Trening mobilizacyjny

Spis treści:

Osobista poprawa ruchomości treningowej

Odczuwasz dyskomfort podczas ruchu, który uniemożliwia Ci uprawianie ulubionego sportu, prawidłowego wykonywania ćwiczeń czy nawet codziennych czynności? Jeśli ruchomość Twoich stawów jest ograniczona a ścięgna przykurczone zacznij od mobilizacji, zaprocentuje to brakiem bólu na co dzień większą gibkością a także możliwością prawidłowego i efektywnego ćwiczenia. Trener osobisty na początku współpracy powinien zdiagnozować Twoje ograniczenia ruchowe i przygotować indywidualny zestaw ćwiczeń mobilizacyjnych, tylko poprawa tych obszarów pozwoli Ci ćwiczyć w pełni efektywnie. Nie tylko godziny na bieżni oraz mordercze treningi wpływają na efekt końcowy, najpierw należy zadbać o podstawy dlatego nigdy nie zapominaj o treningu mobilizacyjnym.

Opis

Etymologia słowa mobilizacja wywodzi się od francuskiego Mobilisem czyli uruchamiać. Sama nazwa wskazuje na to, że trening tego rodzaju ma prowadzić do niwelowania patologii w postaci ograniczeń ruchomości. Osobisty trening mobilizacyjny ma na celu zwiększenie zakresu ruchów oraz gibkości poprzez specjalny zestaw ćwiczeń izometrycznych prowadzących do zmniejszenia ograniczeń ruchowych. Ponadto w czasie treningów personalnych mających na celu mobilizację stosujemy techniki uciskowe, uciskowo-obrotowe, kompresyjne oraz wiele innych. Celem treningu mobilizacyjnego jest rozluźnienie pozbijanych włókien mięśniowych, powięzi oraz uwolnienie punktów spustowych po to by mięsień był bardziej elastyczny a tym samym mniej podatny na kontuzje. Przykurczony i pospinany mięsień nie jest w stanie do pełnego skurczu i rozkurczu co też ogranicza nasze zdolności siłowe.

Zalety treningu mobilizacyjnego

Oczywiście sama mobilizacja nie powinna być nadużywana i nie może zastąpić treningu oporowego, ponieważ bez odpowiedniego przeciążenia nie wymusimy procesów adaptacyjnych. Dlatego też mobilizacja powinna być częścią naszego treningu a nie tylko jedynym jej celem ponieważ sama w sobie nie prowadzi do hipertrofii, utraty tkanki tłuszczowej czy wzrostu wydolności. Niemniej jednak jako trener osobisty z wieloletnim doświadczeniem widzę szereg zalet wynikających z treningów mobilizacyjnych. Do najważniejszych zaliczamy

  • Zmniejszenie ryzyka kontuzji – dzięki czemu możemy trenować bardzo intensywnie nie narażając się na przerwy od treningów co zaprocentuje efektami sylwetkowymi.
  • Poprawa techniki wykonywania ćwiczeń siłowych – prawidłowa technika pozwala nam na pracę w pełnym zakresie ruchu, przez co nasze mięśnie będą mogły znacznie szybciej rosnąć.
  • Niwelowanie bólów napięciowych oraz bólu wynikłego z ograniczeń ruchowych.
  • Poprawa wytrzymałości siłowej
  • Lepsze wyniki siłowe
  • Poprawia ukrwienie w rejonach które poddaliśmy ćwiczeniom mobilizacyjnym dzięki czemu są one lepiej dotlenione i zregenerowane
  • Jest to aktywna forma regeneracji
  • Poprawia stabilizację centralną
  • Koryguje niektóre wady postawy

Ćwiczenia i techniki wykonywane w trakcie treningu mobilizacyjnego

Dobór ćwiczeń zależy od tego gdzie leży problem oraz tego jaka technika mobilizacyjna będzie najbardziej odpowiednia w danym przypadku. Poniżej przedstawię podstawowe techniki mobilizacyjne i opiszę stosowane przeze mnie ćwiczeń w trakcie treningów indywidualnych.

  1. Napinanie i rozluźnianie mięśnia – polega na napięciu mięśnia a w momencie jego maksymalnego rozciągnięcia dokonujemy napięcia i utrzymaniu tego stanu, pomagać nam w tym może dodatkowe obciążenie. Stosujemy ją w celu mobilizacji po Następnie znowu powtarzamy ten ruch powoli rozluźniając uścisk. Ćwiczenia które możemy wykonać podczas metody treningu mobilizacyjnego opartego na napinaniu i rozluźnianiu  
    1. Rozpiętki z utrzymaniem napięcia przy końcu fazy ekscentrycznej
     
    1. Głębokie przysiady z kettlebell z przodu w czasie, których utrzymujemy pozycje podczas końca fazy ekscentrycznej, starając się przy tym pogłębić ruch.
  1. Metoda uciskowa polega na uciskaniu punktów spustowych oraz rolowanie w celu rozluźnienia powięzi. Pomocne w tego rodzaju ćwiczeniach będą rollery, twarde piłeczki lub sztangi. Jej zadaniem jest „rozładowanie” mięśnia poprzez silny ucisk dzięki czemu staje się on rozluźniony i elastyczny. Dzięki tej metodzie możemy dotrzeć do głębokich warstw tkanki łącznej ograniczających nasze ruchy. Jedną z form metody uciskowej jest rolowanie, dzięki któremu możemy rozluźnić struktury nadmiernie napięte. Gdy znajdziemy gryfem, rollerem lub piłeczką punkt w którym mamy napięty naciskamy na niego cała masa ciała i utrzymujemy ten nacisk stałe stale i powoli rozmasowując ten obszar. Taki zabieg będzie skutkował rozluźnieniem napiętych miejsc. Przykładowe ćwiczenia wykonywane w trakcie treningów personalnych to  
    1. Rolowanie mięśni grzbietu  
    1. Masowanie pachwiny sztangą  
    1. Rozciąganie kanapowe
  1. Mobilizacja przy użyciu taśm – to idealny sposób na zwiększenie ruchomości stawów poprzez zwiększenie powierzchni wewnątrz torebek stawowych, skutkuje to zwiększeniem zakresu ruchów oraz usunięciem bólów wynikających z siedzącego trybu pracy. Tego rodzaju mobilizacja pomoże nam prawidłowo wykonać przysiad, doświadczenie w zawodzie trenera indywidualnego pozwala mi twierdzić, że siedzący tryb pracy upośledzona podstawowy wzorzec ruchowy jakim jest przysiad. Taki stan rzeczy wynika ze skrócenia mięśni zginacza bioder oraz cofnięcia się kościoła biodrowej z powodu pozostawania stałe w pozycji siedzącej. Aby zniwelować tego rodzaju patologię można pod czas treningu personalnego wykorzystać taśmy oporowe. Przykładowym ćwiczeniem z ich wykorzystania będzie  
    1. Wykrok podczas którego jedną część gumy przymocowujemy do jakiegoś punktu (np. drabinka gimnastyczna) a drugą zakładamy na biodro jak najbliżej naszej miednicy nogi zakrocznej. Jeśli dotknięcie kolanem nogi zakrocznej(znajdującej się z tyłu)  do ziemi nie będzie powodowało dyskomfortu czy bólu oznacza to, że Twoje stawy biodrowe są w pełni sprawne w przeciwnym wypadku należy cyklicznie powtarzać to ćwiczenie po to by zniwelować tą wadę
  1. Metoda uciskowo-obrotowa – możemy powiedzieć, że jest to rodzaj masażu w czasie, którego gdy już znajdziemy punkt spustowy np. piłeczką niejako wkręcamy ją w to miejsce. Tego typu zabiegi raczej kojarzą się nam z terapią manualną niż z treningiem osobistym jednakże często wykonywane są na w klubach fitness. Bardzo często w trakcie treningów indywidualnych w Cityfit w Sadybie staram się rozluźnić punktu spustowe ograniczające mobilność moich podopiecznych.
  1. Metoda kompresyjna – polega na wywołaniu ucisku w okolicach napięcia włókien mięśniowych oraz wykonywaniu pełnego zakresu ruchu. Jej stosowanie prowadzi do uwolnienia punktów spustowych oraz zachowania prawidłowej pracy powierzchni ślizgowych powięzi. Ponadto jest to doskonały sposób do zwiększenia mobilności stawu np. podczas przysiadu możemy wywołać ucisk na staw kolanowy za pomocą gumy typu floss i starać się wykonać pełny ruch. Dzięki poprawie słabych stron naszego aparatu ruchowego wynikających z przykurczów i braku mobilności będziemy w stanie ćwiczyć bezpiecznie i bezboleśnie oraz wykorzystywać nasz cały potencjał siłowy.
  1. Rozciąganie – tak stretching to również forma mobilizacji, ograniczenia ruchowe mogą wynikać z przykurczu ścięgien, mięśni i stawów dlatego należy zadbać o gibkość tych obszarów.

Trening mobility w Warszawie

Jeśli mieszkasz na terenie Warszawy i chcesz ćwiczyć prawidłowo bez ograniczających Cię patologii ruchowych, zapraszam na treningi personalne z mobilizacją w siłowni Cityfit w Sadyba Best Mall. Jeśli zdecydujesz się na to abym był Twoim trenerem osobistym zauważysz widoczną poprawę w Twojej ruchomości oraz wynikach siłowo sylwetkowych. Lata doświadczeń w zawodzie trenera personalnego nauczyły mnie, że nie można zaniedbać tak kluczowych aspektów jak mobilność, dlatego też w trakcie zajęć indywidualnych poświęcam odpowiednio dużo uwagi tym zagadnieniom. Moi podopieczni to osoby zamieszkałe w Warszawie i  prowadzą siedzący tryb życia, dlatego też problemy z mobilnością to bardzo częsty problem z jakim mamy do czynienia.

Zobacz także pozostałe rodzaje treningów