Przedramiona są istotnymi elementami ludzkiego ciała, odgrywającymi ważną rolę w wielu codziennych czynnościach. Od chwytania i trzymania przedmiotów po zapewnianie stabilności podczas ćwiczeń, silne i zdrowe przedramiona są niezbędne do prawidłowej techniki ćwiczeń. Dowiedz się więcej o ćwiczeniach na silne mięśnie przedramion, które możesz zrobić w domu i na siłowni.
Anatomia i budowa mięśni przedramion
Mięśnie przedramiona składają się z 19 mięśni, które możemy podzielić na 3 grupy górną, boczną i dolną. Odpowiadają za rotacje nadgarstka, supinację i pronację oraz zgięcie. W przypadku rozwoju przedramienia (od łokcia do nadgarstka) w odróżnieniu od łydek pracują przy wykonywaniu innych ćwiczeń.
Teoretycznie nie trzeba ich dodatkowo trenować, jednak ich rozwój przełoży się na wyniki siłowe w innych ćwiczeniach, ponieważ mocny chwyt pozwala na większą rekrutację włókien mięśniowych.Przedramiona podobnie jak łydki są bardzo wytrzymałe i ich rozwój wymaga dużej objętości oraz ilości powtórzeń. Ponadto nasze przedramiona są widoczne na co dzień, dlatego też wiele osób chce być posiadaczami umięśnionych przedramion. Sprawdź efektywny trening przedramion.
Zwróć także uwagę na partie mięśni jakie są angażowane w czasie ćwiczeń. W momencie zgięcia nadgarstka pracują:
- zginacz promieniowy nadgarstka,
- zginacz łokciowy nadgarstka,
- mięsień długi dłoniowy.
W momencie wyprostu zaangażowane są:
- prostownik krótki i długi nadgarstka,
- prostownik łokciowy nadgarstka.
Dlaczego warto wzmocnić siłę mięśni przedramion
Trening przedramion to świetny sposób na wzmocnienie chwytu i poprawę ogólnej stabilności. Może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić postawę i koordynację oraz zbudować siłę i wytrzymałość. Trening przedramion pomaga również w rehabilitacji po urazach, zwiększa elastyczność stawów, poprawia zręczność palców, zwiększa kontrolę nad nadgarstkiem, pomaga w bólach związanych z zapaleniem stawów, poprawia wyniki sportowe i wiele innych. Wszystkie te korzyści sprawiają, że ćwiczenia przedramion są doskonałym dodatkiem do każdego programu treningowego.
Najlepsze ćwiczenia na przedramiona
Ćwiczenia te można podzielić na takie, które są skierowane bezpośrednio na przedramiona, jak np. podwijanie nadgarstków i wiosłowanie, lub takie, które działają pomocniczo, jak np. podnoszenie ciężarów i podciąganie się, które zapewniają dodatkowy opór podczas chwytania drążka. Stosując różne ćwiczenia w swoim planie treningowym, możesz mieć pewność, że wszystkie obszary są atakowane i że uzyskujesz ogólny wzrost siły.
Ćwiczenia w których przedramię pracuje dodatkowo
Martwy ciąg
Bezsprzecznie bardzo duży ciężar jaki muszą utrzymać nasze dłonie przekłada się na wzmocnienie chwytu. Tym samy mięśnie przedramienia się wzmacniają. Przede wszystkim słaby chwyt będzie nas limitował podczas tego ćwiczenia. Jednakże nasze przedramiona dość szybko będą się adaptować do tego rodzaju obciążenia.
Podciąganie na drążku
Ciężar naszego ciała jest już wystarczający aby rozwijać mięśnie przedramion. Bez wątpienia w sytuacji gdy nasz chwyt będzie słaby, nie będziemy w stanie wykonywać odpowiedniej ilości ruchów. Tym samym wywołać hipertrofii mięśni pleców. Podciąganie na drążku można zrobić nachwytem i uchwytem. Jest to jednak ćwiczenie dość zaawansowane, więc zanim je wykonasz popraw siłę mięśni, aby było w pełni efektywne.
Spięcia brzucha w zwisie na drążku
Izometryczne napięcie przedramienia podczas tego ćwiczenia prowadzi do wzmocnienia siły chwytu. Jeśli szybciej tracimy siłę w przedramionach niż w mięśniach brzucha to znak, że musimy popracować nad siłą przedramion.
Ciężkie wiosłowania
Analogicznie jak w przypadku martwego ciągu nasze przedramiona muszą się adaptować do dużego obciążenia. W normalnych warunkach możemy uznać to za trening przedramion.
Ściąganie drążka do klatki piersiowej
Stosunkowo duży ciężar i ilość powtórzeń powoduje że nasze przedramienia poddane są dużej ilości pracy.
Ćwiczenia na biceps – podczas uginania na biceps nasze przedramię pracuje pomocniczo.
Ćwiczenia stricte ukierunkowane na rozwój przedramienia
Uginania z ciężarem w supinacji
Podczas tego rodzaju różnych wariacji ćwiczenia czyli np. stojąc lub w oparciu o ławkę, angażujemy głównie dolną grupę mięśni przedramienia. Polecam robić je do upadku mięśniowego w pełnym zakresie ruchu do maksymalnego spięcia.
Uginania z ciężarem w pronacji
Angażujemy tutaj głównie grupę górną i boczną, śmiało możemy robić je do momentu gdy palenie w mięśniach uniemożliwia ruch.
Prostowanie nadgarstków ze sztangą
Sztangę możemy złapać nachwytem lub podchwytem, a następnie starać się unieść do do wyprostowania nadgarstków. Ramiona i przedramiona powinny w tym ćwiczeniu tworzyć kąt prosty. Pamiętaj o trzymaniu łokci blisko ciała.
Rada trenera personalnego – trening przedramion
Swoim podopiecznym co do zasady nie uwzględniam ćwiczeń na przedramiona. Przede wszystkim na treningach personalnych wykonujemy je tylko w sytuacji dużej dysproporcji, która co do zasady nie występuje. Zazwyczaj do optymalnego wzrostu przedramienia wystarczą ciężkie ćwiczenia wymienione powyżej. Jako trener osobny trening przedramion wprowadzam niezwykle rzadko.