Pomimo tego, że biceps to dla większości najważniejszy mięsień za masę naszych ramion odpowiadają bardziej tricepsy stanowiąc blisko ⅔ ich powierzchni. Dlatego trening naszych tricepsów jest bardzo ważny jeśli chcemy być posiadaczami potężnych ramion.
Spis treści:
Anatomia
Nie ma sensu abym rozpisywał się na temat anatomicznej budowy trójgłowego ramienia. Dokładny opis budowy tricepsa znajdziecie tutaj.
Trening – Najlepsze ćwiczenia na triceps
Poniżej przedstawiam. ćwiczenia które moim zdaniem są najbardziej efektywne w przypadku ćwiczenia tricepsa. Oczywiście nie to oznacza, że inne ćwiczenia, których tu nie ma są złe. Każde prawidłowo i jakościowo wykonane ćwiczenie ma potencjał adaptacyjny.
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem – ćwiczenie na triceps, które pozwala nam na progresje obciążenia. Możemy wykonywać je zamiennie z pompkami na poręczach z obciążeniem. Ważne jest to abyśmy prawidłowo ustawić nadgarstki ponieważ to one są najbardziej narażone na kontuzje podczas tego ćwiczenia. Dłonie powinny znajdować się bliżej siebie niż przy wyciskaniu biakromicznym.
Pompki na poręczach na triceps
Dipy pozwalają na pracę w bardzo dużym zakresie ruchu i dokładnie obciążenia. Zwiększanie ciężaru jest bardzo ważna w kontekście progressive overload i tym samym budowania masy mięśniowej. Oczywiście jest to ćwiczenie na klatkę piersiową, jednakże, również bardzo mocno angażujemy nasze tricepsy .
Wyciskanie francuskie
Ćwiczenie stricte na triceps podczas którego w najbardziej angażujemy głowę długą. Możemy je wykonywać w bardzo wielu wariacjach i w różnym charakterze. „Francuza” możemy wykonywać w pozycji leżącej, stojąc lub siedząc, używając sztangi, hantli czy wyciągu. Wyciskanie francuskie na triceps możemy traktować jako ćwiczenie bazowe. Gdzie pracujemy na małych zakresach powtórzeń. Wyciskanie francuskie możemy stosować jako ćwiczenie akcesoryjne z mniejszym ciężarem gdy naszym celem jest duża objętość treningowa. To ćwiczenie uczyni nasz trening tricepsów bardzo efektywnym.
Wyprosty na wyciągu górnym – wyprosty na triceps możemy wykonywać w wielu wariantach, z drążkiem, linami i różnym rozstawem nadgarstków. Polecam traktować to ćwiczenie jako dodatkowe gdzie skupiamy się na dużej ilości powtórzeń i czuciu mięśniowym.
Triceps trening – plan
Osoba średnio zaawansowana może wykonać następujący trening na triceps
Rada trenera personalnego
Pomimo tego, że tricepsy są mocno zaangażowane przy ćwiczeniach na klatkę czy barki to nie możemy zapominać o treningu ukierunkowanym pod rozbudowę masy mięśniowej tricepsa.
Z badań wynika, że wykonywanie nawet bardzo dużej ilości serii roboczych na triceps przekłada się na ich rozrost. W tym kontekście zjawisko “przetrenowania” które skutkuje brakiem przyrostów jest bardzo mało prawdopodobne.
Na treningach personalnych z moimi podopiecznymi staram się bardzo mocno zwracać uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia. W trakcie trenowania tricepsa nasze łokcie są bardzo mocno narażone na kontuzje. Musimy mieć to na uwadze, że gdy wykonujemy niektóre ćwiczenia z dużym obciążeniem. Niestety jest bardzo niebezpieczne.