Jak spalić tłuszcz z brzucha w domu. Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch

[toc]

Twoja oponka Ci przeszkadza? Czujesz się niekomfortowo, a Twoja sylwetka wygląda nieestetycznie? To znak, że pora wziąć się za siebie i rozpocząć ćwiczenia na brzuch. Poznaj lepiej swój organizm, dowiedz się skąd bierze się tłuszcz na brzuchu, czy da się pozbyć oponki na brzuchu i jaki trening powinieneś wdrożyć, aby wrócić do smukłej i atrakcyjnej sylwetki.

Czy można pozbyć się tłuszczu tylko z brzucha?

Czy miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej istnieje? To pytania nurtuje większość osób chcących kształtować swoją sylwetkę. Odpowiedź brzmi tak – miejscowe spalanie tłuszczu istnieje, ale w bardzo ograniczonym zakresie. Aby skutecznie spalić tłuszcz z brzucha trzeba być w deficycie kalorycznym, nie ma innej magicznej metody.

Ponadto nie można pozbyć się tłuszczu tylko z brzucha. Można przyspieszyć spalanie tłuszczu w tym miejscu poprzez aktywność fizyczną, trening i suplementację, ale nie da się pozbyć tłuszczu tylko w jednym miejscu. Redukcja tkanki tłuszczowej następuje globalnie w całym naszym ciele, jej tempo zależy w dużej mierze od rozmieszczenia rodzaju komórek tłuszczowych oraz ich ilości w poszczególnych partiach naszego ciała.

Czy wiesz co to spalanie tłuszczu?

Wiele osób mówi o spalaniu tłuszczu, ale czy wiesz co to tak naprawdę jest? Spalanie tłuszczu, czyli lipoliza to proces podczas którego uwalniane są kwasy tłuszczowe z wnętrza komórek tłuszczowych. Jest to zatem proces, podczas którego nasz organizm czerpie potrzebną mu energię ze zmagazynowanego w naszym organizmie tłuszczu.

Tempo tego procesu zależy od wielu czynników m.in. wielkości deficytu kalorycznego, ilości i rodzaju komórek tłuszczowych, naszej aktywności w ciągu dnia, predyspozycji gentetycznych.

Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha?

Przede wszystkim dieta i trening. Techniki, które przyspieszą spalanie tłuszczu na brzuchu to tylko mały dodatek. Z badań wynika, że wykonywanie treningu cardio bezpośrednio po treningu danej partii ciała nasila lipolizę (spalanie tłuszczu, uwalnianie kwasów tłuszczowych) w tym miejscu.

Analogicznie, aby spalić więcej tłuszczu z brzucha powinniśmy wykonywać trening cardio bezpośrednio po treningu mięśni brzucha. Jednakże jak zaznaczyłem na wstępie, nie należy przeceniać tego zjawiska. Trening oporowy mięśni brzucha oraz trening cardio możemy skutecznie wykonywać w domu. Najważniejsze w całym tym procesie jest utrzymanie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebujemy.

Fajnym rozwiązaniem jest suplementacja johimbiną, ponieważ ten suplement pomaga nam spalić tłuszcz z tych bardziej opornych miejsc. Oczywiście działanie johimbiny odczują najbardziej osoby z bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej, im więcej tłuszczu masz, tym mniej widoczne będą efekty używania tego suplementu.

Dieta na płaski brzuch. Ogranicz spożycie cukrów prostych

Czy naprawdę musisz ograniczyć spożycie cukrów prostych aby schudnąć? NIE. Otyłość związana jest ze spożywaniem zbyt dużej ilości kalorii. Z badań wynika, że rosnąca plaga otyłości nie koreluje ze wzrostem ilości spożywanych cukrów prostych, lecz ze zwiększonym spożyciem tłuszczy. Oczywiście ograniczenia cukrów prostych lub zmiana na węglowodany złożone ułatwi proces redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ spowoduje, że będziemy dłużej syci.

Jednakże jeśli lubisz cukry proste czyli np. żelki, owoce, dżemy, krówki, płatki śniadaniowe to śmiało możesz je uwzględnić w swojej diecie, jeśli mieścisz się w swoim zapotrzebowaniu kalorycznym. Zmień dietę nie oznacza, abyś całkowicie rezygnował z tego co lubisz, dieta ma spełniać założenia, ale być jak najbardziej zbliżona do tego co lubisz, tylko w ten sposób będziesz ją w stanie utrzymać długofalowo.

Ćwicz, aby spalić tłuszcz z brzucha i wzmocnić mięśnie

Aby spalać więcej tłuszczu z brzucha warto wykonywać trening oporowy mięśni brzucha. Najlepiej, aby każda seria była wykonywania do załamania mięśniowego. Dzięki temu spalimy więcej tłuszczu w danym miejscu oraz utrzymamy więcej masy mięśniowej.

Więcej masy mięśniowej to szybsze spalanie tłuszczu, ładniejsza sylwetka i brak efektu jojo. Jeśli chodzi o trening cardio to jego wybór zależy od dostępności sprzętu i preferencji. Tak naprawdę każda aktywność aerobowa będzie w porządku i przyspieszy proces utraty wagi.

Przykładowe ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha

Ćwiczenia na mięśnie brzucha wspomagają miejscowe spalanie tłuszczu, co przyspiesza uzyskanie przez nas pożądanego efektu. Ćwiczenia aerobowe można wykonywać w jedno lub paro dniowymi przerwami. Warto planować odpoczynek, który wspomaga odchudzanie i redukcję tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Najlepszymi ćwiczeniami na szybsze spalanie tłuszczu z brzucha będą: 

• Wznosy kolan w zwisie, 
• spięcia brzucha na ławeczce rzymskiej, 
• allahy
• scyzoryki 

Ćwiczenia cardio (ćwiczenia areobowe) na spalanie tłuszczu które warto stosować to:

• Szybki marsz na bieżni/w plenerze
• Jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym
• Ergometr wioślarski
• Schody

Stosuj krótki, ale intensywny trening

Świetnym rozwiązaniem w przypadku spalania tkanki tłuszczowej będzie zastosowanie krótkiego, ale intensywnego treningu. Rozwiązaniem spełniającym te kryteria jest trening interwałowy. 

Ćwiczenia interwałowe cechuje to, że wykonujemy je maksymalnie do 15 minut utrzymując podczas takiego treningu wysokie tętno. Dzięki interwałom wspieramy nasz układ sercowo-naczyniowy oraz spalamy dużo kalorii w stosunkowo krótkim czasie. Intensywny trening interwałowy charakteryzuje się tym, że w jego trakcie pracujemy na wysokiej oraz umiarkowanej intensywności.

Dla przykładu 30 sec wykonujemy bieg bokserski jak najszybciej potrafimy następnie 1 minutę wykonujemy trucht w miejscu – całość powtarzamy 7-10 razy.  Następnie możemy odwrócić proporcje – 1 min bieg bokserski, 30 sec trucht, dzięki temu spalimy więcej kalorii a nie wydłużymy czasu treningu.

Każda aktywność fizyczna będzie zwiększała nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a tym samym przyspieszała efekty odchudzania, oczywiście gdy jesteśmy w deficycie kalorycznym. Reasumując, odpowiednia dieta i i ćwiczenia pozwolą nam efektywnie schudnąć z brzucha.