Jakościowy trening w plenerze pozwala w odpowiedni sposób zadbać o zdrowie, jednocześnie pozwalając na zrzucenie kilku zbędnych kilogramów. Przebywanie na świeżym powietrzu poprawi poziom witaminy D oraz nasze samopoczucie. Systematycznie uprawiane ćwiczenia niezawodnie wpływają na poprawę ogólnej kondycji fizycznej pod warunkiem, że będziemy w stanie odpowiednio dopasować plan treningowy do własnych ograniczeń i możliwości. Jak ćwiczyć na świeżym powietrzu, aby jak najefektywniej rozłożyć swoje siły? Które ćwiczenia okażą się szczególnie przydatne na początku naszej przygody ze sportem?
Trening na świeżym powietrzu to same korzyści
Korzystne dla zdrowia ćwiczenia w terenie dają nam dużą swobodę wyboru różnego rodzaju aktywności. Niewątpliwą zaletą tego typu treningu będzie przede wszystkim poprawa nastroju poprzez obniżenie poziomu stresu (kortyzol, adrenalina), który nagromadził się w naszym organizmie oraz zapewnienie sobie odpowiedniej dawki pozytywnej energii.
Obecność zielonych drzew i krzewów z pewnością wpłynie nie tylko na nasze ciało, ale i umysł, zapewniając mu sporą dozę relaksu oraz wytchnienia po całym dniu spędzonym w pracy. Aktywność na świeżym powietrzu wpływa także pozytywnie na poprawę naszego krążenia, zwiększając wydolność organizmu oraz usprawniając pracę serca.
Ponadto długotrwałe przebywanie na świeżym powietrzu będzie miało korzystny wpływ na nasz organizm. Promieniowanie słonecznie konieczne jest do wytwarzania witaminy D3 przez nasz organizm i uzupełnienia ewentualnych niedoborów. Przyczyni się to dodatkowo do wzmocnienia odporności oraz samopoczucia. Jest to niewątpliwa przewaga ćwiczeń i ruchu na świeżym powietrzu w porównaniu z treningiem w zamkniętych siłowniach.
Samodzielnie czy z trenerem? Jak zacząć ćwiczyć w plenerze?
Trening outdoor można rozpocząć we własnym zakresie, komponując własny plan treningowy, dostosowany do aktualnego poziomu zaawansowania i możliwości naszego organizmu. Należy jednak pamiętać, że szczególnie na początku, nie powinniśmy się forsować. Nasze mięśnie nie są przygotowane do nadmiernego wysiłku, który skończyć się niebezpiecznymi kontuzjami i przeciążeniami.
Chcesz ćwiczyć z trenerem? Zobacz Trening personalny w plenerze
Dowiedz się też trening z trenerem personalnym. Jakie są jego zalety?
W przypadku gdy zależy nam na profesjonalnym wykonywaniu ćwiczeń, które pomogą osiągnąć oczekiwane efekty, możemy zdecydować się na wsparcie trenera personalnego. Zadaniem trenera jest odpowiednie zaplanowanie ćwiczeń i ich intensywności, poprzez ułożenie planu, dostosowanego do naszego stanu zdrowia i zaawansowania. Trener będzie na bieżąco śledzić nasze postępy i osiągany progres, a także modyfikując ćwiczenia po to, aby jak najefektywniej rzeźbić sylwetkę, pokonując coraz to kolejne wyzwania.
Zestaw ćwiczeń, które możesz wykonać poza domem
Ćwicząc na zewnątrz możemy wykonać zdecydowaną większość ćwiczeń, które wykonujemy w czasie treningu na siłowni. Jest to główny argument przemawiający za tym, że warto ćwiczyć na świeżym powietrzu. W ten sposób możemy wykonać wszystkie ćwiczenia fitness, jogging i inne, wykorzystując np. siłownie plenerowe. Siłownia zewnętrzna w efektywny sposób zastąpi tę tradycyjną. Do wykonania jakościowego treningu, który w profesjonalny sposób pozwoli zwiększyć zakres wykonywanych ruchów oraz sprawność ciała wystarczą jedynie dobre chęci oraz odrobina wiedzy, dotyczącej tego, w jaki sposób przybrać konkretną pozycję, aby jeszcze lepiej angażującą poszczególne partie mięśni.
Jeszcze nigdy nie ćwiczyłeś? Zobacz plan treningowy dla początkujących. Od czego zacząć?
Codzienny trening możemy z powodzeniem rozpocząć od wykonania serii wykroków oraz zakroków, odpowiednio angażujących mięśnie czworogłowe ud oraz trójgłowe łydek, rozgrzewając je i nadmiernie nie przeciążając. Wzmocnienie wybranych mięśni nóg będzie szczególnie ważne w przypadku biegaczy, pokonujących pieszo maratony i inne długie dystanse. Rozciągające ćwiczenia na nogi pozwolą uniknąć późniejszych bolesnych konsekwencji spowodowanych przez gromadzenie się kwasu mlekowego w komórkach mięśniowych, które mogą być częstym następstwem pierwszych outdoorowych sesji treningowych.
Dodatkowo będąc na zewnątrz możemy biegać w różnych miejscach, takiego komfortu nie dadzą Ci ćwiczenia w domu czy na siłowni. Biegi przełajowe po lesie lub parku to kolejny etap treningu na świeżym powietrzu, który pomaga zwiększyć ogólną wydolność, w świetny sposób kształtując mięśnie praktycznie całego ciała. Zaczynając początkowo od niewielkich dystansów, możemy stopniowo wydłużać pokonywane przez nas trasy, z czasem dochodząc do sprawności, która pozwoli nam przebiec wielokilometrowy maraton.
Zastanawiasz się, w jaki sposób zaangażować także górne partie ciała wykonując trening na otwartej przestrzeni? Podciąganie na drążku oraz klasyczne pompki pozwolą na stopniowe rozbudowanie klatki piersiowej przyczyniając się także do efektywnego wzmocnienia mięśni ramion, oraz przedramion. Tego typu ćwiczenie możesz wykonywać w dowolnym miejscu, a także z wykorzystaniem dostępnych przedmiotów, np. ławki parkowej. W ten sposób będziesz trenować efektywnie i skutecznie wzmacniać wybrane partie mięśni.
Angażujące całe ciało, ćwiczenia z podskokami, takie jak popularne pajacyki czy skakanka, dobrze sprawdzą się w przypadku początkujących sportowców, którym zależy na zrzuceniu zbędnych kilogramów oraz wyrobieniu odpowiednio skoordynowanych ruchów. Z kolei deska będzie idealnym przerywnikiem wszelkich interwałów, angażującym mięśnie brzucha, pośladków, ud, łydek, pleców oraz ramion.
O czym pamiętać w treningu outdoor
Rozpoczynając przygodę z samodzielnymi ćwiczeniami outdoorowymi, nie powinniśmy zapominać także o prawidłowej diecie, która w połączeniu z systematycznymi treningami stanowi klucz do sukcesu na drodze do osiągnięcia zgranej i wysportowanej sylwetki. Poprzedzająca serię właściwych ćwiczeń rozgrzewka oraz prawidłowa technika wykonywania odpowiednich ruchów, również odgrywają bardzo ważną rolę, pomagając nam w osiągnięciu upragnionego celu.