Aeroby czy cardio – co wybrać?

Na wstępie należy zaznaczyć, że trening cardio i trening aerobowy to nie to samo. Potocznie przyjęło się używać tych słów zamiennie, jednakże oba rodzaje wysiłku się między sobą różnią intensywnością.

aeroby na siłowni czy w domu?

Aeroby a Cardio

Trening cardio jest to aktywność o średniej lub średnio-wysokiej intensywności – co najmniej 70% tętna maksymalnego. Natomiast aeroby to wysiłek o niskiej lub średniej intensywności podczas którego nie przekraczamy 70% tętna maksymalnego. 

Jeśli chodzi o to jaką formę aktywności powinniśmy wybrać odpowiedź jest jedna – to zależy.

Natomiast jeśli chcemy przyspieszyć efekty odchudzania polecam skupić się na aerobach ponieważ pozwalają one ograniczyć negatywne adaptacje metaboliczne.

Jeśli naszym celem jest poprawa wytrzymałości to zdecydowanie lepszym wyborem będzie trening cardio.

Wady i zalety treningu cardio 

Oczywiście jeśli chodzi o wady to mogą one wystąpić jeśli zbyt dużo będziemy wykonywać danej aktywności. Rozsądne treningi cardio mają tylko zalety.

Wady:

  • promuje negatywne adaptacje metaboliczne
  • negatywnie wpływa na poziom hormonów
  • rozregulowanie pracy tarczycy
  • Problem z nabieraniem masy mięśniowej
  • problemy z regeneracją

Zalety

  • poprawa kondycji
  • lepsza praca układu sercowo-naczyniowego
  • spalanie tkanki tłuszczowej
  • redukcja stresu

Wady i zalety treningu aerobowego

Wady:

  • mała ilość spalonych kalorii w danej jednostce czasu
  • niewielki wpływ na poprawę wytrzymałości

Zalety:

  • Utrata tkanki tłuszczowej 
  • poprawa krążenia
  • pozytywny wpływ na poziom hormonów
  • niewielkie negatywne adaptacje metaboliczne
  • aktywna regeneracja

Cardio lub aeroby na czczo

Wykonywanie treningu cardio lub aerobowego na czczo nie powodują większych spadków masy mięśniowe. Niewątpliwie w kontekście odchudzania pora wykonywania cardio lub aerobów nie ma większego znaczenia. Jeśli czujemy się dobrze wykonując trening tego rodzaju na czczo to jak najbardziej warto jest go wykonywać. Nie polecam sugerować się porą dnia w kontekście efektywności wysiłku. Bezsprzecznie jednak trening cardio przed snem utrudni nam zasypianie i może negatywnie wpłynąć na jakość snu.

Aeroby na masie

Jak najbardziej warto wykonywać aeroby lub od czasu do czasu cardio na masie. Przede wszystkim, pomoże to nam zachować niski poziom tkanki tłuszczowej, jeść więcej oraz utrzymać wysoką wrażliwość insulinową. Wszystko to w ogólnym rozrachunku przełoży się to lepszych efektów budowania masy mięśniowej. Dlatego, też warto wykonywać trening cardio na masie.

Cardio przed czy po treningu siłowym?

Oczywiście po treningu siłowym! Nie chodzi tutaj o ilość spalonych kalorii na treningu cardio, ponieważ czy będziemy go wykonywać przed czy po treningu spalimy porównywalną ilość kcal. Niewątpliwie jednak aeroby lub cardio przed treningiem siłowym negatywnie wpłyną na jego jakość. Zmęczenie przełoży się na mniejsze obciążenia, mniejszą ilość kilogramów oraz dłuższy czas przerw. Warto też dodać, że szybciej będziemy dochodzić do załamania mięśniowego. Jak wiadomo aby wywołać hipertrofię musimy trenować odpowiednio ciężko i z odpowiednią objętością treningową. Gdy jesteśmy zmęczeni ciężej jest nam to osiągnąć. Tym samym trening siłowy po cardio lub aerobach będzie mniej efektywny.

Aeroby na siłowni, w domu czy w plenerze?

Każdy rodzaj aktywności aerobowej będzie dobry. Jeśli odpowiada nam szybki marsz w plenerze lub jazda na rowerze to po co iść na siłownię aby chodzić po bieżni? Jeśli jednak poczas treningu cardio chcemy obejrzeć serial lub odpisać na maile to rowerek stacjonarny, orbitrek lub bieżnia w domu lub na siłowni będą świetnym wyborem.

Ćwiczenia cardio

ćwiczenia cardio powinny charakteryzować się czasem trwania co najmniej 20-25 minut lub więcej. To samo tyczy się aerobów. Ćwiczenia cardio to:

  • wiosłowanie na ergometrze wioślarskim
  • spacer lub trucht na bieżni lub w plenerze
  • jazda na  rowerze lub rowerku stacjonarnym
  • pływanie 
  • skakanie na skakance
  • walka z cieniem lub sparing na worku

Jeśli chcesz dowiedzieć się dlaczego w czasie redukcji nie warto robić cardio sprawdź tutaj.

Dodaj komentarz