[toc]
Kettlebell to przyrząd do ćwiczeń, który z wyglądu przypomina kulę armatnią z zamontowanym u góry uchwytem. Umożliwia on wykonywanie przeróżnych ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych. Jest to wielofunkcyjny sprzęt, za pomocą którego można rozwijać i wzmacniać wszystkie partie mięśni.
Trening z kettlebells zapewnia szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, wpływa na poprawę kondycji i doskonale sprawdza się przy budowie masy mięśniowej.
Trening z kettlebell daje wiele korzyści
Ćwiczenia z kettlebells to doskonały sposób na zadbanie o zdrowie, kondycję i dobre samopoczucie. Wzmacniają one nie tylko wszystkie partie mięśni, ale również stabilizację centralną. Podczas treningu wzmocnieniu ulegają również ścięgna oraz stawy, dzięki czemu możliwe jest zapobieganie powstawaniu kontuzji.
Kettlebell pomagają wzmocnić i ujędrnić sylwetkę, a także znacząco poprawić wytrzymałość ciała. Odpowiednio dobrane ćwiczenia z kettlebell mogą okazać się dużo efektywniejsze w tym aspekcie niż klasyczne treningi siłowe i dodatkowo zwiększają wydolność sercowo-naczyniową. Intensywny trening kettlebells skutkuje szybkim spalaniem tkanki tłuszczowej, przez co zapewnia widoczne efekty odchudzania.
Inną zaletą takich ćwiczeń jest poprawa siły uchwytu, a w szczególności wzmocnienie mięśni przedramienia. Kettlebell ćwiczenia budują nie tylko siłę mięśni, ale również poprawiają gibkość, koordynację ruchową oraz świadomość własnego ciała. Regularne treningi pomagają obniżyć poziom stresu i poprzez uwalnianie endorfin korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne.
Pamiętaj o kilku podstawowych rzeczach, czyli od czego zacząć ćwiczenia
Kettlebells, jak każdy sprzęt do ćwiczeń musi być prawidłowo dopasowany i poprawnie wykorzystywany, aby mógł przynieść pożądane efekty. Bezpieczeństwo to podstawa. Przed zakupem sprzętu lub rozpoczęciem treningu na siłowni należy dopasować zarówno wagę, jak i rodzaj kettlebell do indywidualnych potrzeb.
Początkowo warto zdecydować się na nieco lżejszy odważnik i dopiero z czasem zwiększać ciężar. Kettle trening ze zbyt ciężkim sprzętem może skutkować brakiem swobody ruchów, co przekłada się na niedokładność w wykonywaniu ćwiczeń i złą technikę, natomiast zbyt lekkie kettle nie przyniosą szczególnych efektów.
Dodatkowo w zależności od wykonywanych ćwiczeń należy wybrać odpowiedni rodzaj kettlebell. Każdy sprzęt być może być wyprofilowany nieco inaczej może mieć inną średnicę uchwytu, a niektóre są zaprojektowane do trzymania oburącz.
W przypadku każdego rodzaju kettle należy pamiętać o prawidłowym ułożeniu palców na uchwycie. Będzie ono różnić się w zależności od ćwiczenia oraz ruchu, jaki należy wykonać. Nieprawidłowe ułożenie palców może skutkować przeciążeniami i kontuzjami. Kontuzji można się również nabawić, nie wykonując ćwiczeń rozgrzewających przed treningiem.
Dzięki rozgrzewce, która poprawia krążenie krwi, mięśnie stają się sprawniejsze i elastyczniejsze, przez co ryzyko wszelkich kontuzji znacząco spada. Rozgrzewka powinna angażować wszystkie partie mięśni i trwać minimum 10 minut.
Ćwiczenia z kettlebell, od czego warto zacząć
Istnieje wiele ćwiczeń, które doskonale sprawdzają się dla początkujących lub też osób, które są nieco znudzone klasycznym treningiem siłowym. Z wykorzystaniem kettlebells trening może być bardziej urozmaicony i ekscytujący. Oto kilka ćwiczeń kettlebell dla początkujących, od których warto zacząć. Trening kettlebell rozpiska:
Swing – wymachy do przodu
Ćwiczenie należy rozpocząć od chwycenia kettlebell oburącz i stanięcia w rozkroku. Następnie lekko uginając kolana, należy pochylić miednicę do przodu, przy zachowaniu prostych pleców. Z takiej pozycji należy wyprowadzać opanowane wymachy, prostując przy tym biodra i spinając pośladki. Jest to doskonałe ćwiczenie na mięśnie pośladkowe i biodrowo-lędźwiowe.
Snatch – wypchnięcie ponad bark
Dzięki temu ćwiczeniu możliwe jest wzmocnienie mięśni uda, brzucha oraz ramion. Do jego wykonania konieczne będą dwa jednakowe kettlebells. Ćwiczenie należy rozpocząć od podobnej pozycji nóg i bioder jak w przypadku swingu. Ruch polega na wypchnięciu odważników ponad barki przy jednoczesnym wyprostowaniu nóg, tułowia i napięciu mięśni pośladków, uda oraz brzucha.
Press – wyciskanie kettlebell jedną ręką
Wyciskanie żołnierskie kettlebell to świetne ćwiczenie na mięśnie barków. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest prawidłowe trzymanie kettlebell. Jego rączka powinna przecinać dłoń na skos, a nadgarstek musi cały czas pozostać prosty. Trzymając kettle w ten sposób, należy wykonać ruch w lini prostej, wyciskając odważnik jedną ręką nad głowę. Konieczne jest napięcie brzucha i pośladków oraz zablokowanie nóg w kolanach.
Squat – przysiad z kettlebell
Kettlebell trening dla początkujących nie może odbyć się bez przysiadu. To doskonałe ćwiczenie na dolne partie ciała, a dzięki dodaniu obciążenia w postaci kettlebell, ćwiczenie jest dużo efektywniejsze. Przysiad należy wykonać, trzymając odważnik oburącz na wysokości klatki piersiowej oraz pilnując, aby kolana nie zapadały się do środka.
Profesjonalny trening z kettlebell
Trening kettlebell to idealne urozmaicenie zarówno amatorskich, jak i profesjonalnych ćwiczeń. Niektóre zaawansowane techniki treningowe, powinny być wykonywane pod okiem doświadczonych trenerów, którzy pilnują poprawności wykonywanych ćwiczeń.
Zobacz: profesjonalny trening z kettlebel z trenerem personalnym.
Dzięki temu treningi są szczególnie efektywne, a ryzyko kontuzji jest niewielkie. Z tego powodu warto umówić się na kilka sesji treningowych, podczas których wykwalifikowany instruktor dopasuje rodzaj ćwiczeń oraz ich trudność do indywidualnych potrzeb trenującego. Z dobrze ułożonym planem treningu kettlebell efekty pojawiają się stosunkowo szybko.