Dziennik ćwiczeń

Monitorowanie postępów to klucz do rozwoju sylwetki. Trening intuicyjny bez planu i śledzenia wyników jest zdecydowanie mniej efektywny. Z tego względu wiele osób prowadzi dziennik treningowy. Dzięki temu są oni w stanie na bieżąco wprowadzać efektywne zmiany w swoim planie treningowym. Dziennik ćwiczeń to miejsce, w którym zapisujemy nasze treningi z dokładną ilością wykonanych serii, powtórzeń oraz ciężarem jaki używaliśmy.

Co daje dziennik ćwiczeń?

Spis treści:

Co daje prowadzenie dziennika ćwiczeń?

Jak zapewne większość z Was wie, kluczem do rozwoju sylwetki jest progresywne przeciążanie (progressive overload). Jest to wzrastająca objętość treningowa analizowana w kontekście tonażu(ilości przerzucanych kilogramów) oraz ilości serii roboczych.

Abyśmy mogli progresywnie przeciążać mięsień musimy zapisywać nasze wyniki. Oczywiście po to by wiedzieć o ile zwiększyć objętość treningową. Zapewne każdy wie, że “trudność” treningu jest bardzo subiektywna. Raz czujemy, że jesteśmy w stanie podnieść dany ciężar a innym razem uważamy, że jest to niewykonalne. Pozwoli nam to kontrolować cały proces. Taki zabieg wymusza na mięśniach konieczność wzrostu, ponieważ adaptują się one do cięższych treningów.

Dziennik ćwiczeń w którym zapisujemy ciężary, ilość powtórzeń i serii pozwala nam ocenić postępy podczas całego makrocyklu treningowego. A jest to lepszy wyznacznik postępów niż waga czy centymetry, ponieważ pomiary na podstawie pomiarów bardzo trudno jest zauważyć postęp. Proces budowania masy jest bardzo powolny i waga nie zawsze jest dobrym wyznacznikiem, ponieważ nasz poziom tkanki tłuszczowej może się wahać.

Kolejną zaletą prowadzenia dziennika treningowego jest fakt, że gdy mamy zapisane ciężary jakie mamy podnieść na danym treningu, zdecydowanie łatwiej jest nam to zrobić. Wiem z własnego doświadczenia!

Dodatkowo używając dziennika treningowego zawsze wiemy co mamy na treningu zrobić, skraca to czas treningu i zwiększa jego efektywność. Nie wybieramy “na pałę” ciężarów tylko zakładamy tyle ile powinniśmy.

Co powinien zawierać dziennik ćwiczeń?

Dziennik treningowy powinien zawierać ćwiczenia jakie wykonujemy na każdej jednostce treningowej z datami. Oczywiście nie muszą być to daty kalendarzowe poszczególnych dni, wystarczą tygodnie w naszym makrocyklu treningowym.

W dzienniku ćwiczeń podzielonym na jednostki treningowe i tygodnie ćwiczeń powinniśmy zapisywać ciężar i ilość powtórzeń z nim wykonanych w każdej serii roboczej. Serii rozgrzewkowych nie uwzględniamy.

Aby sprawić żeby nasz dziennik treningowy był jeszcze bardziej efektywny, powinniśmy zapisywać skalę trudności danej serii. Czyli posługiwać się skalą RIR lub RPE(ang. Rating of Perceived Exertion). Na jej podstawie będziemy w stanie ocenić czy ćwiczenie było efektywne i możemy zwiększyć ciężar.

 

Tak powinniśmy zapisywać informacje w treningowym dzienniku ćwiczeń

Jak stworzyć dziennik treningowy?

Za dziennik ćwiczeń może służyć nam zeszyt lub kalendarz. Osobiście jednak preferuje zapisywanie treningów w telefonie, moim zdaniem jest to sposób zdecydowanie bardziej wygodny i wszystko jest w jednym miejscu. Ponadto zeszyt zdecydowanie łatwiej zgubić/zniszczyć. 

Dodaj komentarz