Trening cardio – czym jest i na czym polega? Jakie ćwiczenia cardio robić?

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co naprawdę oznacza termin “cardio”? W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu popularnemu rodzajowi treningu, który jest nie tylko kluczem do poprawy kondycji i wydolności serca, ale także skutecznym narzędziem w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Wyjaśnimy, czym jest trening cardio, na czym polega i jakie korzyści przynosi. Podpowiemy też, jakie ćwiczenia cardio można wykonywać, zarówno w domu, jak i na siłowni, aby osiągnąć swoje indywidualne cele zdrowotne i kondycyjne. Bez względu na to, czy jesteś początkującym czy doświadczonym sportowcem, ten artykuł pomoże Ci lepiej zrozumieć i wykorzystać moc treningu cardio!

Co to jest trening cardio?

Trening cardio, znany także jako trening aerobowy lub trening wytrzymałościowy, to każdy rodzaj ćwiczeń, które zwiększają tętno i oddychanie na dłuższy okres czasu. Słowo “cardio” pochodzi od greckiego słowa “kardia”, co oznacza “serce”. W trakcie treningu cardio, Twoje serce bije szybciej, co zwiększa przepływ krwi i dostarcza więcej tlenu do mięśni. Dzięki temu trening cardio jest niezwykle korzystny dla układu krążenia i ogólnego zdrowia. Ćwiczenia te obejmują różne formy aktywności, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, skakanie na skakance, a nawet intensywne treningi siłowe.

Na czym polega trening cadrio? Jakie przynosi efekty?

Trening cardio polega na wykonywaniu ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, które zwiększają tętno i przyspieszają oddech. W trakcie tego typu treningu, nasze ciało korzysta głównie z tłuszczu jako źródła energii, co pomaga w redukcji masy ciała. Efekty treningu cardio to nie tylko spalanie tkanki tłuszczowej. 

Przeczytaj na blogu: Aeroby czy cardio – co wybrać?

Regularne ćwiczenia tego typu poprawiają wydolność serca i płuc, zwiększają poziom energii, stymulując wiele partii mięsni, poprawiają nastrój oraz ogólną kondycję fizyczną. Regularny trening pomaga dotlenić organizm, stymuluje spalanie kalorii, zmniejsza poziom stresu. Ponadto, trening cardio pomaga w redukcji wystąpienia ryzyka wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2. W zależności od intensywności treningu, możemy osiągnąć różne efekty – od poprawy ogólnej kondycji i wydolności, przez modelowanie sylwetki, aż po zwiększenie wydajności w innych dyscyplinach sportowych. Pamiętaj, że kluczem do skutecznego treningu cardio jest regularność i odpowiednie dostosowanie intensywności ćwiczeń do własnych możliwości.

Jak często wykonywać trening cardio?

Częstotliwość wykonywania treningu cardio zależy od wielu czynników, takich jak poziom kondycji fizycznej, cele zdrowotne i osobiste preferencje. Zaleca się, aby wykonywać od trzech do do pięciu sesji treningu w ciągu tygodnia. Jednak dla osób początkujących lub powracających do regularnej aktywności fizycznej po długiej przerwie, może być korzystne rozpoczęcie od krótszych i mniej intensywnych sesji, stopniowo zwiększając ich czas i intensywność. Pamiętaj, że kluczem do utrzymania regularnego programu treningowego jest znalezienie formy aktywności, która Cię cieszy, oraz słuchanie swojego ciała i dostosowywanie treningu do jego potrzeb.

Trening tlenowy – jak liczyć tętno?

Jeśli celem jest utrata wagi, zaleca się wykonywanie ćwiczeń o średniej intensywności trwających od 20 minut (dla osób początkujących) do 30-40 minut dziennie, co najmniej trzy razy w tygodniu. W trakcie takiego treningu, tętno powinno utrzymywać się na poziomie 60-70% maksymalnego tętna.

Poniżej znajdziesz przydatny wzór do obliczenia maksymalnego tętna (HR max):

HRmax = 220 – wiek

Na przykład, dla osoby w wieku 30 lat, HRmax wynosi 220 – 30, co daje 190.

Następnie, mnożąc HRmax przez 60-70%, uzyskamy wartość tętna, które powinno być utrzymane przez cały czas trwania treningu cardio.

Jakie ćwiczenia cadrio można wykonać?

Trening cardio może obejmować wiele różnych ćwiczeń. Wykonujesz trening cardio w domu czy plenerze? Tak naprawdę miejsce i rodzaj aktywności nie ma tu żadnego znaczenia. Oto przykładowe ćwiczenia, które są chętnie polecane przez trenerów personalnych i instruktorów fitness:

  1. Marsz w miejscu – idealny dla początkujących, aby przyzwyczaić ciało do regularnego wysiłku.
  2. Skip A / Skip C – unoszenie kolan ku górze w miejscu to skip A. Skip C polega na unoszeniu nóg to tyłu i uderzaniu piersiami o pośladki.
  3. Przysiady – jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń.
  4. Pajacyki – każdy z nas je wykonywał.
  5. Przysiady z wyskokiem – ćwiczenie dla średniozaawansowanych.
  6. Bieganie: Bieganie jest jednym z najpopularniejszych i najbardziej dostępnych ćwiczeń cardio. Można je wykonywać na świeżym powietrzu lub na bieżni w siłowni.
  7. Jazda na rowerze: Jazda na rowerze, zarówno na zewnątrz, jak i na stacjonarnym rowerze treningowym, jest świetnym ćwiczeniem dla serca i płuc.
  8. Pływanie: Pływanie to całkowite ćwiczenie dla ciała, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, a jednocześnie jest łagodne dla stawów.
  9. Skakanie na skakance: Skakanie na skakance to intensywne ćwiczenie, które szybko podnosi tętno.
  10. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): Ten rodzaj treningu polega na krótkich, intensywnych ćwiczeniach przeplatanych okresami odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności.
  11. Zumba: Zumba to taneczny trening cardio, który jest zabawny i energetyczny.
  12. Trening na stepperze: Stepper to urządzenie do ćwiczeń, które symuluje chodzenie po schodach, jest to doskonałe ćwiczenie na dolne partie ciała.
  13. Aerobik: Aerobik to zestaw ćwiczeń ruchowych wykonywanych w rytm muzyki, które podnoszą tętno i poprawiają wydolność organizmu.

Pamiętaj przed wykonaniem treningu prawidłowej rozgrzewce, a także rozciąganiu po zakończeniu. Takie podejście pomoże Ci uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać swój czas na treningu. Pamiętaj, że minimalny czas trwania treningu to 30 minut.

Poziomy intensywności treningu cardio

Intensywność treningu cardio może być różna i powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i poziomu sprawności fizycznej. Osoby początkujące, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, powinny zaczynać od ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takich jak marsz w miejscu, jazda na rowerze czy pływanie w wolnym tempie. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, aby organizm mógł się dostosować do nowych obciążeń.

Z kolei osoby, które regularnie wykonują trening cardio i mają już pewien poziom wydolności, mogą z powodzeniem wprowadzić do swojego programu treningowego ćwiczenia o wysokiej intensywności. Trening tlenowy, który jest jednym z rodzajów treningu cardio, jest szczególnie korzystny dla zdrowia serca i układu krążenia, a jego regularne wykonywanie pomaga poprawić ogólną kondycję i wydolność organizmu. Pamiętaj jednak, że każdy trening, niezależnie od jego intensywności, powinien być poprzedzony odpowiednim rozgrzewką i zakończony ćwiczeniami rozciągającymi.

Ćwiczenia cardio przeciwwskazania 

Podczas gdy ćwiczenia cardio są zazwyczaj korzystne dla zdrowia i kondycji, istnieją pewne sytuacje, w których mogą one być przeciwwskazane. Osoby cierpiące na poważne schorzenia serca lub układu krążenia powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego, w tym treningu cardio.

Osoby z problemami stawów, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów czy osteoartritis, mogą również musieć dostosować swoje ćwiczenia cardio, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów. W przypadku osób po niedawnym przebytym urazie lub operacji, intensywne ćwiczenia cardio mogą być przeciwwskazane do czasu pełnego wyzdrowienia.

Kobiety w ciąży również powinny zachować ostrożność i skonsultować z lekarzem rodzaj i intensywność ćwiczeń, które są dla nich bezpieczne. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, a to, co jest korzystne i bezpieczne dla jednej osoby, niekoniecznie musi być odpowiednie dla innej. Dlatego zawsze warto skonsultować plan treningowy z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *