[toc]
Minęło nieco czasu od Twojej ostatniej wizyty na siłowni? Zauważyłeś wyraźny spadek siły i masy mięśniowej? Nie przejmuj się – powrót do regularnych treningów wcale nie jest tak trudny, jak mogłoby Ci się wydawać. Niezależnie od tego, co było powodem, przez który opuściłeś treningi na siłowni, warto do nich wrócić – korzyści dla zdrowia i samopoczucia, jakie daje sport, bez wątpienia są warte zachodu. Jak jednak odpowiednio zaplanować swój powrót? Na co zwrócić uwagę i o czym pamiętać, aby odbudowa mięśni i niedawnej formy odbyła się możliwie bezboleśnie?
Zacznij od planu treningowego i fazy adaptacji
Wiele osób myśli, że po powrocie na siłownię, od razu możliwe będzie przejście na pełną objętość treningową i powrót do pełnej aktywności fizycznej. Warto jednak pamiętać, że taka decyzja może poskutkować pojawieniem się znacznych bólów mięśniowych, które mogą nie tylko uprzykrzyć życie, ale również uczynić treningi nieprzyjemnymi.
Zobacz też Siłownia dla początkujących, jak zacząć ćwiczyć na siłowni
Długa przerwa w ćwiczeniach ma znaczny wpływ na organizm i nie tylko mięśnie muszą przywyknąć do intensywnej aktywności, ale również układ nerwowy, stawy, czy ścięgna i więzadła. Jeśli zbyt szybko zaczniesz treningi na pełnych obrotach, możesz spodziewać się równie szybkiej kontuzji. Dlatego zanim wrócisz do pełnych obciążeń pamiętaj o fazie adaptacji oraz dokładnym zaplanowaniu treningu.
Twój cel treningowy jest jasny – powrót do danej aktywności. Dlatego pierwsze treningi na siłowni powinny wspierać wszystkie partie Twojego ciała, zmuszając je do wysiłku, a tym samym przyczyniając się do ich wzmocnienia. Rozsądne przejście przez początkową fazę treningu spowoduje, że w krótkim czasie będziesz w stanie zwiększać obciążenia, poprawi się Twoja koordynacja ruchowa, będziesz w stanie podnosić większe ciężary, poprawi się też Twoja wydolność.
Plan powinien jednak zależeć przede wszystkim od aktualnej kondycji, w jakiej się jest – inaczej bowiem powinny postępować osoby, które całkowicie porzuciły treningi, a jeszcze inaczej ci, którzy oddawali się mniejszym lub większym aktywnościom poza siłownią. Niezależnie od wszystkiego, musisz jednak pamiętać, aby po powrocie na siłownię wystartować z mniejszą intensywnością niż przed przerwą.
Zobacz też Plan treningowy. Jak go ułożyć?
Musi minąć nieco czasu, aż Twój organizm ponownie zaadaptuje się do ćwiczeń i będziesz mógł pracować z takimi ciężarami jak jakiś czas wcześniej. Faza adaptacji powinna trwać około 3-6 tygodni, w czasie których należy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych. Nie zapominaj jednak, że powrót do formy będzie o wiele szybszy, jeśli zamiast na ilości obciążeń, skupisz się przede wszystkim na technice oraz ilości wykonywanych powtórzeń.
Powrót na siłownię. Jak ćwiczyć po przerwie?
Chciałbyś wrócić na siłownię, ale obawiasz się, że niewiele już zostało z Twojej świetnej formy? Nie przejmuj się – nawet jeśli wcześniej pobijałeś rekordy siłowe, to w każdej chwili możesz sięgać po dalsze sukcesy. Potrzebujesz jedynie nieco czasu. Od czego więc zacząć swój powrót na siłownię? Otóż zaleca się, aby wystartować od treningu w formie FBW, czyli Full Body Workout, który pobudzi do działania wszystkie partie Twojego ciała. Niezbędna będzie także solidna rozgrzewka oraz ćwiczenia wielostawowe.
Niektórzy zastanawiają się, jak wrócić do formy, tak aby w niedługim czasie ćwiczyć z taką samą intensywnością, jak przed przerwą w treningach.
Wiedząc już, jak zacząć trening na siłowni, możesz dokładnie zaplanować swój powrót do formy. W zależności od wyglądu Twojej sylwetki, rezultaty zobaczysz już w niedługim czasie od rozpoczęcia treningów. Z kolei efekty po roku siłowni będą jeszcze lepsze, jeśli w tym czasie będziesz pamiętał również o zbilansowanej diecie. Pamiętaj jednak, że 12 miesięcy to bardzo dużo czasu, w ciągu którego jesteś w stanie nie tylko schudnąć, czy zbudować masę mięśniową, ale również przyzwyczaić się do aktywności, która stanie się istotnym i nieodłącznym elementem Twojego życia.
Warto skonsultować się z trenerem personalnym
Nie każdy potrafi przygotować swój idealny plan treningowy, dlatego coraz więcej osób decyduje się na skorzystanie z pomocy trenera personalnego. Jeśli chcesz, aby Twój trening po przerwie był bezpieczny i efektywny, również powinieneś przemyśleć konsultację ze specjalistą. Ten na podstawie Twoich danych, doświadczenia, a także informacji na temat przebytych w przeszłości kontuzjach i chorobach, będzie w stanie ułożyć odpowiedni plan treningowy, w którym uwzględni bezpieczne i efektywne dla Ciebie ćwiczenia. Dobry trener wskaże Ci również takie, których koniecznie powinieneś unikać. Co więcej, specjalista pomoże Ci też w wyznaczeniu sobie mierzalnego oraz przede wszystkim realnego do wykonania celu. To również osoba, która ustrzeże Cię przed przetrenowaniem oraz pozwoli spojrzeć na niektóre sprawy z innej perspektywy.
Trener personalny jest od tego, aby pomóc Ci czy to w rozpoczęciu przygody z siłownią, czy też w kontynuowaniu jej po przerwie. Jeśli nie wiesz, ile powinien trwać trening siłowy, od czego zacząć i na co zwrócić uwagę, aby uniknąć kontuzji i bólu – warto, abyś skonsultował się z profesjonalistą, który we wszystkim Ci pomoże.
Pamiętaj o rozgrzewce i regeneracji po treningu
Niektóre osoby zapominają o tym, jak istotne jest rozciąganie. Jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, Twoje ciało zapewne jest pospinane, co stanowi idealną drogę do nabawienia się kontuzji. Pamiętaj więc o rozciąganiu się zarówno przed jak i po treningu – zaleca się, aby poświęcić temu około 15 minut. Jeśli zależy Ci, aby jak najszybciej powrócić do doskonałej formy, koniecznie musisz również zdawać sobie sprawę z tego, jak kluczowa jest rozgrzewka przed treningiem. Nie zapominaj o niej!
Zastanawiasz się, ile ćwiczyć na siłowni, aby szybko nadrobić stracony czas? Wbrew pozorom spędzanie na siłowni po 3 czy 4 godziny dziennie wcale nie jest dobrym rozwiązaniem. Regeneracja mięśni nie będzie możliwa, jeśli nie zapewnisz sobie zasłużonego odpoczynku.
Połącz trening z dietą
Jeśli zależy Ci, aby efekty pracy na siłowni były jeszcze bardziej widoczne, musisz pamiętać o właściwym odżywianiu. Niezbędne jest dostarczanie organizmowi potrzebnych mu wartości spożywczych, dzięki którym mięśnie będą miały więcej siły, aby właściwie się kształtować. Zwracając uwagę na dietę, możesz również bez problemu pozbyć się zbędnych kilogramów – dostarczaj więc swojemu organizmowi tylu makro i mikro składników, ilu potrzebuje, a rezultaty będą jeszcze lepsze.