowym, większym zakresie powtórzeń i mniejszym procencie ciężaru maksymalnego.
Ćwiczenia akcesoryjne w treningu klatki piersiowej
Pompki
Pompki – różne wariacje – niby ćwiczenie, które każdy z nas wykonywał w szkole, jednak mało kto potrafi wykonać je dobrze. Brak ustabilizowanego tułowia, nieprawidłowe ustawienie dłoni i łokci oraz zła pozycja łopatki to najczęstsze błędy w trakcie wykonywania pompek. Te błędy przede wszystkim przekładają się na małą efektywność ćwiczenia oraz zwiększają ryzyko urazów. Jako trener personalny bardzo mocno zwracam uwagę na prawidłowe wykonywanie pompek. Stopień trudności w przypadku pompek możemy bardzo łatwo modyfikować poprzez, zakres ruchu czy kąt nachylenia tułowia. Pole manewru mamy bardzo duże – zaczynając od pompek w podporze o skrzynie po pompki na poręczach z obciążeniem . W przypadku pompek możemy bazować na siłowych zakresach powtórzeń lub generować dużą objętość treningową.
Przeczytaj: Rodzaje pompek – jak je poprawnie wykonywać?
Wyciskanie na maszynie typu hummer
Wyciskanie na maszynie typu hummer – kolejne ćwiczenie, które pozwala osiągnąć bardzo mocne czucie mięśniowe, pozwalające na spotęgowanie efektów treningu. Raczej odradzam stricte siłowe serie, lepszym rozwiązaniem w kontekście budowania sylwetki będą większe zakresy powtórzeń
Rozpiętki
Rozpiętki – bardzo trudne technicznie ćwiczenie, w którym nie powinno zależeć nam na ciężarze. Traktował bym je jako ćwiczenie akcesoryjne w treningu klatki piersiowej. Oczywiście w przypadku rozpiętek również możemy je wykonywać na wiele sposobów, modyfikować kąt nachylenia ławki, używać hantli, wyciągu, maszyny butterfly.
Rada trenera personalnego
Trening klatki piersiowej powinien wykonywać każdy, niezależnie od płci. Panowie oczywiście chcą mieć muskularną klatkę piersiową oraz “dużo wyciskać na ławce”. Panie natomiast dzięki treningowi klatki piersiowej ujędrnią, podniosą i powiększą swój biust. Będąc trenerem personalnym w Warszawie, na co dzień spotykam się z osobami, które prowadzą, siedzący tryb życia, który prowadzi do kifozy. Słabe i przykurczone mięśnie klatki piersiowej powodują zgarbione, zaokrąglone, nieestetyczne plecy oraz nieatrakcyjną postawę.
Zobacz wszystkie treningi personalne
W trakcie treningów personalnych staram się aby podopieczni wykonywali wszystkie serie bazowe efektywnie czyli ze skalą RPE minimum 7/10. Taki poziom trudności warunkuje pożądane adaptacje czyli rozbudowę muskulatury. Dlatego też bazuje na treningu siłowym czy hipertroficznym. Tylko trzymanie się tych założeń czyni trening klatki piersiowej efektywnym.
Wiele osób chcąc rozbudować górę lub środek klatki piersiowej, wykonuje ćwiczenia, które uchodzą za promujące rozbudowę danej części klatki piersiowej. W przeciwieństwie jednak do krążących opinii nie jest to optymalne rozwiązanie. Wszystko sprowadza się do faktu, że nie ma czegoś takiego jak góra czy środek klatki piersiowej. Z pewnością lepiej skupić się na ćwiczeniach, które warunkują w największym stopniu hipertrofie. To czy mamy bardziej rozbudowaną górę czy środek klatki piersiowej wynika ze stopnia wytrenowania oraz cech osobniczych. Na wgląd naszej klatki piersiowej oprócz stopnia wytrenowania największy wpływa maja:
- rozmieszczenie włókien mięśniowych
- miejsce położenia przyczepów
- ilości receptorów androgennych