Dla jednych największy dramat, dla innych wybawienie – mowa o przerwie w trenowaniu. Oczywiście jak ze wszystkim, tak samo i okres deload’u może nam pomóc lub zaszkodzić. W tym wpisie skupię się na przerwie od ćwiczeń fizycznych nie wynikającej z kontuzji lub długotrwałej niemożności spowodowanej przyczynami od nas niezależnymi. Dowiedz się czym kiedy należy zrobić i czym skutkuje przerwa w treningach.
Spis treści:
Korzyści wynikające z odpoczynku od regularnego trenowania
Tak jak wspomniałem na wstępie, mądrze zaplanowany brak treningu oporowego może przynieść nam wiele korzyści, pod warunkiem że będzie trwał odpowiednio długo i będzie wprowadzony we właściwym czasie. Do najważniejszych korzyści deloadu(świadomej przerwy treningowej) możemy zaliczyć:
- Regeneracja układu nerwowego – najważniejszy aspekt, który bezpośrednio przekłada się na nasze postępy
- Odpoczynek od bodźca mechanicznego – dzięki czemu mięśnie są bardziej podatne na stymulację.
- Zapobieganie stagnacji
- Możliwość stałego progresu treningowego – nie da się bez deload w nieskończoność progresować
- Zwiekszenie poziomy motywacji – nawet jeśli kochamy silownie to chwilowa przerwa pozwoli nam zatęsknić za ciężarami na nowo. To tak jak powiew świeżości w stałym związku
- Regularny planowany odpoczynek pozwala nam cieszyć się ćwiczeniami długoterminowo.
- Dzięki przerwie od treningu mamy czas na to żeby przemyśleć i dobrze zaplanować następny blok treningowy
- Stanowi nagrodę za ciężko przepracowany blok treningowy
- Dzięki dobrze zaplanowanym przerwom od treningu w perspektywie długofalowej będziemy robić zdecydowanie lepsze postępy niż ćwicząc cały czas.
Ile czasu powinna trwać przerwa w treningu
Teoretycznie według literatury już 4 dniowa przerwa od treningu pozwala nam w pełni się zregenerować. Jednakże moim zdaniem czas odpoczynku to kwestia indywidualna i w moim przypadku 7 dni to minimum. Warto podkreślić, że nawet 2 tygodniowa przerwa od treningu oporowego w perspektywie roku ćwiczeń nie powoduje zmniejszenia postępów. Jednak co do zasady nie polecam świadomie wprowadzać tak długich przerw od treningu.
Tym bardziej w przypadku osób trenujących okazjonalnie z którymi jako trener personalny w głównej mierze pracuje. Oczywiście długość deloadu będzie zależała nie tylko od naszych indywidualnych cech. Ale również od intensywności ćwiczeń oraz ilości jednostek treningowych w skali tygodnia. Oczywiste jest że osoba ćwicząca 2-3 razy w tygodniu szybciej się zregeneruje niż taka która trenuje 5-7 razy tygodniowo. Moim podopiecznym zalecam 5 dni odpoczynku – zazwyczaj okres deloadu staram się wprowadzić w momencie w którym podopieczny nie ma możliwości uczęszczać na treningi personalne. Czyli dostosowuje blok treningowy i jego intensywność do świat, długich weekendów, urlopów czy wyjazdów.
Przerwa w treningach – Kiedy należy zrobić deload?
Przerwę od ćwiczeń, najlepiej jest wprowadzić w momencie, w którym blok treningowy wkracza na najwyższe obroty.
Co przez to należy rozumieć? Nic innego jak to, że przerwę od ćwiczeń powinny poprzedzać 1 lub 2 tygodnie ciężkich treningów. Czyli takich blisko załamania mięśniowego o wysokiej intensywności. Oczywiście jeśli czujemy prawdziwe zmęczenie i ogromna niechęć lub nawet strach przed kolejnym treningiem to znak, że powinniśmy pomyśleć nad przerwą od siłowni.
Jak odróżnić lenistwo od przetrenowania?
Jeśli nie trenowaliśmy regularnie 4-8 tygodni bez przerwy a jednostki treningowe nie były obiektywnie dla nas ciężkie. Jest wysoce prawdopodobne, że niechęć do treningów wynika z lenistwa lub źle dobranego programu ćwiczeń a nie zbliżającego się przetrenowania. Jeśli z reguły nie chce nam się ćwiczyć to też nie sugerowałbym się nastawieniem do treningu w kontekście planowania deloadu. Wtedy najlepiej jest bazować na ramach czasowych i z gory planować okresy roztrenowania
W jaki sposób przeprowadzić deload?
Oczywiście dobry deload będzie wiąże się z dobrze zaplanowanym makrocyklem treningowym. Jeśli nasz plan treningowy i jego założenia są złe, to wprowadzenia okresu roztrenowania również nie będzie dobre. Jeśli sumiennie pracujemy na odpowiednio dobranej objętości i intensywności treningowej, to dobrym rozwiązaniem będzie całkowity brak aktywności fizycznej w okresie roztrenowania czyli odpuszczamy sobie trening na niskiej intensywności, cardio, interwały itp. Dzięki temu układ nerwowy się zregeneruje a nasze mięśnie odpoczną od bodźca mechanicznego i będą zdecydowanie bardziej podatne na stymulację. Regeneracja to również kluczowy aspekt w kontekście kształtowania sylwetki
Jak wrócić do ćwiczeń?
Bardzo ważne jest to w jaki sposób wrócimy do regularnych treningów. Oczywiste jest, że po przerwie od treningu nasza sylwetka będzie wyglądał nieco gorzej. Będziemy mieli większa retencje wody podskórnej, mniej glikogenu (mięśniowego przez co będzie nam się wydawało ze straciliśmy dużo mięśni. Ale tak jak pisałem nawet 2 tygodniowa przerwa od treningu oporowego nie przełoży się na spadki w muskulaturze) oraz nasz możliwości wysiłkowe i wyniki siłowe będą słabsze. Najlepiej jest pierwsze 1 lub 2 tygodnie przetrenować na niższych obrotach. Czyli zmniejszyć intensywność treningową tzn nie ćwiczyć tak ciężko i nie zbliżać się za bardzo do upadku mięśniowego. Dzięki czemu będziemy w stanie szybko wrócić do formy i utrzymać wysoką motywację. Ale przede wszystkim taki zabieg pozwoli nam w kolejnych tygodniach pobijać kolejne rekordy i podnosić poprzeczkę – mądre planowanie to podstawa!
Przerwa w treningach – Podsumowanie
Dobrze zaplanowany odpoczynek może przynieść nam tylko korzyści. Oczywiście nie powinniśmy nadużywać tego zabiegu ale nawet jeśli wypadnie nam 2 tygodnie z treningu to nie stracimy przez to mięśni, a formę odzyskamy po kilku tygodniach ☺️
A u Was jak? Świadome planujecie okresy roztrenowania czy nigdy ich nie wprowadziliście? Może przerwa w treningach dobrze Wam zrobi?