efekty_rekompozycji_bart_Sipmson

Ile czasu zajmie zrzucenie 10kg?

Spis treści:

To nie takie proste…

Odpowiedz na pytanie zależy od wielu czynników, każdy z nas będzie pozbywał się wagi w różnym tempie.Nie da się jednoznacznie określić potrzebnego na to czasu. Niemniej jednak postaram się określić co wpływa na utratę naszej wagi i jak zoptymalizować proces odchudzania.


Oczywiście zrzucenie 10 kg u każdego będzie inaczej widoczne. 10kg mniej u osoby bardzo otyłej tak naprawdę nie zrobi wizualnie zbyt dużej różnicy, natomiast u kogoś kto ma stosunkowo niski poziom tłuszczu – już tak.

Dieta elastyczna jako najlepszy sposób na odchudzanie!


Co ma wpływ na tempo odchudzania?

Największe znaczenie w kontekście czasu naszej redukcji będą miały następujące czynniki:

  • Obecna waga
  • Poziom tkanki tłuszczowej
  • Wielkość deficytu kalorycznego
  • Aktywność w ciągu dnia
  • Prawidłowa aktywność treningowa – więcej nie zawsze znaczy lepiej
  • Sumienność
  • Realna ocena podaży kalorycznej
  • Ilość masy mięśniowej
  • Płeć
  • Wiek

Wyjściowym jest założenie, że 1kg tłuszczu to około 7000 kcal. Czyli aby zgubić 10kg musimy stworzyć deficyt 70 000 kcal – oczywiście wszystko musi być rozłożone w czasie.

Książkowy deficyt kaloryczny wynosi +/- 300 kcal dziennie. Jest on optymalny w kontekście utrzymania wyników treningowych oraz zachowania beztłuszczowej masy ciała, a nawet jej zwiększenia. Co będzie niezmiernie ważne w kontekście zapobiegania efektowi jojo. Wychodząc z założenia ze nasz dzienny deficyt wynosić 300 kcal, w skali tygodnia. Pozbywamy się 2100 kcal a w skali miesiąca 8400 kalorii. W takim przypadku zrzucenie 10kg zajmie nam 8 i pół miesiąca. 

Oczywiście są to wyliczenia laboratoryjne i cały proces można przyspieszyć lub spowolnić. Zwiększając deficyt kaloryczny o 100 kcal w skali dnia, skracamy też czas redukcji do 6 miesięcy! 

Załóżmy że nie jesz nic i tylko leżysz a Twoje zero kaloryczne wynosi 1500 kcal – w takiej sytuacji musiałbyś pić tylko wodę żeby zgubić 10kg w dwa miesiące – oczywiście po drodze tracąc masę mięśni, kości oraz życie… dlatego nie wierz w nierealne obietnice internetowych ekspertów, matematyki i praw fizyki nie oszukasz.

Obecna waga

Przyjmuje się, że prawidłowa utrata masy ciał to od 0,5 do 1% wagi tygodniowo. Nie trudno jest policzyć że osoba ważąca 120 kg będzie schodziła z wagi znacznie szybciej niż osoba ważąca 60kg. Ponadto w przypadku większej wagi możemy pozwolić sobie na większy deficyt kaloryczny dzięki czemu cały proces początkowo przebiega znacznie szybciej.


Do tego trzeba doliczyć pozbywanie się zatrzymanej wody z organizmu i wychodzi nam że początkowo osoby otyłe potrafią zrzucić nawet 3-4kg w pierwszym tygodniu odchudzania


Poziom tkanki tłuszczowej

Mięsnie brzucha dieta

Im niższy mam procent tłuszczu, tym bardziej organizm broni się przed jego utratą, uruchamiając takie mechanizmy jak negatywne adaptacje metaboliczne czy nieświadomy spadek aktywności w ciągu dnia i zwiększony apetyt. Dlatego też osoby bardziej otyłe szybciej i przy mniejszym wysiłku tracą wagę


Wielkość deficytu kalorycznego

Tak jak pisałem wcześniej, im więcej ważysz tym większy deficyt możesz wprowadzać, do pewnego pułapu. Jeśli twój deficyt kaloryczny będzie zbyt duży, np. żędu 40-50% zapotrzebowania to Twój organizm bardzo szybko spowolni metabolizm. Spadnie twoja aktywność spontaniczna oraz beztłuszczową masa ciała – czyli czynniki odpowiedzialne za szybkość utraty tkanki tłuszczowej oraz braku efektu jojo.

Dieta białkowa na redukcji – wady i zalety


Nie mówię już o twoim samopoczuciu czy stanie gospodarki hormonalnej. W aspekcie hormonalnym można naprawdę bardzo dużo zepsuć od wstrzymania cyklu menstruacyjnego. Bezpłodności przez spadek libido, i nawet impotencję – nie jest to nic dziwnego i niespotykanego. Jest to jedna z reakcji obronnych organizmu, który to wyłącza „zbędne funkcje”. Jak zwiększyć deficyt nie obciążając zbytnio naszego organizmu omówię w kolejnym punkcie


Aktywność w ciągu dnia

Jest to obok apetytu najważniejszy marker odpowiadający za to że jedni są zawsze szczupli a inni borykają się z niechcianym tłuszczem. Pierwsza zasada termodynamiki – nic więcej. To że ktoś jest szczupły wynika głównie z tego. Nieświadomej aktywności nie jesteśmy w stanie zwiększyć ale za to możemy świadomie kontrolować nasz aktywność np. Licząc kroki z aplikacją czy krokomierzem, starać się stać zamiast siedzieć, wykonywać więcej orać domowych samodzielnie itp.


Zwiększając ilość kroków z 5 do 10 tys jesteśmy w stanie w najbardziej zdrowy i nie obciążający sposób zwiększyć deficyt kaloryczny, nawet o 500 kcal w ciągu dnia! Łatwo możemy sobie policzyć jak bardzo przyspieszy to nasz redukcje. Spontaniczna aktywność w odróżnieniu od cardio nie powoduje negatywnych adaptacji i spowolnienia metabolizmu. Przez co zawsze jest efektywna na podobnym poziomie.


Prawidłowa aktywność treningowa

element treningu kondycyjnego - bieganie interwałowe - wykonane w siłowni Cityfit Sadyba

Jako trener personalny doskonale zdaje sobie sprawę z tego że trening siłowy , czyli taki z obciążeniem jest nieodzownym elementem redukcji. Nie bieganie czy rower jak twierdzi większość. Na treningach personalnych z podopiecznymi staram się uwzględniać głównie ćwiczenia oporowe. Dzięki nim możemy zachować beztłuszczową masę ciała, ujędrnić sylwetkę i uczynić ją bardziej atrakcyjną.


Tego rodzaju trening pomoże nam spalić więcej kalorii i utrzymać nasze zapotrzebowanie na wysokim poziomie – co przekłada się na zdecydowanie lepsze efekty odchudzania.


Sumienność

Nie oszukujmy się, większość z nas spożywa zdecydowanie więcej kalorii niż powinna oraz nie jest konsekwentna w diecie. Ten jeden cukierek czy śmietanka do kawy lub kawałek ciastka zmniejszają nasz deficyt kaloryczny o 200 – 300 kcal, długo nie trzeba liczyć że w wielu przypadkach powoduje to brak deficytu a tym samym brak utraty wagi lub znacząco spowalnia efekty odchudzania – niestety taka prawda. Kolejny raz matematyka deficyt mniejszy o 200 kcal dziennie = 15 a nie 8 miesięcy redukcji…


Realna ocena podaży kalorycznej

W pracy trenera personalnego codziennie spotykam się z tym że ludzie nieprawidłowo oszacowując ilość dostarczanych kalorii. Przekłada się to oczywiście na słabe efekty diety. Jeśli masz problem z realna ocena wielkości porcji oraz ich kalorii zacznij ważyć produkty oraz wpisywać wartości w aplikacje.


To przełoży się na lepsze efekty a ty zobaczysz ile więcej energii dostarczasz z pożywienia. Dzięki temu będziesz miał/miała odpowiedz dlaczego odchudzanie Ci nie idzie.


Ilość masy mięśniowej

zdjęcie poglądowe muskularnej klatki piersiowej

Więcej mięśni to większe zapotrzebowanie kaloryczne spoczynkowe oraz większe możliwości treningowe. Co przekłada się na spalenie większej ilości energii a tym samym szybsze odchudzanie. Z tego względu trening z obciążeniem na siłowni powinien być wykonywany przez każdego kto chce efektywnie schudnąć.

Ponadto, w przypadku dobrze speriodyzowanego treningu siłowego możemy liczyć na przyrosty masy mięśniowej. Szczególnie u osób początkujących będą one mocno zauważalne, tym sposobem cyferki na wadze nie będą tak szybko się zmniejszać. Pomimo mniejszej utraty wagi, nasza sylwetka będzie wyglądać znacznie lepiej. Zapotrzebowanie kaloryczne wzrośnie, co przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej oraz przyczyni się do minimalizacji efektu jojo


Płeć

Różnice pomiędzy kobietami i mężczyznami widoczne są również w kontekście utraty wagi. Począwszy od tego że mężczyźni maja o 10% więcej wody w organizmie oraz większa ilość masy mięśniowej. Skończywszy na większej wydajności treningowej i aktywności w ciągu dnia – nawet nieświadomie.


Te aspekty wpływają na szybsze efekty odchudzania u Panów. Niestety płeć piękna z racji na cykl menstruacyjny jest narażona na częstsze odstępstwa od diety. Mogą pojawić się duże wahania wagi związane z poziomem hormonów. W przypadku pań, szczególna uwagę należy zwrócić na aspekt zdrowotny odchudzania. Żeńska gospodarka hormonalna i biochemia jest bardziej skomplikowana niż u mężczyzn.


Wiek 

Większość z nas tłumaczy brak efektów swoim wiekiem, niestety ma on bardzo mały wpływ na odchudzanie. Różnice w gospodarce hormonalnej i aktywności w ciągu dnia nie są tak duże jak by nam się wydawało. Świadomie możemy wpłynąć na ilość ruchu w każdym wieku. 


Podsumowanie

Moim zdaniem mierzenie postępów tylko za pomocą wagi jest bardzo mało miarodajne i może prowadzić do frustracji. Jeśli nie mamy za cel mieścić się w limicie wagowym, tylko schudnąć i wyglądać dobrze to waga nie powinna być dla nas najważniejsza. Aby mierzyć postępy polecam wykonywać pomiar obwodu pasa, ud, bioder oraz zdjęcia poglądowe.


Ponadto, w wielu przypadkach okaże się że zbicie 10 kilogramów będzie niewystarczające. Możliwe, że do atrakcyjnego wyglądu będziemy potrzebowali zmniejszyć wagę o zaledwie 5kg – szczególnie w przypadku pań. 🙂 to Twoja sylwetka ma być atrakcyjna a nie cyferka na wadze. 


Jeśli nie wiesz jak zacząć efektywne i zdrowe odchudzanie umów się ze mną na trening personalny w siłowni CityFit w Warszawie.

5 thoughts on “Ile czasu zajmie zrzucenie 10kg?

Dodaj komentarz