Przysiady bułgarskie

Posted on by Amadeusz - trener personalny

Nie lubisz wykonywać przysiadów a chcesz rozbudować pośladki i ujędrnić uda? Ciekawą alternatywą w tym przypadku jest przysiad bułgarski. 

Przysiady bułgarskie

Spis treści:

Zalety przysiadów bułgarskich

Przysiady bułgarskie pozwalają nam skupić się na pracy pośladka. Niewątpliwie jest to ćwiczenie singularne(każda kończyna trenowana jest osobno) daje nam możliwość niwelowania dysproporcji.

Z pewnością przysiad bułgarski to świetne ćwiczenie akcesoryjne służące generowaniu większej objętości treningowej. Do tego świetnie poprawie on mobilność stawu biodrowego i skokowego. Dlatego jest to ćwiczenia wszechstronne.

Przysiady bułgarskie – jakie mięśnie pracują?

Największa pracę przy przysiadach bułgarskich wykonują:

  • czworogłowe
  • pośladkowe 
  • core
  • Mięsień prosty brzucha
  • Mięśnie kluszczowo-goleniowe

Jeśli mięśnie dwugłowe ud są zbyt mocno odczuwane, prawdopodobnie miednica nie jest ustabilizowana. Oczywiście jak wyeliminować ten błąd dowiesz się w dalszej części artykułu. 

Aspekty techniczne przysiadów bułgarskich


Pozycja wyjściowa


  1. Stan w odległości około jednego metra od podestu/ławki z nogami ustawionymi na szerokość bioder
  2. Oprzyj jedna z nóg na podeście jak na załączonym obrazku
  3. Stopa wykroczna(ta z przodu) powinna mieć palce skierowane delikatnie na zewnątrz. (Pozwoli to utrzymać prawidłowy tor ruchu kolan i zaangażować wszystkie funkcje pośladka)
  4. Następnie ustabilizuj się i zepnij brzuch utrzymując wypięta klatkę piersiową
  5. Noga wykroczna(przednia) nie może być zablokowana w stawie kolanowym

Przysiad bułgarski Ruch


  1. Weź wdech do przepony (pozwoli to ustabilizować miednice)
  2. Zejdź w dół. Ciężar ciała powinien być skierowany na nogę zakroczną
  3. Zatrzymaj ruch przed samą ziemia tak by nie dotknąć kolanem podłogi. Wykonuj go powoli kontrolując napięcie mięśniowe.
  4. Następnie popraw stabilizację i wróć do pozycji wyjściowej. 

WAŻNE! KOLANO NOGI POWINNO BYĆ SKIEROWANE DELIKATNIE NA ZEWNĄTRZ . Ciężar ciała spoczywa na pięcie, nie możemy jej oderwać od podłogi.


Odchylenie


Przede wszystkim nie możesz kierować tułowia do tyłu. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie nasz korpus powinien być prosty ew. Delikatnie skierowany do przodu jeśli chcemy zainicjować prace pośladka poprzez ruch hip-hinge 

Prawidłowa technika - przysiady bułgarskie

Przysiady bułgarskie – Utrzymanie napięcia mięśniowego


Z pewnością powolne i płynne  wykonanie ruchu z utrzymaniem równowagi pozwoli nam skupić się na pracy mięśni. 

Najczęstsze błędy podczas wykonywania przysiadów bułgarskich


  • Przede wszystkim kolana skierowane do wewnątrz
  • Nogi ustawione na szerokość mniejsza niż szerokość bioder
  • Odrywasz pięty nogi wykroczenie podczas ruchu
  • Przekładnię ciężaru ciała na palce a nie śródstopie
  • Nie kontrolujesz ruchu
  • Zbyt głębokie zejście w czasie fazy negatywnej
  • Niewątpliwie brak stabilizacji i napiętego brzucha
  • Garbisz się

Przyrządy do wykonywania przysiadów bułgarskich

Bez wątpienia przysiad bułgarski możemy wykonywać z użyciem trx, piłki, ławki, podestu. Oczywiście za dodatkowe obciążenie może nam posłużyć sztanga, hantle, worki treningowe.

Dodaj komentarz