Dieta na spalanie tłuszczu

 

Jaka dieta jest najczęściej polecana dieta na spalanie tłuszczu? Zapewne każdy kto ma problem z nadwagą zastanawia się co spala tłuszcz. Co prawda istnieją produkty, które promują utratę tłuszczu jednakże to nie one są odpowiedzialne za utratę zbędnych kilogramów. Sprawdź co tak naprawdę powoduje, że chudniemy.

Dieta na spalanie tłuszczu - dowiedz się co tak naprawdę spala tłuszcz

Co spala tłuszcz? 

To nie poszczególne produkty powodują, że pozbywamy się zbędnych kilogramów. Tak samo nie tyjemy od jedzenie poszczególnych produktów. To deficyt kaloryczny jest tym co spala tłuszcz. Nie ważne czy osiągniemy go jedząc czekoladę czy jarmuż. Co prawda łatwiej jest zjeść mniej kalorii jedząc ważywa niż słodyczę czy fastoody. Niemniej jednak to nie jedzenie sprawia, że chudniemy tylko ilość kalorii jaką spożywamy. 

Czym jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny występuje wtedy gdy dostarczamy mniej energii(kalorii) z pożywienia niż potrzebujemy. Jak go obliczyć? Oczywiście jest to kwestia bardzo indywidualna i zależy od szeregu czynników takich jak wiek, płeć, ilość masy mięśniowej, aktywności w ciągu dnia itd. Jednakże, podam orientacyjny wzór, który prawdopodobnie u większości z nas się sprawdzi gdy będziemy układać dietę na spalanie tłuszczu. Najpierw musimy obliczyć nasze zero kaloryczne. Zazwyczaj dla osoby przeciętnie aktywnej w ciągu dnia jest to 33 kcal na kilogram masy ciała. Następnie od wyniku odejmujemy 350 kcal i wychodzi nam dzienna ilość kalorii, która pozwoli nam utrzymać deficyt kaloryczny.

Przykład dla osoby ważącej 80kg

80*33= 2640

2640 – 350 = 2290

2290 to ilość kalorii jaka będzie równała się naszemu deficytowi kalorycznemu. Podkreślam, że są to kalkulacje orientacyjne i mogą się różnić od realnego zapotrzebowania.

Dieta na spalanie tłuszczu – co jeść aby chudnąć?

Warto podkreślić, że są takie produkty, które przyspieszają spalanie tłuszczu. Niewątpliwie jednak procentowy ich udział nie jest znaczny. Oczywiście osoby, które chcą zmaksymalizować efekty odchudzania powinny uwzględnić w diecie takie produkty jak:

  • cynamon
  • pieprz cayenne
  • kurkuma
  • kofeina
  • czosnek
  • imbir

Zwiększają one termogenezę a tym samym powodują większe zużycie kalorii, dzięki czemu łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny. Jednakże ich wpływ nie jest znaczący, realnie przyspieszą one spalanie tkanki tłuszczowej o 1 do 5 procent. Warto, wspomnieć, że same makroskładniki mają różny efekt termiczny. Białko ma z nich największy efekt termiczny, węglowodany mniejszy, a tłuszcze najmniejszy. 

Jeżeli chcemy realnych efektów powinniśmy skupić się na produktach o małej gęstości kalorycznej. Co to za naczy? Produkty o małej gęstości kalorycznej to takie które na 100g zawierają stosunkowo mało kalorii. Dla przykładu sałata na 100g zawiera maksymalnie 20 kcal, natomiast olej 900. Nie znaczy to oczywiście, że powinniśmy zrezygnować z oleju czy słodyczy całkowicie. Chodzi o to aby nasza dieta składała się głównie z produktów niskokalorycznych. Dzięki temu łatwiej nam będzie utrzymać deficyt kaloryczny. Produkty o niskiej kaloryce to zazwyczaj owoce, warzywa, chude mięso oraz wszelkiego rodzaju produkty nieprzetworzone. 

Dieta na spalanie tłuszczu – jakich produktów spożywczych unikać?

Moim zdaniem nie powinniśmy unikać produktów, które lubimy tylko kontrolować ich ilość w naszej diecie. Taki zabieg pozwoli nam dłużej spalać tłuszcz ponieważ nie będziemy czekać kiedy w końcu możemy się wyłamać z diety. Jeśli objętościowo najwięcej w naszym jadłospisie będą zajmować warzywa to większe prawdopodobieńsstwo, że dostarczymy mniej  kalorii.

Dieta na spalanie tłuszczu w praktyce

Skoro już wiemy, że możemy jeść wszystko to dlaczego tyle osób ma problem z nadwagą? – Bo nie kontrolują ilości kalorii w pożywieniu.

Jak już wiemy ile kalorii powinniśmy jeść aby stworzyć deficyt kaloryczny to powinniśmy tak układać jadłospis aby łatwo nam było zjeść tylko tyle kalorii ile potrzebujemy.

Dlatego też warto spożywać dużo warzyw i produktów nieprzetworzonych ponieważ pozwolą nam one najeść się przy dostarczeniu niedużej ilości kalorii. Do takich produktów zaliczamy między innymi:

  • warzywa
  • chude mięsa
  • chudy nabiał
  • owoce
  • chude ryby
  • ziemniaki
  • ryż
  • kaszę
  • makaron
  • owoce morza

Najmniejszy udział w naszej diecie powinny mieć tłuszcze ponieważ są one bardzo gęste kalorycznie. Jednakże nie możemy z nich rezygnować ponieważ są one wyjściową dla większości hormonów, zwiększają uczucie sytości, rozpuszczają się w nich witaminy oraz promują walory smakowe potraw. Tłuszcze w naszej diecie powinny stanowić co najmniej 15% a maksymalnie 30% naszej dziennej kaloryki.

Przykład: jeśli nasz deficyt kaloryczny wynosi 2000 kcal to tłuszcze powinny dostarczać co najmniej 300 kcal.

źródła tłuszczu to:

  • orzechy
  • nasiona
  • oleje
  • tłuste ryby i mięsa

Pozostałe kalorie powinniśmy dostarczać z białek i węglowodanów. W ten sposób łatwiej nam będzie zjeść odpowiednio małą ilość kalorii a tym samym być najedzonym. 

Efekt termiczny jedzenia

Efekt termiczny to ilość energii potrzebna nam na strawienie pożywienia. Jeśli dane jedzenie dostarcza nam 100 kcal a jego efekt termiczny wynosi 20% to realnie dostarczmy 80 kcal. Oczywiście efektu termicznego nie uwzględniamy w liczeniu kalorii, jednakże znając jego procentowy udział wiemy jakich makroskładników lepiej jeść więcej a innych mniej. Wiemy też dlaczego 2500 kcal nie zawsze jest równe 2500 kcal.

Makroskładniki, kalorie, efekt termiczny - dieta na spalanie tłuszczu

Dieta na spalanie tłuszczu – podsumowanie

Jeżeli już wiemy co spala tłuszcz i że nie ma magicznych potraw, które powodują odchudzanie lub tycie to powinniśmy rozpocząć zmianę teorii w praktykę. Moim zdaniem najlepiej jest niczego nie odmawiać sobie na diecie i 80% kalorii dostarczać z produktów niskokalorycznych i sycących a 20% z tego na co mamy ochotę. Nawet jeśli są to słodycze czy fast foody. Jako trener personalny pracuje z ludźmi, dla których sport jest dodatkiem do codziennego życia i z praktyki wiem, że taka dieta najlepiej spala tłuszcz i pozwala cieszyć się życiem. Oczywiście odradzam diety typu OXY, 1000 kcal, dieta Dąbrowskiej.

Dodaj komentarz