Ćwiczenia i trening na przedramiona

 
trening przedramion - najważniejsze informacje
Mięśnie przedramiona składają się z 19 mięśni, które możemy podzielić na 3 grupy górną, boczną i dolną. Odpowiadają za rotacje nadgarstka, supinację i pronację oraz zgięcie. W przypadku rozwoju mięśni przedramienia (od łokcia do nadgarstka) w odróżnieniu od łydek pracują przy wykonywaniu innych ćwiczeń. Teoretycznie nie trzeba ich dodatkowo trenować, jednak ich rozwój przełoży się na wyniki siłowe w innych ćwiczeniach, ponieważ mocny chwyt pozwala na większą rekrutację włókien mięśniowych. Przedramiona podobnie jak łydki są bardzo wytrzymałe i ich rozwój wymaga dużej objętości oraz ilości powtórzeń. Ponadto nasze przedramiona są widoczne na co dzień, dlatego też wiele osób chce być posiadaczami umięśnionych przedramion. Sprawdź efektywny trening przedramion

Ćwiczenia na przedramiona

Możemy podzielić je na takie, w których przedramiona pracują pomocniczo lub typowo ukierunkowane na rozwój tej partii.

Ćwiczenia w których przedramie pracuje dodatkowo

Martwy ciąg. – Bezsprzecznie bardzo duży ciężar jaki muszą utrzymać nasze dłonie przekłada się na wzmocnienie chwytu. Tym samy mięśnie przedramienia się wzmacniają. Przede wszystkim słaby chwyt będzie nas limitował podczas tego ćwiczenia. Jednakże nasze przedramiona dość szybko będą się adaptować do tego rodzaju obciążenia. Podciąganie – ciężar naszego ciała jest już wystarczający aby rozwijać mięśnie przedramion. Bez wątpienia w sytuacji gdy nasz chwyt będzie słaby, nie będziemy w stanie wykonywać odpowiedniej ilości ruchów. Tym samym wywołać hipertrofii mięśni pleców.
trening przedramion - uginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu o ławkę
Spięcia brzucha w zwisie na drążku – izometryczne napięcie przedramienia podczas tego ćwiczenia prowadzi do wzmocnienia siły chwytu. Jeśli szybciej tracimy siłę w przedramionach niż w mięśniach brzucha to znak, że musimy popracować nad mięśniami przedramion. Ciężkie wiosłowania – analogicznie jak w przypadku martwego ciągu nasze przedramiona muszą się adaptować do dużego obciążenia. W normalnych warunkach możemy uznać to za trening przedramion. Ściągania drążka do klatki piersiowej.- Stosunkowo duży ciężar i ilość powtórzeń powoduje że nasze mięśnie przedramienia poddane są dużej ilości pracy. Ćwiczenia na biceps – podczas uginania na biceps nasze przedramie pracuje pomocniczo  

Ćwiczenia stricte ukierunkowane na rozwój przedramienia

Uginania z ciężarem w supinacji. – Podczas tego rodzaju różnych warjacji ćwiczneia czyli np. stojąć lub w opraciu o ławkę, angażujemy głównie dolną grupę mięśni przedramienia. Polecam robić je do upadku mięśniowego w pełnym zakresie ruchu do maksymalnego spięcia.   Uginania z ciężarem w pronacji – angażujemy tutaj głównie grupę górną i boczną, śmiało możemy robić je do momentu gdy palenie w mięśniach uniemożliwia ruch.

Rada trenera personalnego – trening przedramion

Swoim podopiecznym co do zasady nie uwzględniam ćwiczeń na przedramiona. Przede wszystkim na treningach personalnych wykonujemy je tylko w sytuacji dużej dysproporcji, która co do zasady nie występuje. Zazwyczaj do optymalnego wzrostu przedramienia wystarczą ciężkie ćwiczenia wymienione powyżej. Jako trener osobny trening przedramion wprowadzam niezwykle rzadko.

Dodaj komentarz