Ćwiczenia i trening barków

Trening barków - najważniejsze zagadnienia przydatne porady.

Spis treści:

 

Wstęp do treningu mięśni naramiennych

Bary jak kule armatnie – kto nie chciałby takich posiadać? Rozbudowane mięśnie naramienne wizualnie poszerzają naszą obręcz barkową, dzięki czemu nasza sylwetka przybiera kształt litery V. Ponadto rozbudowane barki rzucają się w oczy nawet w ubraniu, szczególnie w opiętych koszulkach z długim rękawem. Natomiast na zawodach sylwetkowych na scenie sędziowie w pierwszej kolejności zwracają uwagę na zawodników z dużymi brakami. Dlatego też warto poświęcić szczególną uwagę tym mięśniom. W pierwszej kolejności omówię budowę anatomiczną mięśni naramiennych oraz ich funkcje ruchowe. Dzięki czemu będziemy mogli wybrać najbardziej efektywne ćwiczenia na tą partię i pokrótce je omówić. W dalszej części przedstawię przydatne tipy oraz charakterystykę treningu mięśni naramiennych.

Anatomia Barków

W tym artykule skupię się na prawidłowym treningu. Budowa i funkcje anatomiczne mięśni naramiennych wyczerpująco zostały opisane tutaj.

Prawidłowy trening mięśni naramiennych

Aby trening barków był efektywny, musimy maksymalnie się skupić na wyizolowaniu tej partii. Powinniśmy nie angażować do pracy mięśni klatki piersiowej, tricepsów, czworobocznych. Poprawna technika i postawa ciała nam w tym pomogą. Ponadto należy zwrocić uwagę, że barki bardzo fajnie reagują na duże zakresy powtórzeń. Ilość serii roboczych powinna być zbliżona do tej z treningu klatki piersiowej czy pleców. Tym sposobem najlepiej celować w zakres 6-8 serii w skali tygodnia w przypadku osób początkujących, 10-12 dla osób średnio zaawansowanych oraz 12 + dla osób zaawansowanych. Prawidłową technikę, która pozwoli nam pracować w głównej mierze mięśniami naramiennymi opisze dla każdego ćwiczenia osobno poniżej.

Najbardziej efektywne ćwiczenia na barki

Tak jak wspomniałem wcześniej, aby zaangażować w pełni mięśnie naramienne musimy pracować w kilku płaszczyznach, ponieważ każdy akton odpowiada za inny tor ruchu. Oczywiście wybór ćwiczeń nastąpił na podstawie mojej wiedzy popartej wieloma publikacjami, jednakże należy pamiętać, że każdy z nas jest inny i nie zawsze będzie dobrze czół się w danym ćwiczeniu, a właśnie czucie mięśniowe to jeden z najważniejszych elementów treningowych wpływający na efektywność serii. Dlatego też zachęcam do eksperymentowania i szukania najlepszego rozwiązania dla siebie.

Wyciskanie żołnierskie

Wyciskanie żołnierskie overhead press, OHP, wyciskanie sztangi stojąc to ćwiczenie ma wiele nazw. Polega na wyciśnięciu sztangi nad głowę, bazowe ćwiczenie na barki w którym zaangażowane są wszystkie aktony. Płaszczyzna ruchu pozwala na operowanie dużymi ciężarami a tym samym budowanie bazy siłowej.

Ruch powinien rozpoczynać się od sztangi dotykającej obojczyków (ale bez puszczenia napięcia) a kończyć nad głowa. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie musimy ustabilizować łopatkę. Trzymać napięty korpus i pośladki (najczęstszy błąd limitujące nasze osiągi – szybciej wysiada nam stabilizacja niż barki). Ważne jest to aby nie pomagać sobie przy tym ćwiczeniu nogami lub klatka piersiową. Jeśli będziemy w stanie utrzymać sztywny korpus i łopatki w prawidłowym położeniu przełoży się to na bezpieczeństwo oraz pełne zaangażowanie mięśni naramiennych.

Wyciskanie żołnierskie - poprawna technika. Podstawowy element treningu barków.

 

Wyciskanie hantli – sztangi

Wyciskanie hantli lub sztangi siedząc – pozycja siedząca oraz podparcie pozwala nam skupić się na ustabilizowaniu łopatki bez konieczności przykładania tak dużej wagi do stabilizacji tułowia. Ponadto oparcie przekłada się na odciążenie odcinka lędźwiowego pleców który w pozycji stojącej jest mocno obciążany. To ćwiczenie można wykonać również na maszynie w celu wygenerowania większej objętości oraz zmaksymalizowania czucia mięśniowego

Wypychanie nad głowę - maszyna na trening barków.
Wyciskanie sztangi nad głowe siedząc - ćwiczenie wyciskające na barki

 

Wznosy hantli na boki – to ćwiczenie możemy wykonywać w wielu wariacjach od pozycji stojącej przez siedząca oraz w oparciu o ścianę. Ponadto w celu wywołania większego napięcia możemy zamienić hantle na wyciąg. Wznoszenie hantli na boki pomaga w największym stopniu zaangażować środkowy akton barków. Najważniejsze jest tutaj utrzymanie napięcia oraz nie angażowanie mięśnia czworobocznego. Fajnym tipem jest takie ustawienie dłoni aby mały palec był wyżej niż kciuk. Ramię dowiedzione delikatnie do przodu a tułów delikatnie pochylony.

Wymachy hantlami na boki siedząc- Ćwiczenie na środkowy akton barkowy
Wymachy hantlami na boki stojąc- Ćwiczenie na środkowy akton barkowy

<p</p

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – ruch który przypomina wznosy hantli na boki. Z tym, że możemy tutaj operować na znacznie większym obciążeniu oraz łatwiej zwiększać objętość poprzez dokładanie ciężaru. Aby pracować barkami musimy pamiętać o ustabilizowaniu łopatki i wyłączenie pracy mięśnia czworobocznego oraz barak pracy tułowiem. Aby utrzymać większe napięcie możemy użyć wyciągu dolnego zamiast sztangi. To ćwiczenie pozwoli nam efektywnie wykonać trening barków.

Podciąganie drążka do brody
Podciąganie sztangi do brody - kolejne ćwiczenie na tylni akton barkowy.

 

Wznosy hantli do przodu – to ćwiczenie pozwala na wyizolowanie, przedniego aktonu. Jednakże większość osób w znaczącym stopniu angażuje go w różnego rodzaju wyciskaniu i nie ma konieczności dodatkowo ćwiczenia go.

Wymach hantli w przód - trenujemy barki

 

Odwrotny butterfly – ćwiczenie na tylny akton który jest często zaniedbywany, aby pracować tą częścią mięśnia naramiennego musimy utrzymać łopatkę nieruchomo.

Odwrotny butterfly - trenuj tylni akton barkowy!

 

Kilka przydatnych porad od trenera

Aby w pełni wykorzystać trening barków, powinniśmy wykonywać jakościowe serie w okolicach załamania mięśniowego. Tylko w ten sposób będziemy w stanie zbudować potężne barki. Ciężar i objętość jest bardzo ważna ale tylko w przypadku odpowiedniej techniki inaczej nasz trud idzie na marne.

Dodaj komentarz