Jeśli nie jesteś fanem zwykłych przysiadów i szukasz łatwej alternatywy, która zadziała, przysiad bułgarski jest świetnym ćwiczeniem do wypróbowania! Oferuje wiele z tych samych korzyści co standardowy przysiad, jak aktywacja pośladków i ujędrnienie ud, ale przy mniejszym obciążeniu dolnej części pleców i kolan. Dodatkowo jest bardzo prosty do wykonania. Wszystko czego potrzebujesz to podniesiona platforma lub ławka za Tobą oraz hantle.
[toc]
Zalety przysiadów bułgarskich
Przysiady bułgarskie to świetne ćwiczenie, które warto dodać do swojego planu treningowego. Przysiady bułgarskie są ćwiczeniem singularny (każda kończyna trenowana jest osobno), co dają nam szansę na zidentyfikowanie i skorygowanie nierównowagi mięśniowej. Jest to nie tylko dobry sposób, aby pomóc zbudować dodatkową objętość treningową, ale także doskonały sposób na poprawę mobilności bioder i kostek. Jeśli więc szukasz wszechstronnego ćwiczenia, które oferuje szereg korzyści, przysiady bułgarskie są idealnym wyborem!
Przysiady bułgarskie – jakie mięśnie pracują?
Przysiady bułgarskie aktywizują mięśnie nóg, pośladków i nie tylko. Największa pracę przy przysiadach bułgarskich wykonują:
- mięśnie czworogłowe uda,
- mięśnie pośladkowe,
- core,
- mięśnie brzucha (mięsień prosty brzucha,
- mięśnie kluszczowo-goleniowe.
Jeśli mięśnie dwugłowe ud są zbyt mocno odczuwane, prawdopodobnie miednica nie jest ustabilizowana. Jak wyeliminować ten błąd podpowiadam w dalszej części poradnika.
Przysiady bułgarskie – jak wygląda prawidłowa technika ćwiczenia?
Jest to ćwiczenie, które jest wystarczająco proste dla początkujących ćwiczących, ale z kilkoma wskazówkami dotyczącymi prawidłowej techniki możesz uzyskać jeszcze więcej z tego ruchu. Pozycja wyjściowa przypomina wykrok, o czym dowiesz się za moment. W czasie ćwiczenia należy pamiętać o oddychaniu, gdyż będzie to pomagać stabilizować miednicę i stawy biodrowe.
W czasie wdechu należy napiąć mięśnie brzucha i wykonać przysiad. Natomiast podczas wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Noga pozostawiona z tyłu powinna znajdować się na podwyższeniu (może to być ławeczka czy nawet kanapa, jeśli ćwiczymy w domu). Jeśli jesteś początkującą osobą, to ćwicz z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
Co istotne, aby ćwiczenie przynosiło jeszcze lepsze efekty można wykonywać przysiad bułgarski z hantlami, co dodatkowo zwiększy siłę i moc mięśni.
Pozycja wyjściowa
- Stan w odległości około jednego metra od podestu/ławki z nogami ustawionymi na szerokość bioder
- Oprzyj jedna z nóg na podeście jak na załączonym obrazku
- Stopa wykroczna(ta z przodu) powinna mieć palce skierowane delikatnie na zewnątrz. (Pozwoli to utrzymać prawidłowy tor ruchu kolan i zaangażować wszystkie funkcje pośladka)
- Następnie ustabilizuj się i zepnij brzuch utrzymując wypięta klatkę piersiową
- Noga wykroczna(przednia) nie może być zablokowana w stawie kolanowym
Przysiad bułgarski ruch
- Weź wdech do przepony (pozwoli to ustabilizować miednice)
- Zejdź w dół. Ciężar ciała powinien być skierowany na nogę zakroczną
- Zatrzymaj ruch przed samą ziemia tak by nie dotknąć kolanem podłogi. Wykonuj go powoli kontrolując napięcie mięśniowe.
- Następnie popraw stabilizację i wróć do pozycji wyjściowej.
WAŻNE! KOLANO NOGI POWINNO BYĆ SKIEROWANE DELIKATNIE NA ZEWNĄTRZ . Ciężar ciała spoczywa na pięcie, nie możemy jej oderwać od podłogi.
Odchylenie
Przede wszystkim nie możesz kierować tułowia do tyłu. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie nasz korpus powinien być prosty ew. Delikatnie skierowany do przodu jeśli chcemy zainicjować prace pośladka poprzez ruch hip-hinge.
Przysiady bułgarskie – utrzymanie napięcia mięśniowego
Z pewnością powolne i płynne wykonanie ruchu z utrzymaniem równowagi pozwoli nam skupić się na pracy mięśni.
Najczęstsze błędy podczas wykonywania przysiadów bułgarskich
- Przede wszystkim kolana skierowane do wewnątrz
- Nogi ustawione na szerokość mniejsza niż szerokość bioder
- Odrywasz pięty nogi wykroczenie podczas ruchu
- Przekładnię ciężaru ciała na palce a nie śródstopie
- Nie kontrolujesz ruchu
- Zbyt głębokie zejście w czasie fazy negatywnej
- Niewątpliwie brak stabilizacji i napiętego brzucha
- Garbisz się
Przyrządy do wykonywania przysiadów bułgarskich
Bez wątpienia przysiad bułgarski możemy wykonywać z użyciem trx, piłki, ławki, podestu. Oczywiście za dodatkowe obciążenie może nam posłużyć sztanga, hantle, worki treningowe. Jeśli jesteś osobą początkującą, to powinieneś rozpoczynać ćwiczenie bez dodatkowego ćwiczenia, z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.