Poniedziałkowy trening klatki piersiowej – kto tego nie zna? Chyba każdy, mężczyzna chciałby być posiadaczem wytrenowanej klaty!
Spis treści:
[toc]
Anatomia
Anatomiczna budowa klatki piersiowej została doskonale opisana tutaj.
Funkcje treningu klatki piersiowej
Aby dobrze poznać mechanikę treningu klatki piersiowej musimy wiedzieć, za co odpowiada ta grupa mięśniowa. Dzięki temu dowiemy się jak wykorzystać jej funkcje anatomiczne
Mięsień piersiowy większy odpowiada za za przywodzenie i opuszczenie ramienia, przyciągnięcie łopatki do przodu oraz odwodzenie i przyciągnięcie ramienia. Mięsień piersiowy mniejszy pomaga w tych ruchach. Ponadto za odpowiada obniżenie obręczy kończyny górnej. Natomiast mięsień zębaty przedni obniża bark i pomaga w unoszeniu ramienia. Z tego względu podczas treningu klatki piersiowej pracujemy na łopatkach w retrakcji i depresji.
W trakcie treningu klatki piersiowej, zależy nam na maksymalnym wyizolowaniu tej grupy. W związku z tym musimy nauczyć się poprawnej techniki, mobilizacja, aktywacja oraz szereg tipów który nam na to pozwoli. Oczywiście nie jesteśmy w stanie pracować tylko klatką piersiową. Z tego względu podczas poszczególnych ćwiczeń będziemy używać w większym lub mniejszym stopniu tricepsów, barków, bicepsów czy izometrycznie pleców. Sztuką jest w jak najmniejszym stopniu pracować pozostałymi mięśniami.
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
W trakcie treningów personalnych staram się tak ułożyć plan treningu aby w pełni wykorzystać wszystkie funkcje anatomiczne klatki piersiowej. Oczywiście podczas wykonywania każdego ćwiczenia staramy się maksymalnie pracować mięśniami piersiowymi ale przed wszystkim wywołać hipertrofię (rozrost włókien mięśniowych). Jednakże poszczególne ćwiczenia oraz metody treningowe będą miały różne zadania. Moim zdaniem odpowiedni dobór ćwiczeń oraz sposobu ich wykonywania jest kluczem do osiągnięcia zadowalających efektów.
Nie jestem zwolennikiem trenowania samej klatki piersiowej podczas treningów z moimi podopiecznymi, ponieważ uważam, że split nie jest najlepszym rozwiązaniem. Z pewnością nie dla osób początkujących, z którymi mam przyjemność ćwiczyć w Warszawie w siłowni Cityfit Sadyba. Treningi personalne na których ćwiczymy klatkę piersiową zawierają co do zasady następujące ćwiczenia, które możemy podzielić na bazowe i akcesoryjne.
Ćwiczenia bazowe
- Wyciskanie sztangi leżąc – chyba najpopularniejsze ćwiczenie na siłowni, nie tylko u mnie w Cityfit Sadyba. Jeśli mamy bazę techniczną, w trakcie wyciskania leżąc powinniśmy się skupić na stosunkowo dużym ciężarze oraz mniejszej ilości powtórzeń. Dlatego, że jest to ćwiczenie w którym możemy przerzucić stosunkowo dużo kilogramów.
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – wyciskanie z użyciem hantli charakteryzuje się mniejszą stabilnością. Przede wszystkim pozwala nam na pracę niezależnie każdą z kończyn co niweluje dysproporcje w muskulaturze. W trakcie wyciskania leżąc polecam skupić się na czuciu mięśniowym, większym zakresie powtórzeń i mniejszym procencie ciężaru maksymalnego.
Ćwiczenia akcesoryjne w treningu klatki piersiowej
- Pompki – różne wariacje – niby ćwiczenie, które każdy z nas wykonywał w szkole, jednak mało kto potrafi wykonać je dobrze. Brak ustabilizowanego tułowia, nieprawidłowe ustawienie dłoni i łokci oraz zła pozycja łopatki to najczęstsze błędy w trakcie wykonywania pompek. Te błędy przede wszystkim przekładają się na małą efektywność ćwiczenia oraz zwiększają ryzyko urazów. Jako trener personalny bardzo mocno zwracam uwagę na prawidłowe wykonywanie pompek. Stopień trudności w przypadku pompek możemy bardzo łatwo modyfikować poprzez, zakres ruchu czy kąt nachylenia tułowia. Pole manewru mamy bardzo duże – zaczynając od pompek w podporze o skrzynie po pompki na poręczach z obciążeniem . W przypadku pompek możemy bazować na siłowych zakresach powtórzeń lub generować dużą objętość treningową
- Wyciskanie na maszynie typu hummer – kolejne ćwiczenie, które pozwala osiągnąć bardzo mocne czucie mięśniowe, pozwalające na spotęgowanie efektów treningu. Raczej odradzam stricte siłowe serie, lepszym rozwiązaniem w kontekście budowania sylwetki będą większe zakresy powtórzeń
- Rozpiętki – bardzo trudne technicznie ćwiczenie, w którym nie powinno zależeć nam na ciężarze. Traktował bym je jako ćwiczenie akcesoryjne w treningu klatki piersiowej. Oczywiście w przypadku rozpiętek również możemy je wykonywać na wiele sposobów, modyfikować kąt nachylenia ławki, używać hantli, wyciągu, maszyny butterfly.
Rada trenera personalnego
Trening klatki piersiowej powinien wykonywać każdy, niezależnie od płci. Panowie oczywiście chcą mieć muskularną klatkę piersiową oraz “dużo wyciskać na ławce”. Panie natomiast dzięki treningowi klatki piersiowej ujędrnią, podniosą i powiększą swój biust. Będąc trenerem personalnym w Warszawie, na codzień spotykam się z osobami, które prowadzą, siedzący tryb życia, który prowadzi do kifozy. Słabe i przykurczone mięśnie klatki piersiowej powodują zgarbione, zaokrąglone, nieestetyczne plecy oraz nieatrakcyjną postawę.
W trakcie treningów personalnych staram się aby podopieczni wykonywali wszystkie serie bazowe efektywnie czyli ze skalą RPE minimum 7/10. Taki poziom trudności warunkuje pożądane adaptacje czyli rozbudowę muskulatury. Dlatego też bazuje na treningu siłowym czy hipertroficznym. Tylko trzymanie się tych założeń czyni trening klatki piersiowej efektywnym.
Wiele osób chcąc rozbudować górę lub środek klatki piersiowej, wykonuje ćwiczenia, które uchodzą za promujące rozbudowę danej części klatki piersiowej. W przeciwieństwie jednak do krążących opinii nie jest to optymalne rozwiązanie. Wszystko sprowadza się do faktu, że nie ma czegoś takiego jak góra czy środek klatki piersiowej. Z pewnością lepiej skupić się na ćwiczeniach, które warunkują w największym stopniu hipertrofie. To czy mamy bardziej rozbudowaną górę czy środek klatki piersiowej wynika ze stopnia wytrenowania oraz cech osobniczych. Na wgląd naszej klatki piersiowej oprócz stopnia wytrenowania największy wpływa maja:
- rozmieszczenie włókien mięśniowych
- miejsce położenia przyczepów
- ilości receptorów androgennych