Nadmiar tłuszczu jest często jedną z głównych przeszkód w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Nawet intensywne ćwiczenia modelujące mięśnie niekoniecznie muszą przy okazji zniwelować nadprogramowe kilogramy. Właśnie dlatego warto regularnie przeprowadzać tzw. redukcję, dzięki której jest to możliwe. Oto garść informacji na temat ćwiczeń na redukcję!
[toc]
Czym jest trening redukcyjny?
Choć tradycyjne ćwiczenia na siłowni i uprawianie ulubionego sportu może pomóc spalić nadmierny tłuszcz, to dopiero dobrze przeprowadzony trening redukcyjny daje gwarancję uzyskania idealnego rezultatu. Na czym polega ten typ treningu?
Najogólniej można powiedzieć, że to przestawienie organizmu na korzystanie z rezerwy tłuszczowej której chcemy się pozbyć. Osiąga się to łącząc dietę, ćwiczenia oraz suplementację i taka właśnie kombinacja powoduje efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.
Najważniejszą zaletą redukcji jest to, że nie następuje ubytek masy mięśniowej, a wręcz przeciwnie – są one lepiej podkreślone i mają więcej możliwości rozwoju. Niestety nie istnieje jedyny słuszny zestaw ćwiczeń i diety redukcyjnej gdyż, jak to zwykle w takich kwestiach bywa, wszystko zależy od czynników indywidualnych.
Tak jak przy większości diet i planów ćwiczeń, także tutaj kluczowa będzie cierpliwość, wytrwałość i motywacja. Nie można oczekiwać natychmiastowych, ani nawet zbyt szybkich zauważalnych efektów. Jest tak dlatego, że musi minąć pewien czas, zanim organizm przyzwyczai się do tej niecodziennej dla niego sytuacji, należy bowiem pamiętać, że korzystanie z tłuszczowych rezerw energetycznych jest w zasadzie mechanizmem przetrwania. Jednak przeprowadzona rozsądnie i skrupulatnie redukcja jest jak najbardziej bezpieczna i korzystna dla zdrowia.
Najważniejsze zasady skutecznego treningu redukcyjnego
Trzymając się podstawowych zasad treningu redukcyjnego, znacznie zwiększamy nasze szanse na sukces. Pomijając lub zaniedbując któryś z poniższych punktów narażamy się na brak widocznego efektu, a nawet na wycieńczenie organizmu. Niestety nie ma tu wiele miejsca na odstępstwa, ale chyba warto nieco się poświęcić dla świetnej sylwetki?
Deficyt kaloryczny
Wprowadzenie deficytu kalorycznego to podstawowy krok jaki należy wdrożyć przy treningu redukcyjnym. Polega on na zmniejszeniu przyjmowanych kalorii poniżej poziomu dziennego zapotrzebowania, dzięki czemu organizm zaczyna korzystać z rezerw, przede wszystkim tłuszczu. Oczywiście wszelkie szczegóły należy dopasować do potrzeb i możliwości własnego ciała, a wątpliwości skonsultować z trenerem lub dietetykiem.
Tak jak wspomniano, korzystanie z tak naturalnie magazynowanej w ciele energii jest traktowane przez organizm jako stan alarmowy, więc by nie narażać się na konsekwencje zdrowotne, zalecana jest najwyższa ostrożność. Bardzo ważnym jest, by nie wprowadzać deficytu gwałtownie i w dużych ilościach. Niewielkie obcięcie do kilkuset kalorii co kilka dni pozwoli przyzwyczaić się organizmowi do nowej sytuacji i zwiększy skuteczność tego zabiegu.
Odpowiednia suplementacja
To oczywiste, że dieta jest kluczowa przy treningu redukcyjnym, ale można zwiększyć jej wydajność stosując różnorodne suplementy. Będą one przede wszystkim dodawać sił i chronić strukturę oraz moc mięśni. Właśnie dlatego polecane jest uzupełnianie białka w diecie, ale także stosowanie suplementów z kreatyną, kofeiną i beta- alaniną. Nie zaszkodzi dodać do tego zestawu witamin, minerałów lub suplementów stworzonych specjalnie pod trening redukcyjny.
Plan treningowy
Proces spalania tkanki tłuszczowej powinien być połączony z odpowiednim typem treningu. Najczęściej stosowanym jest trening interwałowy, ćwiczenia siłowe czy cardio, które przyspieszają spalanie tłuszczu. Pewien staż w ćwiczeniach na siłowni pozwoli też łatwiej utrzymać tak ważną dyscyplinę i rytm ćwiczeń. Można skorzystać z rady trenera, lub użyć jednego z gotowych harmonogramu ćwiczeń.
Przykładowy plan treningowy na redukcję
W ćwiczeniach na redukcję liczy się kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę planując ich harmonogram. Ćwiczenia powinny zakładać dużą liczbę powtórzeń, na nie dużych ciężarach. Warto również wykonywać te, które oddziałują na liczne partie mięśni. Trening powinien być intensywny, a niekoniecznie długi z krótkimi przerwami pomiędzy seriami.
Zobacz jak przygotować plan treningowy
Ćwiczenia mogą trwać około pół godziny i nie powinny być wykonywane codziennie, lecz najlepiej co drugi dzień. Oto przykładowe ćwiczenia do wykorzystania w swoim planie:
- zakroki i wykroki – ćwiczenia dobre na początek, można wykonywać liczne ich powtórzenia, a przy okazji spalają dużo kalorii. Dla lepszego efektu ćwiczenie powinno być wykonywane z hantlami,
- martwy ciąg – dość wymagające ćwiczenie wielostawowe, które rozwija niemal wszystkie mięśnie,
- wyciskanie nad głowę – wymaga sztangi, lecz zdecydowanie warto poświęcić mu trochę czasu, gdyż w opozycji do wykroków czy przysiadów, to ćwiczenie rozwija górne partie mięśni,
- ćwiczenia na brzuch – klasyczne brzuszki lub tzw. deska są bardzo proste w wykonaniu i świetnie urozmaicają ćwiczenia, do tego oczywiście modelują brzuch,
O czym pamiętać w treningu na redukcję?
Tak jak już wspomniano, największą trudność w treningu redukcyjnym może stanowić nie włożony wysiłek fizyczny, a inwestycja czasowa. Nie należy zrażać się początkowym brakiem widocznego efektu, cierpliwość i systematyczność to klucz do jego uzyskania.
W drodze do celu należy zadbać o to, by nie traktować swojego organizmu jak maszyny i nie naginać jego możliwości do granic. Właśnie dlatego rozsądna dieta i niewielki deficyt kaloryczny są tak istotne. Także intensywność i rodzaj ćwiczeń powinny zostać odpowiednio wyważone. Przeciążony organizm nie będzie współpracował i może zemścić się skutkami odwrotnymi od zamierzonych.
Na sam koniec ostatnie ważne zagadnienie: tylko połączenie diety i treningu da wymarzony efekt. Spalanie tłuszczu to złożony proces w którym dieta i ćwiczenia grają równorzędne role, zaniedbanie choćby jednego może zniweczyć całkowicie plany. Z drugiej strony dobrze zaplanowany i wdrożony plan jest gwarantem sukcesu!