Odchudzanie po 40

Jak schudnąć po 40 roku życia? Czym różni się zrzucanie zbędnych kilogramów po osiągnięciu pewnego wieku? Jak zdrowo i efektywnie schudnąć po 40 roku życia?

Odchudzanie po 40 dla mężczyzn i kobiet

Na te i wiele innych pytań znajdziesz odpowiedź w dalszej części tego artykułu przeznaczonego dla Kobiet i Mężczyzn.

Spis treści

 

Wiek to tylko liczba? – Odchudzanie po 40

Jak pewnie większość z nas zauważyła, zrzucanie zbędnych kilogramów po czterdziestym roku życia nie przebiega tak gładko jak przed magiczną czterdziestką. Z czego wynika to, że odchudzanie po 40 jest trudniejsze?

Na taki stan rzeczy największy wpływ mają:

  • spadek aktywności spontanicznej w ciągu dnia
  • negatywne adaptacje metaboliczne zachodzące wraz z wiekiem
  • niższa wrażliwość insulinowa
  • spadek poziomu hormonów
  • nasz przyzwyczajenia

UWAGA! Oczywiście, każdy z tych aspektów jesteśmy w stanie poprawić i chudnąć efektywnie po 40. Czytaj dalej aby dowiedzieć się jak to zrobić.

3 Filary odchudzania

Jak efektywnie schudnąć po 40?

Podstawowe zasady redukcji wagi są takie same w każdym wieku. Niewątpliwie odchudzanie po 40 roku życia wymaga od nas większej dyscypliny. To co w młodszym wieku nasz organizm wybaczał, teraz nie jest tolerowane. Tak samo jak ze snem – na studiach byliśmy w stanie przez całą noc imprezować a rano iść na zaliczenie. Wyobraźmy sobie pójście do pracy obecnie po zakrapianej imprezie do rana. Bardzo podobnie jest z odchudzaniem. Musimy szczególną uwagę przykładać do zasad odchudzania i być konsekwentni. A o to one:

  • Deficyt kaloryczny
  • Aktywność w ciągu dnia
  • Konsekwencja

Są to 3 najważniejsze filary odchudzania, do tego dochodzi jeszcze utrzymanie beztłuszczowej masy ciała. Ten aspekt bardzo mocno wpływa na nasze zdrowie, szybkość utraty wagi, wygląd oraz brak efektu jojo.

Odchudzanie po 40 – deficyt kaloryczny.

Nie ważne czy mamy 15 czy 40 lat, zawsze aby schudnąć musimy stworzyć deficyt kaloryczny. Czyli po prostu jeść mniej kalorii niż potrzebujemy. Tutaj nie ma żadnej magii, tylko fizyka. Dokładnie jest to pierwsza zasada termodynamiki Newtona. Nie ma co szukać innej drogi bo taka nie istnieje, zawsze każdy schemat odchudzania sprowadza się do stworzenia deficytu kalorycznego. Po prostu musimy dostarczać mniej energii (kalorii) niż potrzebujemy. Niewątpliwie czynniki które wymieniłem wcześniej powodują, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest niższe. Tym samym trudniej nam utrzymać deficyt kaloryczny. Oczywiście nie jest to powód do rezygnacji ze zmiany sylwetki, tylko do większej dyscypliny

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i deficyt?

Jest to bardzo proste, wystarczy znaleźć w internecie najprostszy kalkulator zapotrzebowania kalorycznego i wyliczyć ile wynosi. Od otrzymanego wyniku odejmujemy 400 kcal i wychodzi nam ORIENTACYJNY deficyt kaloryczny. Prawdopodobnie ta ilość kalorii pozwoli nam zrzucać zbędne kilorgamy. Bez wątpienia ważna jest też ilość składników odżywczych czyli białek, węglowodanów i tłuszczu, jednakże ilość kalorii to najważniejszy aspekt. Jeśli chcesz sprawdzić jaka jest najlepsza dieta kliknij tutaj. 

PRZYKŁAD: Jeśli nasze zero kaloryczne wynosi 2000 kcal to optymalny deficyt będzie wynosił 1600 kcal(2000 – 400 = 1600)

Aktywność w ciągu dnia

Nasza aktywność ma największy wpływ na ilość potrzebnych kalorii. Bezsprzecznie z wiekiem coraz mniej się ruszamy. Zdecydowanie więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej, nie chodzimy na przystanki czy nie wracamy na piechotę z pracy. Te codzienne czynności w ogromnej mierze warunkują to jak wyglądamy. Zauważmy, że im jesteśmy młodsi tym więcej sami z siebie się ruszamy, najlepiej widać to na przykładzie dzieci. Maluchy nie potrafią dłużej usiedzieć na miejscu. Z wiekiem to wszystko się zmienia. Dobrym sposobem na zwiększenie aktywności jest mierzenie ilości wykonanych kroków i celowanie co najmniej w powyżej 5 tys. Bez wątpienia świetnym sposobem będzie wprowadzenie treningu siłowego i treningu cardio. Warto podkreślić, że trening siłowy ma szerszy wpływ na odchudzanie niż tylko spalanie kalorii – o czym wspomnę później. 

odchudzanie po 40 jest możliwe

Konsekwencja

Wieloletnie przyzwyczajenia, brak czasu, obowiązki dnia codziennego, opieka nad dziećmi, stresy związane z pracą. Niewątpliwie wszystko to przeszkadza nam w konsekwentnym utrzymywaniu deficytu kalorycznego i odpowiedniej aktywności. Zdaje sobie sprawę, że bardzo trudno jest zacząć. Jednakże jestem świadomy, że jest to kwestia priorytetów. Jako trener personalny prowadzę wiele osób powyżej 40 roku życia i bardzo efektywnie i zdrowo chudną. Wszystko sprowadza się do naszych priorytetów. Jeśli zależy nam na zmianie swojego wyglądu i poprawie zdrowia, w każdy warunkach będziemy w stanie, konsekwentnie trzymać się wytycznych. Musimy tylko zmienić tok myślenia i wprowadzić technikę małych kroków. Może warto zastanowić się nad współpraca  trenerem personalnym, pomoże to nam utrzymać motywację i konsekwentnie realizować plan.

Odchudzanie po 40 – zwiększ swoje możliwości

Aby efektywnie gubić kilogramy, być zdrowym i wyglądać lepiej musimy zadbać o:

  • Utrzymanie/ beztłuszczowej masy ciała 
  • Zwiększenie poziomów hormonów

Odchudzanie po 40 powinno uwzględniać również trening siłowy. Tego rodzaju aktywność przede wszystkim

  • Zwiększa nasze zapotrzebowanie kaloryczne
  • Ujędrnia nasze ciało
  • Przyspiesza proces odchudzania
  • Czyni nasza sylwetkę atrakcyjna
  • Pomaga zwiększyć poziom hormonów
  • Zapobiega efektowi jojo

Wprowadzenie treningu siłowego nie ma na celu “spalenia kalorii” podczas samego ćwiczenia. Przekłada się na szereg procesów które promują odchudzanie, zdrowie i świetny wygląd. Przede wszystkim pozwala efektywnie i długofalowo schudnąć bez efektu jojo. Kolejnym aspektem jest prawidłowa suplementacja. Najbardziej kluczowe są odpowiednie witaminy i minerały – niestety wiele z nich ciężko dostarczyć z pożywienia. Warto też zadbać o układ nerwowy, tu z pomocą przychodzą nam adaptogeny. np. Ashwagandha, Ginko biloba, Maca.

Jak schudnąć zdrowo po 40?

Aspekty zdrowotne związane z odchudzaniem po 40 roku życia są bardzo istotne. Niewątpliwie utrata wagi wpływa pozytywnie na szereg aspektów zdrowotnych. Począwszy od prawidłowego ciśnienia, profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, zapobieganiu nowotworom itd. Jednakże nieprawidłowe odchudzanie tym bardziej po 40 roku życia może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Problemy hormonalne, niedobory mikroelementów to jedne z najczęstszych problemów. Aby temu zapobiec powinniśmy utrzymywać niewielki deficyt kaloryczny (300-400 kcal) oraz kontynuować go maksymalnie do 16 tygodni. Następnie powinniśmy wrócić do naszego zera kalorycznego na okres 4-6 tygodni i w razie potrzeby kontynuować odchudzanie.

Podsumowanie

Odchudzanie w każdym wieku jest możliwe. Po 40 roku życia musimy po prostu większą wagę przywiązywać do wytycznych. Niestety brak efektów odchudzania, wynika zazwyczaj z braku utrzymania się zasada. Jeśli zamiast deficytu utrzymujemy zero kaloryczne waga będzie stała. W takiej sytuacji nie schudniemy. Zdaje sobie sprawę, że już trzymanie zera kalorycznego dla wielu osób jest problematyczne i czują się jakby byli na restrykcyjnej diecie. Niemniej jednak nie przyniesie to zamierzonego efektu. Te 3 cukierki dzienni (ponadprogramowe) to już +/- 300 kcal czyli tyle ile powinien wynosić dzienny deficyt.


Umów się na darmowy trening próbny


Zamów indywidualną dietę

Dodaj komentarz