Pomimo tego, że biceps to dla większości najważniejszy mięsień za masę naszych ramion odpowiadają bardziej tricepsy stanowiąc blisko ⅔ ich powierzchni. Dlatego trening naszych tricepsów jest bardzo ważny jeśli chcemy być posiadaczami potężnych ramion. Przyjrzymy się kilku najlepszym ćwiczeniom na triceps i pokażemy, jak włączyć je do swojego programu treningowego, by uzyskać optymalne rezultaty. Więc zakasuj rękawy – mamy robotę do wykonania!
Mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps. Budowa i anatomia
Mięsień trójgłowy ramienia jest jednym z integralnych mięśni, który przede wszystkim pomaga kontrolować ruchy wykonywane w stawie łokciowym. Składa się z trzech głów: głowy długiej, głowy bocznej i głowy przyśrodkowej.
Głowa długa rozpoczyna się na grzebieniu podłopatkowym łopatki i przebiega częściowo pod mięśniem naramiennym, natomiast głowa boczna rozpoczyna się na tylnej powierzchni kości ramiennej nad bruzdą promieniową, w tym na bocznej przegrodzie międzymięśniowej.
Z kolei głowa przyśrodkowa zaczyna się od bruzdy kości promieniowej aż do torebki stawu łokciowego. Na koniec wszystkie te trzy głowy łączą się w jeden końcowy punkt zaczepienia znajdujący się na tylnej powierzchni wyrostka łokciowego kości łokciowej, wspomagany przez wspólne ścięgno.
Najlepsze ćwiczenia na triceps w domu i na siłowni
Trening tricepsów wcale nie musi być wyzwaniem! Ćwiczyć triceps możesz w domu lub na siłowni. Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby wybrać ćwiczenia, które pasują do Twojego obecnego poziomu zaawansowania i celów – chodzi o znalezienie tego, co działa najlepiej dla Ciebie! Skup się na prawidłowej technice podczas wykonywania każdego ćwiczenia, aby zmaksymalizować jego efektywność i zapobiec kontuzji.
Poniżej przedstawiam, ćwiczenia które moim zdaniem są najbardziej efektywne w przypadku rozwijania tricepsa. Oczywiście nie to oznacza, że inne ćwiczenia, których tu nie ma są złe. Każde prawidłowo i jakościowo wykonane ćwiczenie ma potencjał adaptacyjny. I co ważne, trening siłowy zakłada małą liczbę powtórzeń, gdzie wyciskasz maksymalny ciężar jaki jesteś w stanie kontrolować. Ćwiczenia zakładające kilka serii i powtórzeń z małymi ciężarami mają za zadanie wzmocnić mięśnie ramion i je rozbudować.
Ćwiczenia na triceps z hantlami
Hantle pozwalają na wykonywanie różnych ćwiczeń, które aktywizować będą mięsień trójgłowy ramienia. Ćwiczenia z hantlami mogą być wykonywane na siedząco lub siedzące. Dlatego ćwiczenia możemy z powodzeniem wykonać w domu lub na siłowni. Pamiętaj, że kluczowa jest technika i prawidłowe zginanie i prostowanie przedramienia. Pozwoli to uniknąć kontuzji i zbędnych przeciążeń stawu oraz mięśni.
Francuskie wyciskanie jednorącz hantli zza głowy
Wykonujesz je na stojąco lub siedząco. Wyprostuj rękę z handlą nad głową i opuszczaj przedramię za głowę do momentu, gdy będzie znajdować się równolegle do podłogi, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jest to fajne ćwiczenie, które daje wiele pozytywnych efektów. Liczba powtórzeń zależy od Twojego zaawansowania.
Francuskie wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Zacznij od ustawienia się w odpowiedniej pozycji: chwyć sztangę odpowiednim uchwytem i połóż się stabilnie na ławce. Następnie upewnij się, że mięśnie brzucha są zaangażowane w celu zapewnienia stabilności, a łokcie wyprostowane, aby sztangi były równoległe do siebie – nie pozwól, aby były zbyt blisko lub zbyt daleko od siebie! Po zgięciu łokci powróć dynamicznie do pozycji wyjściowej. Warto zwrócić uwagę, że wyciskanie sztangi na ławce poziomej angażuje nie tylko tricepsy, ale mięśnie na klatce piersiowej.
Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia
Ćwiczenie jest proste, ale trzeba pamiętać o paru zasadach. Plecy muszą być proste, a łokcie powinny się znajdować blisko tułowia. Następnie pochyl się do przodu i zegnij ręce w łokciach, do kąta 90 stopni. Jest to Twoja pozycja wyjściowa, następnie wyprostuj łokcie do momentu, aż zrównają się z Twoim tułowiem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem
Ćwiczenie na triceps, które pozwala nam na progresje obciążenia. Możemy wykonywać je zamiennie z pompkami na poręczach z obciążeniem. Ważne jest to abyśmy prawidłowo ustawić nadgarstki ponieważ to one są najbardziej narażone na kontuzje podczas tego ćwiczenia. Dłonie powinny znajdować się bliżej siebie niż przy wyciskaniu biakromicznym.
Pompki na poręczach na triceps
Dipy pozwalają na pracę w bardzo dużym zakresie ruchu i dokładnie obciążenia. Zwiększanie ciężaru jest bardzo ważna w kontekście progressive overload i tym samym budowania masy mięśniowej. Oczywiście jest to ćwiczenie na klatkę piersiową, jednakże, również bardzo mocno angażujemy nasze tricepsy .
Wyciskanie francuskie
Ćwiczenie stricte na triceps podczas którego w najbardziej angażujemy głowę długą. Możemy je wykonywać w bardzo wielu wariacjach i w różnym charakterze. „Francuza” możemy wykonywać w pozycji leżącej, stojąc lub siedząc, używając sztangi, hantli czy wyciągu. Wyciskanie francuskie na triceps możemy traktować jako ćwiczenie bazowe. Gdzie pracujemy na małych zakresach powtórzeń. Wyciskanie francuskie możemy stosować jako ćwiczenie akcesoryjne z mniejszym ciężarem gdy naszym celem jest duża objętość treningowa. To ćwiczenie uczyni nasz trening tricepsów bardzo efektywnym.
Wyprosty na wyciągu górnym
Wyprosty na wyciągu górnym – wyprosty na triceps możemy wykonywać w wielu wariantach, z drążkiem, linami i różnym rozstawem nadgarstków. Polecam traktować to ćwiczenie jako dodatkowe gdzie skupiamy się na dużej ilości powtórzeń i czuciu mięśniowym.
Triceps plan treningowy
Dzięki skutecznemu planowi treningowemu możesz w krótkim czasie rozbudować i wyrzeźbić triceps. Najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie rezultatów jest upewnienie się, że wykonujesz na przemian kombinację ćwiczeń, takich jak pompki, odbicia, wyciskanie na ławce z bliskim uchwytem i dipy. Zdyscyplinowane wykonywanie tych ćwiczeń przyniesie w krótkim czasie niesamowite rezultaty. Pamiętaj także, że kluczowa jest odpowiednia technika. Podane przeze mnie ćwiczenia z powodzeniem wykona osoba o średnim zaawansowaniu.
Rada trenera personalnego
Pomimo tego, że tricepsy są mocno zaangażowane przy ćwiczeniach na klatkę czy barki to nie możemy zapominać o treningu ukierunkowanym pod rozbudowę masy mięśniowej tricepsa. W ćwiczeniach izolowanych możemy wykonać do 8-12 powtórzeń w serii
Z badań wynika, że wykonywanie nawet bardzo dużej ilości serii roboczych na triceps przekłada się na ich rozrost. W tym kontekście zjawisko “przetrenowania” które skutkuje brakiem przyrostów jest bardzo mało prawdopodobne.
Na treningach personalnych z moimi podopiecznymi staram się bardzo mocno zwracać uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia. W trakcie trenowania tricepsa nasze łokcie są bardzo mocno narażone na kontuzje. Musimy mieć to na uwadze, że gdy wykonujemy niektóre ćwiczenia z dużym obciążeniem. Niestety jest bardzo niebezpieczne.