Martwy ciąg

Król ćwiczeń, tak nazywany jest martwy ciąg. Niewątpliwie to właśnie w tym boju jesteśmy w stanie podnieść największy ciężar. Martwy ciąg to również dyscyplina sportowa. Polega na podniesieniu ciężaru z podłoża. – dokładny opis techniczny znajdziesz niżej.

Martwy ciąg poprawna technika. Dowiedz się jakie efekty osiągniesz oraz jakich błędów unikać

Jest to ćwiczenie wielostawowe, podczas którego angażujemy bardzo dużo grup mięśniowych, dlatego też wpływa na siłę całego ciała. Oczywiście, jest to też ćwiczenie, które wymaga dużych umiejętności technicznych, ponieważ jego złe wykonanie może skończyć się nawet kalectwem. Biorąc pod uwagę mięśnie, które głównie pracują podczas wykonywania martwych ciągów – nie jest to ćwiczenie na plecy. Bezsprzecznie mięśnie grzbietu pracują tylko izometrycznie jeśli wykonujemy prawidłowo martwy ciąg. Jeśli chodzi o zakresy powtórzeń to raczej nie polecane jest wykonywanie powyżej 10 ruchów w serii. 

Spisz treści:

Dlaczego warto wykonywać martwy ciąg? – Efekty

Prawidłowe wykonanie dead liftu niesie za sobą szereg korzyści. Dlatego koniecznie powinien znaleźć się w planie treningowym każdego, nie ważne czy robisz trening siłowy czy funkcjonalny. Wykonując technicznie martwe ciągi osiągniemy następujące efekty

  • Wzmocnienie siły całego ciała
  • Brak bólu pleców
  • Większy komfort w wykonywaniu codziennych czynności
  • Wyrzut hormonów płciowych i anabolicznych
  • Poprawa krążenia
  • Podniesienie i ujędrnienie pośladków
  • Wzmocnienie core i mięśni brzucha
  • Spalenie dużej ilości kalorii
  • Wzrost satysfakcji i pewności siebie 
  • Wzmocnienie siły chwytu
  • Niewątpliwie jest to świetne ćwiczenie rehabilitacyjne

Jak robić martwy ciąg – technika

Poniżej zostaną przedstawione elementy techniczne klasycznej wersji ćwiczenia, w dalszych paragrafach zostaną przedstawione różnice technicznych w innych wersjach mc.

  1. Postaw nogi na szerokości bioder, palce stóp lekko na zewnątrz. 
    1. pięty wkręcane w ziemię – w ten sposób aktywujesz pośladek
  2. Chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość twoich ramion – tak aby ręce nie dotykały nóg
  3. Zrootuj łokcie do wewnątrz jak byś chciał złamać sztangę – w ten sposób zepniesz górną część pleców oraz wymyślisz poprawną pozycję kręgosłupa 
  4. Wyprostuj plecy. Następnie weź wdech przeponowy i napnij mięśnie brzucha
  5. Podnieść ciężar za pomocą wyprostu biodra i kolan (ruch hip-hinge) 
    1. utrzymuj cały czas proste plecy
    2. ustabilizuj miednice
    3. jak najmniej staraj się pracować nogami – robisz skłon a nie przysiad
  6. Wróć do pozycji wyjściowej cały czas utrzymując napięcie mięśniowe i proste plecy

UWAGA: Ciężar podnosisz z martwego punktu tj. z ziemi stąd nazwa ćwiczenia

Na co działa – mięśnie zaangażowane

Tak jak wcześniej napisałem podczas martwych ciągów pracuje bardzo dużo mięśni  jednakże podczas samego ruchu najmocniej zaangażowane są

  • m. pośladkowy
  • mięsień dwugłowy uda
  • m. czworogłowy – nie w każdej wersji

Mięśnie zaangażowane izometrycznie podczas martwego ciągu:

  • prostownik grzbietu
  • mięśnie przedramienia
  • najszerszy grzbietu
  • mięsień czworoboczny
  • mięśnie brzucha w tym mięśnie głębokie
  • bicepsy i tricepsy

Rodzaje martwego ciągu

Ćwiczenie występuje w różnych wariantach. Każdy z nich cechuje inny stopień zaangażowania poszczególnych grup mięśniowych oraz pozycja wyjściowa czy ustawienie stóp. Pozycja i wersja ciągów, w której najlepiej będziemy zależy od naszego wzrostu i budowy sylwetki. Zazwyczaj osoby wyższe czują się lepiej w wersji sumo. Każdą wersje można wykonać z 3 różnymi rodzajami chwytów:

  • hakowy – poprzez zablokowanie kciuka przez pozostałe palce. Niewątpliwie jest to wersja dla osób zaawansowanych, głównie ciężarowców.
  • klasyczny – nachwyt, najbardziej popularna wersja oraz najbardziej bezpieczna. Przede wszystkim minusem jest to, że siła chwytu w tej wersji jest najmniejsza
  • na zamek – jedną ręką trzymamy nachwyt a druą podchwyt. Jest to bardzo mocna wersja chwytu, niestety też bardzo kontuzjogenna.
Czym się różni martwy ciąg sumo od rumuńskiego?

Martwy ciąg sumo

Martwy ciąg sumo tym różni się od wersji klasycznej, że dłonie są między nogami a nie odwrotnie. Aby wykonać wersję sumo musisz postawić nogi znacznie szerzej. Rozstaw stóp będzie zależał od twoich preferencji, teoretycznie jest to co najmniej półtora szerokości bioder. Jednakże większość osób preferuje stawianie nóg szerzej. Ciągi sumo w większej mierze angażują mięśnie pośladkowe niż klasyczna wersja. Pozostałe elementy techniczne wykonuje się bez zmian. Bardzo wygodne jest użycie kettlebell zamiast sztangi, wtedy jeszcze bardziej możemy zaangażować pośladki.

Martwy ciąg rumuński

Wersja zwana rumuńską różni się tym od klasycznej, że stopy stawiamy bliżej siebie. Na szerokość mniejszą niż szerokość bioder a nawet razem. W ten sposób mocniej angażujemy mięśnie dwugłowe ud. Ponieważ są one bardziej rozciągnięte.

Jednonóż

Jest to wersja martwego ciągu, którą wykonujmy na jednej nodzę. Inna nazwa tego ćwiczenia to – żuraw. Oprócz tego, że należy stać na jednej nodzę to ciężar nie dotyka ziemi, schodzimy maksymalnie do połowy uda. Ta wersja pozwala skupić się na każdej kończynie oddzielnie. Bardzo mocno angażujemy tutaj mięśnie dwugłowe oraz poprawiamy równowagę. 

Rzymski

Romanian deadlift to połączenie wersji na prostych nogach z wersją rumuńską. W przypadku rzymskich ciągów stopy stawiamy blisko siebie, nie pracujemy stawem kolanowym i odkładamy ciężar na podłogę. Jest to ćwiczenie akcesoryjne trójboistów.

Na prostych nogach, z hantlami

Jest to wersja martwego ciągu, w której nie pracujemy stawem kolanowym, oraz nie odkładamy ciężaru do martwego punktu. Hantle zatrzymujemy na wysokości połowy piszczela. Martwy ciąg na prostych nogach w największym stopniu angażuje mięśnie dwugłowe ud.

Martwy  ciąg na prostych nogach z hantlami

Czym zastąpić martwy ciąg

Osobiscie nie polecam rezygnować z martwego ciągu, jednakże jeśli musimy to zrobić to alternatywnymi ćwiczeniami będą:

  • Dzień dobry
  • Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
  • hip thrust
  • uginania podudzi leżąc

Najczęstsze błędy 

Niewątpliwie martwe ciągi są bardzo skomplikowane technicznie. Z tego względu warto zwrócić uwagę na najczęściej popełniane błędy i w porę je skorygować. Przede wszystkim musimy uważać na:

  • kolana uciekające do wewnątrz
  • zaokrąglone plecy
  • brak napiętego brzucha
  • zbyt szybka faza negatywna
  • praca prostownika grzbietu zamiast pośladka
  • brak retrakcji i depresji łopatki a tym samym napięcia mięśni grzbietu
  • zbyt duże ciężary
  • zbyt niskie położenie sztangi, min w wyniku używania krążków o za małej średnicy – szczególnie dla osób wysokich
  • brak ustabilizowanej miednicy 

One thought on “Martwy ciąg

Dodaj komentarz