Bardzo często mylnie dietą białkową określa się taką w której spożywamy powyżej 1g protein na kilogram masy ciała. Jest to oczywiście błędem bo głównym wyznacznikiem tego czy dieta jest „białkowa” czy nie jest fakt, czy proteiny stanowią największą część naszego zapotrzebowania kalorycznego. Wedle takich założeń jedząc nawet 2-3g białka na kilogram masy ciała dalej nie będziemy na „diecie białkowej”, tylko wysoko białkowej lub zbilansowanej ze zwiększoną podażą protein.
Charakterystyka diety białkowej
Jak już, wcześniej wspomniałem, ten protokół dietetyczny zakłada, żę białko jest naszym głównym źródłem energii. Jest bardzo ciężka do utrzymania przez wegan lub wegetarian. Z racji na dość skrajne wytyczne nasz jadłospis niestety nie będzie różnorodny. Podczas stosowania tej diety spożywany głównie chude mięso, ryby, białka jaj, twarogi, produkty mlekopochodne, odżywka białkowa. Do tego dochodzi niewielka ilość węglowodanów – głównie z warzyw a także tłuszcze – najlepiej aby były to tłuszcze nienasycone. Ten schemat żywienia stosowany jest głównie na redukcji.
Zalety i Efekty – dieta białkowa
- Wysoki poziom sytości, dzięki czemu nie walczymy z głodem
- Łatwe utrzymanie dodatniego bilansu azotowego, co pozwala nam liczyć na przyrosty masy mięśniowej
- Wysoki efekt termiczny białka, przez co realni dostarczamy mniejsza ilość kalorii co pogłębia deficyt kaloryczny
- Częste wyrzuty insuliny (co może być traktowane jako minus w przypadku osób z insulinoopornoscią, jednakże jest to najbardziej anaboliczny hormon w naszym organizmie)
Wady diety białkowej
- Niższa wydajność treningowa wynikająca z uszczuplenia zapasów glikogenu
- Bardzo monotonne posiłki
- Eliminacja wielu potraw
- Większe ryzyko spadków mięśniowych wynikające z małej ilości węglowodanów
- Problemy hormonalne spowodowane brakiem innych składników odżywczych (hormony tarczycy, płciowe, leptyna)
Zobacz także: Smażenie na oliwie z oliwek, czy jest zdrowe?
Dieta białkowa przykładowy jadłospis
W przypadku diety białkowej, śmiało możemy przygotowywać potrawy na słodko i słono. Do słodzenia polecam używać słodzików.
- Śniadanie – Tosty z serem piórko i warzywami
- Drugie śniadanie – Omlet z białek z pomidorami – 300 g białek jaj, 200 g pomidorów + przyprawy
- Obiad -Indyk z warzywami – 200 g piersi z indyka, 200 g mieszanki warzyw, 5g oliwy z oliwek
- Podwieczorek -Serek skyr z owocami – 300 g skyr + 300g truskawek/malin mrożonych
- Kolacja białkowa – Koktajl z odżywki białkowej – 60g odżywki białkowej + 200 ml chudego mleka
Opinia trenera personalnego
Jako trener osobisty w Warszawie moim podopiecznym odradzam ten protokół żywieniowy ponieważ uważam że niesie on ze sobą zbyt dużo skutków ubocznych. Do tego dochodzi fakt, że życie w dużym mieście jakim jest Warszawa, utrudnia eliminacje szeregu produktów odżywczych(jedzenie na mieście etc.). Ponadto jak spotykam się z podopiecznymi, którzy próbują tej diety, to nie są oni w stanie wytrzymać intensywności treningowej właśnie w wyniku niskiej podaży węglowodanów. Osobiście polecam dietę zbilansowaną ze zwiększoną podąża protein niż dietę białkową lub dietę na spalanie tłuszczu.