Trening w domu

Podczas obecnej kwarantanny wiele osób zastanawia się jak ćwiczyć w domu. Bardzo dużą popularnością cieszą się treningi z ciężarem własnego ciała, gumami oporowymi oraz rzeczami które każdy posiada w domu. Z tego względu przygotowałem zestaw ćwiczeń, który każdy może wykonać w domowym zaciszu. Oczywiście taki trening w kontekście budowania masy mięśniowej dla osoby średnio zaawansowanej. Nie będzie tak efektywny jak ten z ciężarami. Niemniej jednak pozwoli nam zachować znaczną część masy mięśniowej oraz wzmocnić odporność.

Poniżej przedstawie przykładowe ćwiczenia z z podziałem na grupy mięśniowej.

Ćwiczenia – trening w domu

Nogi i pośladki:

Przysiad z gumą oporową - trening w domu - ćwiczenie na nogi i pośladki
Domowy trening nóg i pośladków
  • przysiady – możemy wykonać klasyczne z ciężarem własnego ciała lub z gumą oporową  czy zgrzewką wody.
Hip thrust z mini bandem - trening w domu
  • Hip thrust – mostek biodrowy możemy wykonać w oparciu o kanapę, jednonóż lub  gumą oporową/mini bandem na kolanach
Przysiad bułgarski - trening domowy
  • Przysiad bułgarski – nogę możemy oprzeć o stolik kawowy lub kanapę
Spięcia pośladków - trening w warunkach domowych
  • Spięcia pośladków/wypychanie nóg na pośladki

Plecy

podciąganie na drążku - trening w domu
  • podciąganie na drążku – jeśli mamy drążek rozporowy, to trening pleców w domu może być tak samo efektywny jak na siłowni
wiosłowanie z gumą jedną ręką
  • Wiosłowanie – możemy wykonać je np z torbą lub w różnych wariacjach z mini bandem. Możemy go zaczepić  o barierkę od balkonu czy zaprzeć się nogami.

Klatka piersiowa

pompki z gumą oporową
  • pompki. W treningu domowym możemy zastosować wszelkiego rodzaju wariacje z rozstawem rąk lub stawianiem nóg na podwyższeniu np. kanapa
  • Pompki na kolanach. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić klasycznej pompki spróbuj wersji damskiej lub w podporze np o zagłówek kanapy.

Barki

  • wznosy rąk na boki do przodu – za obciążenie może nam służyć guma oporowa lub butelki wody. Jeśli dysponujemy zbyt lekkim obciążeniem polecam wydłużyć fazę negatywną. Do tego możesz spróbować trzymania izometrycznego.
  • Wyciskanie żołnierskie. Świetną opcją będzie tu guma oporowa.

Brzuch

ćwiczenia na brzuch w domu
  • scyzoryki, spięcia brzucha, deski – klucz tkwi w prostocie jeśli chodzi o ćwiczenia na brzuch w warunkach domowych.

Trening w domu – triceps

  • wyprosty ramion z gumą oporową lub obciążeniem
  • odwrotne pompki

Biceps

  • uginanie ramion z mini bandem 

 

Przydatne informacje

Jeśli chodzi o ilość powtórzeń to bardzo ciężko jest określić jakie serie będą efektywne. Trening w domu polecam wykonywać do załamania mięśniowego. Niewątpliwie ćwicząc w domu będziemy musieli bazować na seriach powyżej 12 ruchów. 

Stopień trudności w przypadku wykorzystania gum oporowych możemy regulować poprzez naprężenie lub ilość zużytych gum

Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie napięć izometrycznych podczas treningu w domu.

2 thoughts on “Trening w domu

  1. Jak najbardziej można wykonywać tego rodzaju trening codziennie. Najważniejszą kwestią jest tu ilość efektywnych serii w skali tygodnia (takich w okolicach załamania) 🙂

  2. Czy taki trening mógłbym wykonywać codziennie ?

    Mój staż treningowy to ponad 4 lata splitem 3 razy w tygodniu głównie na samych wolnych ciężarach. Szukam czegoś co pozwoli mi ograniczyć spadki a zupełnie nie interesowałem się wcześniej treningiem domowym, ze wględu na powierzchnie mieszkania kupno sztangi nie wchodzi w grę więc zostają mi własnie takie ćwiczenia i zastanawiam się nad częstotliwością w tygodniu takiego treningu

Dodaj komentarz