Potężne bicepsy to marzenie każdego faceta. Jeśli chcesz je mieć, rób uginanie ramion ze sztangą stojąc. Niewątpliwie jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na biceps – ale to w prostocie tkwi tajemnica.
Przede wszystkim powinniśmy unikać siłowych serii na biceps – dzięki nim zbudujemy siłę i masę naszych ramion. Bez wątpienia uginanie ramion ze sztangą świetnie sprawdzi się w przypadku ćwiczenia ze stosunkowo dużym ciężarem i małą ilością ruchów. Musimy pamiętać jednak, że tylko ruchy wykonane z prawidłową techniką pozwolą nam budować masę mięśniową. Dlatego tak ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczenia – szczególnie robiąc ćwiczenia na biceps.
Zalety uginania ramion ze sztangą stojąc
- Przede wszystkim możemy je wykonać wszędzie
- Możliwość zwiększania obciążeniem i ćwiczenia z dużym ciężarem
- Wzrost siły i masy mięśniowej ramion
- Małe ryzyko kontuzji – przy prawidłowej technice
- Możemy wywołać duże napięcie mechaniczne
Mięśnie zaangażowane
- biceps
- m. przedramion
- przedni akton barków
Uginanie ramion ze sztangą stojąc – prawidłowa technika
- Postaw stopy na szerokość bioder
- Chwyć sztangę podchwytem na szerokość ramion. – Oczywiście szerokość chwytu zależy od naszego priorytetu, jednakże podana przeze mnie jest optymalna dla większości osób
- Wyprostuj plecy, zepnij brzuch i pośladki
- Unieś ciężar uginając ramiona do momentu maksymalnego spięcia bicepsa
- możesz delikatnie wynieść łokieć do przodu
- utrzymuj cały czas napięcie mięśniowe
- kontroluj ciężar
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując łokcie do momentu spięcia tricepsa
- wykonuj ruch powoli utrzymując napięcie mięśniowe
- Powtarzaj ruch ile planowałeś
Podsumowanie
Uginanie ramion możesz wykonać ze sztangą łamaną czy prostą, hantlami lub na wyciągu. Każda z wersji ma inny cel. Używając hantli niwelujesz dysproporcje, wyciągu skupiasz się na stałym napięciu mięśniowym i generowaniu dużej objętości. Jeżeli natomiast wybierasz sztangę to generujesz duże napięcie mechaniczne. Niezależnie od tego, którą wersję uginania ramion stojąc wybierzesz musisz pamiętać o ćwiczeniu do okolic załamania mięśniowego. Niewątpliwie tylko w ten sposób wywołasz wzrost siły i masy mięśniowej.