Wyciskanie francuskie – przewodnik

Trening siłowy nie jest kompletny bez rozwijania tricepsów – często zaniedbywanej grupy mięśniowej. Jeśli chcesz mieć umięśnione ramiona przypominające podkowę, ćwiczenie ze sztangą powinno stać się częścią Twojego planu treningowego. Jest to efektywne ćwiczenie na długą głowę mięśnia trójgłowego i łatwo je rozwijać – im większy ciężar dodajesz, tym trudniejsze się staje. Nie zapominaj, aby najpierw rozgrzać się przy użyciu lekkich ciężarów, a następnie stopniowo zwiększać ich ilość! Dość szybko zaczniesz widzieć rezultaty tego niedocenianego ćwiczenia.

Jakie mięśnie angażuje wyciskanie francuskie?

Wyciskanie francuskie jest skutecznym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie trójgłowe ramion i nadającym im szeroki, mocny wygląd. Ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięsień trójgłowy, jak również angażuje mięsień łokciowych, kilka mięśni stabilizujących, w tym łopatki, zginacze nadgarstków i plecy.

Warto wykonywać wyciskanie francuskie jako ostatnie, które angażuje tylko wybrane partie mięśni. Przełoży się to na szybszy rozrost masy mięśniowej i ładniejszy wygląd mięśnia.

Rodzaje wyciskania francuskiego – prawidłowa technika ćwiczenia

Wyciskanie francuskie to świetny sposób na pracę nad ramionami i górną częścią ciała, niezależnie od tego, jaki rodzaj sprzętu masz do dyspozycji. Od sztangi po hantle, a nawet wyciągi siłowe, wyciskanie sztangi może być modyfikowane i wykonywane jedną lub dwiema rękami. Najpopularniejszym wyborem jest użycie sztangi łamanej, ponieważ zapewnia ona zwiększoną mobilność i lepszy zakres ruchu, a także zapewnia większą kontrolę i stabilność podczas ćwiczenia ze względu na jej wydłużoną długość.

W czasie ćwiczenia pamiętaj o oddechu oraz o utrzymaniu ramion i przedramion równolegle względem siebie. Unikaj przeprostów w stawie łokciowym, co może narazić Cię na przykre kontuzje.

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (na ławce poziomej)

Wyciskanie francuskie leżąc
  1. Połóż się na ławeczce
  2. Chwyć sztangę na szerokość ramion nachwytem
  3. Podnieś sztangę na nad obręcz barkową
  4. Opuść sztangę w kierunku twarzy
    1. Pamiętaj o trzumaniu łokci wąsko
    2. utrzymuj napięcie mięśniowe
  5. Wróć do pozycji wyjściowej

Francuskie wyciskanie stojąc

Wyciskanie francuskie stojąc
  1. Postaw stopy na szerokość bioder
  2. Zepnij brzuch i pośladki
  3. Chwyć sztangę na szerokość ramion
  4. Podnieś sztangę nad głowę
  5. Opuść ciężar do karku
    1. pamiętaj o kontroli ruchu
    2. utrzymuj napięcie mięśniowe
    3. staraj się trzymać łokcie wąsko
  6. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj założoną ilość powtórzeń

Francuskie wyciskanie siedząc

wyciskanie francuskie siedząc
  1. Usiądź na ławce
  2. Wyprostuj plecy i zepnij brzuch
  3. Podnieś sztangę lub hantle nad głowę
  4. Opuść ciężar do karku
    1. kontroluj fazę ruchu i nie puszczaj napięcia mięsniowego

Zalety wyciskania francuskiego

Niewątpliwie jest to ćwiczenie na tricepsy, które powinno się znaleźć w treningu tricepsów każdego, kto marzy o muskularnych ramionach. Oczywiście każda z wersji wyciskania francuskiego ma inne zalety, dlatego też polecam zmieniać zmieniać ćwiczenia w zależności od priorytetu. Generalnie na tę grupę mięśniową jest wiele ćwiczeń wielostawowych oraz ćwiczeń izolowanych, ale to właśnie wyciskanie francuskie może być jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń. Główne zalety jakie daje to:

  • Wzmocnienie siły ramion
  • Rozbudowa tricepsów
  • Praca w pełnym zakresie ruchu
  • Możliwość progresji obciążenia

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *