Zastanawiasz się nad wprowadzeniem do swojego planu treningowego ćwiczeń z wykorzystaniem akcesoriów? Trening z hantlami, zwanymi także sztangami czy sztangielkami jest formą aktywności fizycznej polecanej zarówno dla bardziej zaawansowanych ćwiczących, jak i dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem.
[toc]
Nie ma tutaj także znaczenia płeć – wbrew powszechnym obawom trening z obciążeniem przy zastosowaniu odpowiedniej diety nie spowoduje u kobiet nadmiernego przyrostu tkanki mięśniowej. Tego typu treningi pozwolą poprawić ogólną kondycję i wygląd sylwetki, a także spalić tkankę tłuszczową.
Jakie są korzyści treningu z hantlami?
Lista korzyści, jakie może przynieść odpowiednie zastosowanie hantli w treningu, jest niezwykle długa. Obejmuje ona między innymi:
- wymodelowanie sylwetki, a co za tym idzie poprawę jej wyglądu;
- wzmocnienie siły mięśni;
- przy odpowiedniej intensywności treningu – także spalenie tkanki tłuszczowej;
- możliwość zredukowania ewentualnych dysproporcji ciała, ze względu na możliwość pracy asymetrycznej;
- lepsze ukrwienie mięśni i dotlenienie całego organizmu;
- zmniejszenie ewentualnych wad postawy, poprzez wzmocnienie tak zwanego gorsetu mięśniowego;
- ogólna poprawa samopoczucia i koncentracji.
Dobierz hantle do ćwiczeń. Jakie są rodzaje i wagi hantli?
Chcesz zacząć trening z hantlami? Na początek musisz dobrać odpowiedni sprzęt do swoich możliwości i zaawansowaniu. Na rynku dostępne są hantle o najróżniejszych ciężarach, poczynając od najlżejszych o wadze 0,5 kg, aż do najcięższych – 10 kg i więcej.
Ćwiczenia z hantlami dla pań powinny być wykonywane raczej z niewielkim obciążeniem, jako że zazwyczaj są częścią treningu ogólnorozwojowego. Najczęściej kobiety decydują się na hantle o wadze do 3 kg.
Wybierając hantle dla początkujących należy pamiętać, żeby odpowiednio dopasować ich ciężar do swoich możliwości. Zdecydowanie większe korzyści przyniosą poprawnie powtarzane ćwiczenia z hantlami o mniejszym ciężarze, niż próba ćwiczeń ze zbyt ciężkimi hantlami. W ten sposób ograniczymy ryzyko kontuzji i zaadaptujemy swój organizm do większej intensywności.
Również jeśli chodzi o materiał, z jakiego wykonane będą hantle, na rynku dostępny jest szeroki wybór. W sklepach sportowych znajdziemy hantle: winylowe, neoprenowe, żeliwne, jak i miękkie (gumowe). Wybór konkretnego materiału wykonania hantli nie ma jednak większego znaczenia. Najważniejszym jest, by hantle pozwalały na pewny, dobry chwyt i komfortowe wykonywanie ćwiczeń.
Jakie ćwiczenia z hantlami możesz wykonać?
Ogromną zaletą hantli jest fakt, że z ich wykorzystaniem można wykonać trening na różnorodne partie mięśni. Istnieją efektywne i sprawdzone ćwiczenia z hantlami zarówno na partie rąk (biceps, triceps), jak i na klatkę piersiową, plecy czy nawet pośladki. Jednak niezależnie od tego, na której partii ciała planujemy się skupić, bezwzględnie należy pamiętać o odpowiedniej technice ćwiczeń.
Szczególnie ćwiczenia z hantlami dla początkujących powinny być wykonywane z odpowiednim obciążeniem i mocnym skupieniem na poprawności technicznej treningu. Pozwoli to efektywnie przygotować ścięgna i mięśnie na większy wysiłek i obciążenia w przyszłości. Wbrew powszechnej opinii, możliwość podniesienia dużych ciężarów nie jest równoznaczna ze skutecznością i efektywnością treningu.
Poniżej znajdziesz dokładniejszy opis kilku podstawowych ćwiczeń, które możesz wykonać z hantlami, wraz z cennymi wskazówkami odnośnie techniki ich wykonywania. Pamiętaj, aby zaplanować odpowiednią ilość powtórzeń danego ćwiczenia, co pozwoli sukcesywnie wzmacniać wybrane partie mięśni.
Pamiętaj również o rozgrzewce, która pozwoli lepiej dotlenić mięśnie, przygotować do wysiłku. W tym celu możesz wykonać marsz w miejscu, trucht na bieżni, pajacyki, krążenie rękami i rozciąganie. Rozpoczynając trening pamiętaj, aby pewnie chwycić hantle, aby te nie wypadły Ci z dłoni
Wyciskanie hantli nad głowę
Rozpoczynając to ćwiczenie, należy stanąć w lekkim rozkroku, umieszczając stopy na szerokość barków i delikatnie uginając nogi w kolanach. Następnym krokiem jest wolne uniesienie ramion wraz z hantlami tak, by znalazły się one na wysokości głowy.
To ćwiczenie powinno być także skoordynowane z oddechem – nabierając wdechu wyciskamy hantle nad głowę do pełnego wyprostowania ramion, a następnie opuszczamy je do pozycji wyjściowej wraz z wydechem. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia nie należy się zbytnio spieszyć, ruchy powinny być powolne i skupione na technice. Wyciskając hantle nad głowę angażujemy mięśnie zarówno ramion, jak i przedramion.
Wiosłowanie w opadzie tułowia
By poprawnie wykonać to ćwiczenie, należy delikatnie ugiąć kolana i ustawić tułów prostopadle do podłoża. Zarówno tułów jak i nogi powinny pozostać nieruchome, jako że ćwiczenie opiera się na ruchu ramion (przyciągnięciu ich w okolice bioder). W ten sposób można wzmocnić mięśnie tułowiu oraz grzbietu.
Martwy ciąg na prostych nogach
Podobnie jak przy wyciskaniu hantli na głowę, bardzo ważna jest tutaj stabilna pozycja wyjściowa. Stopy należy rozstawić na szerokość barków, a klatkę piersiową lekko wysunąć. Łopatki powinny być ściągnięte, a hantle trzymane jak najbliżej ciała. Następnie wykonujemy opad tułowia i wracamy do pozycji początkowej. To ćwiczenie jest bardzo uniwersalne i angażuje szerokie partie mięśni (grzbietu i tułowia, ale również ud czy pośladków).
Dowiedz się jak wykonywać martwy ciąg hantlami.
Uginanie przedramion
Jest to bardzo proste ćwiczenie z hantlami na biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia. Rozpoczynamy je w pozycji stojącej, ze ściągniętymi łopatkami i stopami umieszczonymi na szerokości ramion. Następnie na przemian uginamy ramiona w łokciu, unosząc wybrany wcześniej ciężar, a następnie opuszczając je do pozycji początkowej. Pamiętaj, aby opuścić ramiona swobodnie wzdłuż ciała.
Wykroki i zakroki
Istnieją również efektywne ćwiczenia na pośladki z hantlami, a wśród nich najbardziej popularnymi są tak zwane wykroki i zakroki. Jedną z nóg należy wykonać wykrok w przód, pamiętając by kąt zgięcia w kolanie był zbliżony do 90 stopni. Następnie nogą wykroczną odpychamy się tak, by wrócić do pozycji wyjściowej. Najlepiej będzie wykonywać to ćwiczenie naprzemiennie, jeśli chodzi o strony. Podczas ćwiczenia tułów powinien przez cały czas pozostać stabilny.
Zobacz jak wykonywać zakroki i wykroki.
Rozpiętki i wyciskanie na klatkę piersiową
Rozpiętki są polecanym ćwiczeniem na klatkę piersiową. By je wykonać potrzebna będzie ławka skośna ustawiona pod kątem 45 stopni. Hantle należy unieść do wysokości klatki piersiowej, pamiętając o lekkim ugięciu ramion w łokciach. Następnie odwodzimy je na zewnątrz, aż będą one ustawione równolegle do podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej, a potem opuszczamy ramiona do klatki piersiowej, i wypychamy je dynamicznie w górę.
Zobacz jak prawidłowo wykonywać rozpiętki.
Pompka z przyciąganiem klatki do tułowia
Przyjmujemy pozycję jak do wykonywania tradycyjnych pompek. Ręce powinny spoczywać na hantlach. Pamiętając o utrzymywaniu bioder w stabilnej pozycji i napięciu mięśni brzucha, powoli podnosimy jeden z hantli pionowo, w stronę biodra. Ten sam ruch powtarzamy drugą ręką.
Podsumowanie
Możliwości treningowe, jakie uzyskujemy dzięki zastosowaniu w treningu hantli, są praktycznie nieograniczone. Tym bardziej, że nie musisz iść na siłownie, aby trening był skuteczny. Jest to dobry pomysł na trening w domu, który przyniesie wymierne efekty. Sprzęt potrzebny do takiego treningu jest dostępny w przystępnych cenach i jest powszechnie dostępny. Nie należy także mieć obaw przed zastosowaniem hantli w treningu, nawet jeśli jesteś osobą początkującą. Rodzaj ćwiczeń i obciążenie można bowiem odpowiednio dostosować do doświadczenia, kondycji oraz oczekiwanych efektów.