ból pleców

Ćwiczenia na ból pleców: jak się go skutecznie pozbyć?

Według szacunków naukowców (opublikowanych w ICD-10 z 2016 roku) nawet 30% dorosłych może cierpieć na choroby odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a ból pleców przynajmniej raz w życiu dotknął (albo dotknie) około 75% z nas.

Kręgosłup każdego dnia musi znosić spore obciążenia, nawet bez „wsparcia” w postaci nienaturalnej pozycji ciała, nieprawidłowo wykonywanych ćwiczeń czy też pracy fizycznej. Niestety wiele osób nie wie, że to słynne „łupanie w krzyżu” można załagodzić prostymi ćwiczeniami, które można wykonywać samodzielnie w domu. Wystarczy nawet kilkanaście minut dziennie poświęconych na ćwiczenia na plecy, aby poprawić swoje życie!

Dlaczego bolą mnie plecy i kręgosłup? 

W związku z tym, jakie znaczenie ma w naszym życiu kręgosłup, czynników sprzyjających jego bólowi może być całkiem sporo. Wśród tych najczęściej spotykanych można wymienić między innymi siedzący tryb życia (głównie w pracy), nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia, zbyt duże obciążenie pleców, nadwaga, a nawet stres. Częstą przyczyną lumbago (czyli nagłego, ostrego bólu w odcinku lędźwiowym) jest też dźwiganie ciężarów w nieprawidłowy sposób — przykładowo, jeśli musisz podnieść coś z podłogi, powinieneś trzymać plecy prosto (jak przy martwym ciągu). Zgięcie ich może skutkować, chociażby wypadnięciem dysku. 

Podstawą pozbycia się bólu pleców jest oczywiście ograniczenie, a najlepiej wyeliminowanie z życia czynnika, który go powoduje. Warto jednak oprócz tego postawić na ćwiczenia na ból pleców. Odpowiednia aktywność fizyczna nie musi zajmować dużo czasu, a odpowiednio wykonywane, regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa przyniosą ulgę w codziennym życiu.

Ćwiczenia na plecy i kręgosłup

Wielu osobom aktywność fizyczna wymaga odpowiedniej kondycji, a także poświęcenia czasu. Niekoniecznie musi tak być. Chcąc pozbyć się bóli, jednocześnie nie poświęcając się w pełni treningom, można postawić na proste i skuteczne ćwiczenia na bóle kręgosłupa, które zajmą nie więcej niż kilkanaście minut dziennie. Nie są również zbyt wymagające, a często wręcz statyczne. Co więc można robić?

Pamiętaj! Przed każdym treningiem przygotuj matę do ćwiczeń — jej brak może skutkować poważnymi urazami. Każde ćwiczenie wykonuj po 3-4 razy, a między powtórzeniami zachowaj około 30 sekund przerwy (łącznie nie powinno to zająć więcej niż 15-20 minut). W przypadku schorzeń kręgosłupa skonsultuj ćwiczenia z fizjoterapeutą.

Plank (deska)

Jakie są ćwiczenia na jednoczesne wzmocnienie mięśni kręgosłupa, brzucha, ramion oraz nóg? Aktywności angażujących jednocześnie tak wiele partii nie ma wielu. Plank to według wielu osób podstawa wzmocnienia brzucha i pleców. 

plank klasyczny trening brzucha

Aby prawidłowo wykonać deskę, musisz zacząć z pozycji klęczącej, oprzeć się na przedramionach (łokcie zgięte pod kątem prostym powinny znajdować się pod barkami), a następnie wyprostować nogi tak, aby oprzeć się na palcach stóp. Napinając mięśnie brzucha, utrzymujemy pozycję do około 60 sekund (minimalny czas wykonywania ćwiczenia zależy od naszej kondycji). 

Pamiętaj, aby w trakcie wykonywania deski nie podnosić zbytnio bioder i cały czas utrzymywać napięte mięśnie brzucha.

Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym

Jest to klasyka, jeśli chodzi o ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa. Oprócz wzmocnienia odcinka lędźwiowego wpływa pozytywnie również na mięśnie brzucha. Poprawia również stabilność miednicy, a także zakres ruchu kończyn. 

Pozycją wyjściową jest klęk podparty (pamiętaj, aby dłonie znajdowały się pod ramionami, a kolana pod biodrami). Napinając mięśnie brzucha, unieś wyprostowaną rękę, jednocześnie podnosząc wyprostowaną przeciwległą do niej nogę. Po krótkim utrzymaniu pozycji wróć do klęku podpartego i powtórz ćwiczenie z drugą ręką oraz nogą. Ćwiczenie powinieneś powtórzyć około 5 razy na każdą stronę. 

W trakcie tego ćwiczenia na bóle kręgosłupa lędźwiowego unikaj skrętów tułowia i nie zadzieraj głowy do góry.

Napięte lędźwie

Proste, mało wymagające ćwiczenia na prosty kręgosłup, które dla własnego dobra powinien wykonywać każdy. 

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na płasko na podłodze, z twarzą skierowaną ku ziemi i rękoma wyciągniętymi wzdłuż ciała. W tej pozycji weź wdech, a następnie wraz z wydechem podnieś jednocześnie nogi i tułów z ziemi. Postaraj się utrzymać tę pozycję dłuższą chwilę. 

Możesz postarać się o więcej wygody, podkładając na przykład ręcznik pod czoło. Dla własnego zdrowia w trakcie ćwiczenia utrzymuj mięśnie brzucha napięte.

Koci grzbiet

Wykonanie tego bardzo popularnego ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa jest banalnie proste. Często polecane jest między innymi kobietom w ciąży, których mięśnie pleców są szczególnie obciążone. 

Ponownie ćwiczenie zacznij z pozycji klęku podpartego, utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem, Następnie opuszczając wzrok ku podłodze i wydychając powietrze, wypchnij kręgosłup na odcinku piersiowym w górę, a głowę schowaj między ramiona, przyciągając ją możliwie blisko mostka. Taką pozycję utrzymaj około 5 sekund, a następnie unosząc głowę, opuść brzuch jak najbliżej podłoża. 

Zobacz: trening personalny z korekcją wad postawy.

Całe ćwiczenie powinieneś wykonać w niezbyt szybkim tempie około 5 do 8 razy. Wykonywanie tego ćwiczenia na prosty kręgosłup pomoże również na rozluźnienie odcinka lędźwiowego. 

Nie zapomnij o rozciąganiu

Podobnie jak w przypadku dowolnego treningu, gdy już skończysz ćwiczenia na bolące plecy, pamiętaj o wykonywaniu rozciągnięć. Wspomoże to regenerację mięśni, a także delikatnie przyspieszy ich rozwój, a dodatkowo wyeliminuje problem zakwasów. Nie powinno się ono ograniczać wyłącznie do mięśni, które najciężej pracowały — warto zaangażować do tego całe ciało, naciągając stopniowo kolejne mięśnie do granic wytrzymałości.

Odpowiednio wykonywane i regularnie powtarzane ćwiczenia na prosty kręgosłup pomogą pozbyć się bóli mięśni kręgosłupa (najczęściej pojawiających się w odcinku lędźwiowo-krzyżowym). Mogą być one wykonywane samodzielnie w domu, jednak dla pewności ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa warto wykonywać najpierw pod okiem trenera. Pomoże on skorygować błędy i zapobiec kontuzjom wynikającym z nieprawidłowej techniki.

Pamiętaj, że jeśli cierpisz na zwyrodnienie kręgosłupa ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa dobrane samodzielnie i wykonywane bez opieki trenera, bądź fizjoterapeuty mogą pogorszyć Twój stan zdrowia. Zawsze pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce, a także rozciąganiu mięśni w celu uniknięcia urazów.

Dodaj komentarz