Przykład treningu cardio

Czy warto robić cardio?


Czy warto wykonywać trening cardio, jeśli tak to kiedy?

Trening cardio większości z nas kojarzy się z odchudzaniem, ale czy na pewno zawsze należy go uwzględniać?

Wysiłek tlenowy

Czyli tzw. trening aerobowy podczas którego energię uzyskujemy w procesie utleniania aminokwasów oraz kwasów tłuszczowych. Charakteryzuje się średnią intensywnością oraz długim czasem trwania. 

Kiedy uwzględnić trening cardio?

Moim zdaniem nie każdy powinien robić cardio, a wręcz większość z nas nie powinna. Oczywiście w kontekście odchudzania, jeśli chodzi o aspekt zdrowotny układu naczyniowo-krwionośnego cardio jest jak najbardziej dobrym rozwiązaniem.

Przynajmniej nie powinniśmy robić klasycznego cardio jeśli zależy jak nam na długotrwałych efektach. Aeroby zalecam robić osobom, które nie są w stanie trzymać diety, ponieważ bardzo często to jedyna szansa aby uzyskać zadowalające efekty. Co do zasady deficyt kaloryczny powinien być tworzony poprzez odpowiednia dietę a nie dodatkową aktywność w postaci cardio. W ten sposób uda nam się zejść z poziomem tkanki tłuszczowej zdecydowanie niżej oraz z mniejsza ilością efektów ubocznych. 

Rodzaje treningu cardio

Jak nie cardio to co?

Spontaniczna aktywność, czyli zwiększanie NEAT. Zdaje sobie sprawę, że większość osób nie jest wstanie robić 15 tys kroków dziennie. Aczkolwiek alternatywą dla klasycznych aerobów może być spacer na bieżni. Taka aktywność o bardzo niskiej częstotliwości pomoże zwiększyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Ponadto ćwiczenia o intensywności niższej niż cardio nie spowodują negatywnych adaptacji metabolicznych. Dzięki temu trening o niskiej intensywności będzie cały czas tak samo efektywny. 

Negatywne adaptacje metaboliczne 

O co w tym chodzi? W skrócie: początkowo trening cardio trwający 30 min będzie spalał 300 kcal, wskutek występowania negatywnych adaptacji po jakimś czasie tak samo intensywny i tyle samo trwający trening będzie spalał już 150 kcal. Dokładając do tego fakt, że już sam deficyt kaloryczny przyczynia się do wspomnianych adaptacji. Moim zdaniem co do zasady trening cardio nie będzie najlepszym rozwiązaniem. Przynajmniej w początkowej fazie redukcji. Dzięki temu nasze zapotrzebowanie kaloryczne nie będzie tak znacząco spadać – co przełoży się na efektywniejsze odchudzanie.

4 osoby wykonujące trening cardio na rowerach stacjonarnych.

Jak odróżnić trening cardio od zwiększania NEAT

Jeśli jesteśmy w stanie np. czytać podczas treningu zwiększającego NEAT to prawdopodobnie jest to na tyle niska aktywność ze nie skutkuje negatywnymi adaptacjami metabolicznymi. Ponadto nasz puls powinien być na poziomie porównywalnym do tego jaki mamy podczas spaceru. Nie ważne jakiego rodzaju maszynę do cardio wybierzemy – zasady są takie same.

Podsumowanie 

W kontekście redukcji masy ciała, cardio nie powinno być wprowadzane w początkowej fazie redukcji. Lepszym rozwiązaniem jest trening o bardzo niskiej intensywności który nie powoduje negatywnych adaptacji metabolicznych. Nieprawidłowo uwzględniony trening aerobowy pogłębi negatywne skutki odchudzania. Warto wspomnieć o tym, że odpowiednia ilość treningów cardio w trakcie okresu masowego pozytywnie wpłynie na budowę masy mięśniowej. Oczywiście pozytywny wpływ na hipertrofie to nie jedyna zleta. Areoby pozytywnie wpływają na nasze zdrowie, szczególnie na układ naczyniowo-krwionośny. 

Dodaj komentarz