Podczas obecnej kwarantanny wiele osób zastanawia się jak ćwiczyć w domu. Bardzo dużą popularnością cieszą się treningi z ciężarem własnego ciała, gumami oporowymi oraz rzeczami które każdy posiada w domu. Z tego względu przygotowałem zestaw ćwiczeń, który każdy może wykonać w domowym zaciszu. Oczywiście taki trening w kontekście budowania masy mięśniowej dla osoby średnio zaawansowanej. Nie będzie tak efektywny jak ten z ciężarami. Niemniej jednak pozwoli nam zachować znaczną część masy mięśniowej oraz wzmocnić odporność.
Poniżej przedstawie przykładowe ćwiczenia z z podziałem na grupy mięśniowej.
Ćwiczenia – trening w domu
Nogi i pośladki:
- przysiady – możemy wykonać klasyczne z ciężarem własnego ciała lub z gumą oporową czy zgrzewką wody.
- Hip thrust – mostek biodrowy możemy wykonać w oparciu o kanapę, jednonóż lub gumą oporową/mini bandem na kolanach
- Przysiad bułgarski – nogę możemy oprzeć o stolik kawowy lub kanapę
- Spięcia pośladków/wypychanie nóg na pośladki
Plecy
- podciąganie na drążku – jeśli mamy drążek rozporowy, to trening pleców w domu może być tak samo efektywny jak na siłowni
- Wiosłowanie – możemy wykonać je np z torbą lub w różnych wariacjach z mini bandem. Możemy go zaczepić o barierkę od balkonu czy zaprzeć się nogami.
Klatka piersiowa
- pompki. W treningu domowym możemy zastosować wszelkiego rodzaju wariacje z rozstawem rąk lub stawianiem nóg na podwyższeniu np. kanapa
- Pompki na kolanach. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić klasycznej pompki spróbuj wersji damskiej lub w podporze np o zagłówek kanapy.
Barki
- wznosy rąk na boki do przodu – za obciążenie może nam służyć guma oporowa lub butelki wody. Jeśli dysponujemy zbyt lekkim obciążeniem polecam wydłużyć fazę negatywną. Do tego możesz spróbować trzymania izometrycznego.
- Wyciskanie żołnierskie. Świetną opcją będzie tu guma oporowa.
Brzuch
- scyzoryki, spięcia brzucha, deski – klucz tkwi w prostocie jeśli chodzi o ćwiczenia na brzuch w warunkach domowych.
Trening w domu – triceps
- wyprosty ramion z gumą oporową lub obciążeniem
- odwrotne pompki
Biceps
- uginanie ramion z mini bandem
Przydatne informacje
Jeśli chodzi o ilość powtórzeń to bardzo ciężko jest określić jakie serie będą efektywne. Trening w domu polecam wykonywać do załamania mięśniowego. Niewątpliwie ćwicząc w domu będziemy musieli bazować na seriach powyżej 12 ruchów.
Stopień trudności w przypadku wykorzystania gum oporowych możemy regulować poprzez naprężenie lub ilość zużytych gum
Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie napięć izometrycznych podczas treningu w domu.