Trening siłowy nie jest kompletny bez rozwijania tricepsów – często zaniedbywanej grupy mięśniowej. Jeśli chcesz mieć umięśnione ramiona przypominające podkowę, ćwiczenie ze sztangą powinno stać się częścią Twojego planu treningowego. Jest to efektywne ćwiczenie na długą głowę mięśnia trójgłowego i łatwo je rozwijać – im większy ciężar dodajesz, tym trudniejsze się staje. Nie zapominaj, aby najpierw rozgrzać się przy użyciu lekkich ciężarów, a następnie stopniowo zwiększać ich ilość! Dość szybko zaczniesz widzieć rezultaty tego niedocenianego ćwiczenia.
Jakie mięśnie angażuje wyciskanie francuskie?
Wyciskanie francuskie jest skutecznym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie trójgłowe ramion i nadającym im szeroki, mocny wygląd. Ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięsień trójgłowy, jak również angażuje mięsień łokciowych, kilka mięśni stabilizujących, w tym łopatki, zginacze nadgarstków i plecy.
Warto wykonywać wyciskanie francuskie jako ostatnie, które angażuje tylko wybrane partie mięśni. Przełoży się to na szybszy rozrost masy mięśniowej i ładniejszy wygląd mięśnia.
Rodzaje wyciskania francuskiego – prawidłowa technika ćwiczenia
Wyciskanie francuskie to świetny sposób na pracę nad ramionami i górną częścią ciała, niezależnie od tego, jaki rodzaj sprzętu masz do dyspozycji. Od sztangi po hantle, a nawet wyciągi siłowe, wyciskanie sztangi może być modyfikowane i wykonywane jedną lub dwiema rękami. Najpopularniejszym wyborem jest użycie sztangi łamanej, ponieważ zapewnia ona zwiększoną mobilność i lepszy zakres ruchu, a także zapewnia większą kontrolę i stabilność podczas ćwiczenia ze względu na jej wydłużoną długość.
W czasie ćwiczenia pamiętaj o oddechu oraz o utrzymaniu ramion i przedramion równolegle względem siebie. Unikaj przeprostów w stawie łokciowym, co może narazić Cię na przykre kontuzje.
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (na ławce poziomej)
- Połóż się na ławeczce
- Chwyć sztangę na szerokość ramion nachwytem
- Podnieś sztangę na nad obręcz barkową
- Opuść sztangę w kierunku twarzy
- Pamiętaj o trzumaniu łokci wąsko
- utrzymuj napięcie mięśniowe
- Wróć do pozycji wyjściowej
Francuskie wyciskanie stojąc
- Postaw stopy na szerokość bioder
- Zepnij brzuch i pośladki
- Chwyć sztangę na szerokość ramion
- Podnieś sztangę nad głowę
- Opuść ciężar do karku
- pamiętaj o kontroli ruchu
- utrzymuj napięcie mięśniowe
- staraj się trzymać łokcie wąsko
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj założoną ilość powtórzeń
Francuskie wyciskanie siedząc
- Usiądź na ławce
- Wyprostuj plecy i zepnij brzuch
- Podnieś sztangę lub hantle nad głowę
- Opuść ciężar do karku
- kontroluj fazę ruchu i nie puszczaj napięcia mięsniowego
Zalety wyciskania francuskiego
Niewątpliwie jest to ćwiczenie na tricepsy, które powinno się znaleźć w treningu tricepsów każdego, kto marzy o muskularnych ramionach. Oczywiście każda z wersji wyciskania francuskiego ma inne zalety, dlatego też polecam zmieniać zmieniać ćwiczenia w zależności od priorytetu. Generalnie na tę grupę mięśniową jest wiele ćwiczeń wielostawowych oraz ćwiczeń izolowanych, ale to właśnie wyciskanie francuskie może być jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń. Główne zalety jakie daje to:
- Wzmocnienie siły ramion
- Rozbudowa tricepsów
- Praca w pełnym zakresie ruchu
- Możliwość progresji obciążenia