Czy jest wgl. coś takiego jak najlepsza dieta? Oczywiście jest i odpowiedź jest prosta – taka, która jest najmniej wymagająca oraz jesteś w stanie ją konsekwentnie trzymać!
- Jaka ilość białka i kalorii?
- Możesz jeść co chcesz i kiedy chcesz!
- Jak zacząć?
- Dlaczego ilość białka jest ważna?
- Dlaczego lepiej jest dostarczać więcej energii z węglowodanów niż tłuszczy?
- Dieta elastyczna
- Ile czasu powinniśmy być na diecie?
- Rola trenera personalnego
Oczywiście aby dieta przyniosła zamierzone rezultaty musi spełniać podstawowe założenia. Czyli jeśli chcemy tracić zbędne kilogramy musimy stworzyć deficyt kaloryczny a jeśli chcemy najefektywniej budować masę mięśniową musimy trzymać surplus.
Najlepiej żeby wyjściową była odpowiednia ilość kalorii i białka, pozostały bilans makroskładników będzie ważny ale nie tak istotny, w dalszej części artykułu napisze jakie jest moje stanowisko w tej kwestii.
Jaka ilość białka i kalorii?
Najprostszym sposobem jest zastosowanie wzoru od 1,9-2,5g białka oraz 33 kalorie na kilogram masy ciała. W ten sposób obliczamy plus minus nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Do tego dochodzi uwzględnienie naszej aktywności w ciągu dnia, ponieważ to ona ma największy wpływ na nasze zapotrzebowanie.
Dla osoby ważącej 60 kg będzie to 1980 kcal oraz 120 g białka które daje nam 480 kcal. 1980 – 480 = 1500. Czyli pozostałe 1500 kcal możemy dostarczyć w formie węglowodanów lub tłuszczy. Tutaj mamy teoretycznie dowolność jednakże zdecydowanie skłaniałbym się do tego by większość energii dostarczać z węglowodanów o czym będzie dalej.
Możesz jeść co chcesz i kiedy chcesz!
Tak dobrze czytasz, możesz jest chipsy czekoladę, słodycze, smalec – jeśli kontrolujesz ilość spożywanych kalorii. Jeśli łatwiej będzie Ci utrzymać dietę jedząc Cheetosy niż kasze to rób to ważniejsze jest w kontekście sylwetkowym to ile jesz a nie co! Nie mówię tutaj o aspektach zdrowotnych lub indeksie sytości ale o wyglądzie sylwetki.
Swoją droga jak będziesz jadł bardzo dużo orzechów i polewał wszystko oliwa to wysoce prawdopodobne, że się otłuścisz. Pomimo tego, że jesz „zdrowo” będziesz borykał się z problemami i zagrożeniami wynikającymi z otyłości np. Insulinooporność, zagrożenie cukrzycą czy nowotworami. W tym kontekście nie jest to takie czarno białe. Oczywiście jedzenie oleju czy orzechów jest jak najbardziej dobre i prozdrowotne ale w umiarze.
Jeśli będziesz utrzymywał założenia dietetyczne w postaci ilości białka i kalorii. Bez wątpienia w dłuższej perspektywie czasu będziesz osiągał zdecydowanie lepsze efekty niż na krótką metę jedząc to czego nie lubisz. Doświadczenie w zawodzie trenera personalnego nauczyło mnie że zapracowani Warszawiacy osiągają dużo lepsze rezultaty jeśli stosują dietę elastyczna dostosowana pod ich preferencj. W odróżnieniu od tych którzy trzymając się sztywnych założeń.
Jak zacząć?
Jeśli masz wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne to w zależności od celu – jeśli chcesz schudnąć zmniejsz kalorie o 200-300 lub tyle samo dodaj jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej.
W jakiej kolejności spełniać założenia? – Najlepsza dieta
- Ilość kalorii
- Ilość białka
- Stosunek pozostałych makroskładników
- Czas przygotowania
- Indeks sytości oraz objętość posiłków
- Walory zdrowotne pożywienia
- Ilość posiłków w ciągu dnia
tak naprawdę 2 pierwsze są kluczowe, spełniając tylko 7 i 6 warunek i tak nie robisz postępów sylwetkowych.
Dlaczego ilość białka jest ważna?
Przedewszystkim białko jest podstawowym budulcem i jego odpowiedni ilość pozwoli nam na zachowanie masy mięśniowej (przy uwzględnieniu treningu oporowego) co przełoży się na „szybszy metabolizm”. Białko ma najwyższy efekt termiczny bo wynoszący prawie 30% oraz zapewnia nam uczucie sytości. Warto dodać że do budowania masy mięśniowej konieczny jest dodatni bilans azotowy a nie tylko nadwyżka kaloryczna, a osiągamy go spożywając odpowiednia ilość białka.
Dlaczego lepiej jest dostarczać więcej energii z węglowodanów niż tłuszczy?
Węglowodany wypadają lepiej niż tłuszcze ponieważ mają wyższy efekt termiczny oraz są z reguły bardziej sycące i większe objętościowo. Oczywiste jest że bardziej się najemy jedząc 300g ziemniaków niż 50g orzechów a kokoryka tych potraw będzie porównywalna.
Dieta elastyczna
Jako trener personalny wielokrotnie słucham od podopiecznych, że nie chcą jeść suchego ryżu z kurczakiem i nie mają czasu na codzienne gotowanie. Polecam im zawsze kontrolować kaloryke i ilość makroskładników za pomocą aplikacji a jadłospis dostosowujemy pod ich preferencje i możliwości. Takie podejście pozytywnie wpływa na ich postępy oraz wyniki podczas treningów osobistych.
Ile czasu powinniśmy być na diecie?
Już w samym pytaniu jest błąd. Tak naprawdę powinniśmy zmienić nawyki żywieniowe oraz kontrolować to co jemy a nie brać się za sztywne schematy nazywane „dieta”. Jestem zdania, że faktycznie na poczatku naszej przygody z wprowadzaniem nawyków żywieniowych łatwiej nam będzie trzymać się jakiś jadłospisów. Powinny być one jak najbardziej możliwe do modyfikowania i dostosowane pod nasze preferencje. Znacznie lepsze efekty osiągniemy jeśli dieta będzie niewiele różniła się od tego co do tej pory jedliśmy. Jeśli wywrócimy wszystko do góry nogami na kilka tygodni lub miesięcy żeby potem wrócić do starych nawyków.
Rola trenera personalnego
Trener osobisty powinien nam wytłumaczyć te wszystkie zależności i pomóc nam zmienić nawyki. Jeśli nasz mentor będzie nam mówił że mamy jeść mięso z warzywami to znak że szuka tylko chwilowego rozwiązania a nie bierze pod uwagę długofalowej zmiany.
Oczywiście nie zniechęcam do jedzenia ryżu z kurczakiem i brokułami. Jeśli jesteśmy w stanie tak jeść, smakuje nam to i lubimy gotować – to oczywiście jak najbadziej Chcę tylko podkreślić że na dłuższa metę jeśli nie sprawia nam to satysfakcji i nie jest dla nas łatwe nie będzie to efektywne. Trener personalny ma nie tylko pokazać na jak ćwiczyć i motywować nas do dodatkowych powtórzeń. Niewątpliwie taka współpraca prawdziwą wartość przyniesie dopiero wtedy jeśli będzie realizowana na wszystkich płaszczyznach.
Jeśli szukasz osoby która pomoże Ci z dietą i ćwiczeniami zapraszam na treningi personalne do siłowni Cityfit w Sadyba Best Mall w Warszawie.